W tym tygodniu małe podsumowanie dziennika
Kończę niestety ćwiczyć, pozostają mi tylko spacery i rozciąganie Mam unikać zarówno hiperglikemii jak i hipoglikemi. Generalnie mam 2 tygodnie na dietę cukrzycową i ustabilizowanie cukru
a jak się nie uda to insulina
Dzisiaj małe podsumowanie na temat odżywiania w ciąży. Może jakiejś ciężarnej się przyda
chociaż wiem, że to nie do końca ten dział no ale mój dziennik i tak był trochę nietypowym dziennikiem treningowym
-----------------------------------------------------------
Co i dlaczego powinna jeść przyszła mama:
Na początek krótka lista produktów których unikamy w ciąży:
-
żywności przetworzonej, tzw. fast foodów, gotowych dań i wyrobów garmażeryjnych, zup w proszku, utwardzanych margaryn, chipsów - unikamy ich ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, szkodliwych dla płodu izomerów trans, konserwantów, sztucznych barwników i aromatów.
- niedogotowanego lub niedopieczonego, surowego mięsa (tatar)
-
surowych ryb i owoców morza (sushi)
-
surowych jaj i
niepasteryzowanego mleka
-
serów miękkich i pleśniowych - choć tak naprawdę większość serów pleśniowych, które jemy są produkowane z mleka pasteryzowanego (ale warto zawsze to sprawdzić na opakowaniu)
-
alkoholu i napojów alkoholowych
-
mocnej kawy i herbaty
- nadmiernej ilości
cukrów prostych (i tu naprawdę uważajcie bo dostarczają kalorii i nic poza tym. Wam teraz nie są potrzebne kalorie tylko składniki odżywcze, najczęściej niedobory witamin z grupy B, między innymi kwasu foliowego, B1, B12 występują u alkoholików i osób które spożywają nadmierne ilości cukrów prostych.
-
soli nadmierne spożycie nasila powstawanie obrzęków, które i tak się często pojawiają, więc po co sobie jeszcze szkodzić. Z kolei sól jodowana jest źródłem jodu (ale można go dostarczyć także jedząc ryby morskie)
Kwestia innych niedozwolonych produktów pojawiała się w trakcie dziennika! Między innymi było o wątróbce.Ja osobiście jadłam wątróbkę kiedy miałam na nią ochotę (ze względu na dużą ilość żelaza i kwasu foliowego, witaminy B12 )
.Fakt, że nadmierne ilości nie są polecane ze względu na cholesterol i rzekomy nadmiar witaminy A (ale o tym, że to nieporozumienie już wcześniej pisała Obli).
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne:
-
kwas foliowy (witamina B9) z 270mikrogram u przeciętnej kobiety do 400mikrogram w ciąży i 530mikrogram u matki karmiącej. Wzrost zapotrzebowania wiąże się z nasiloną erytropoezą i syntezą hemoglobiny oraz kwasów nukleinowych.
Gdzie znajdziemy kwas foliowy:
Sałata, kapusta pekińska, szpinak, brokuły, pomidory, pomarańcza, grejpfruty, truskawki, wiśnie, kiwi, maliny
-
żelazo - z 10mg u dorosłej kobiety do 26 mg u ciężarnej i 20mg u karmiącej. Zapotrzebowanie znacznie wzrasta w 2 i 3 trymestrze. Konsekwencją niedoboru są niedokrwistość i niedotlenienie zarówno organizmu matki jak i płodu. W skrajnych przypadkach dochodzi do obumierania płodu.
Dobrym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego (dostarczają żelazo hemowe - lepiej się wchłania) wątróbka(najwięcej wieprzowa bo aż 23mg w 100g, drobiowa 8,3mg w 100g), mięso cielęce i wołowe ale także pozostałe mięsa, jajka.
Ze źródeł pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe) - szpinak, soja, soczewica, pełnoziarniste pieczywo (1kromka - ok1,5mg), truskawki, porzeczki.
Zawsze warto łączyć żelazo z witaminą C gdyż z nią lepiej się wchłania (np. mięso + surówka) natomiast przy niedoborach żelaza uważamy na nadmierną ilość błonnika.
-
wapń- z 900mg u przeciętne dorosłej kobiety do 1200mg u ciężarnej i karmiącej.
Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju kości dziecka, zapobiega odwapnianiu Twoich kości i zębów w ciąży oraz pomaga uniknąć nadciśnienia)
Dobrym źródłem są mleko i jego przetwory (ser żółty, twarogi, jogurty, kefiry, maślanka) Pamiętajmy, że sery twarogowe są uboższe w wapń niż sery żółte i mleko. Pod tym względem bardziej polecam ser żółty bo ma zdecydowanie więcej wapnia ale też niestety więcej tłuszczu (a więc z umiarem)
-
witamina D - Warunkuje prawidłowe przyswajanie wapnia.
Dobrym źródłem są: jaja i ryby morskie (jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach - tłuste ryby zawierają jej więcej). Wytwarzana jest także w naszym organizmie pod wpływem światła - polecam spacer na słoneczku
-
magnez - niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego mięśniowego ( u mnie pojawiły się skurcze łydek, choć oczywiście przyczyny mogą być też inne)
Dobrym źródłem są: orzechy, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze gruboziarniste, mięso, nasiona roślin strączkowych.
-
jod - zapobiega niedoczynności tarczycy (która niestety często w ciąży występuje), wadom wrodzonym i poronieniom.
Źródłem jest sól jodowana ale osobiście bardziej polecam ryby- zawartość jodu w warzywach trudno określić bo zależy ona od jego zawartości w glebie.
-
cynk -zapobiega małej masie urodzeniowej, nadciśnieniu u ciężarnych i warunkuje
odpowiedni wzrost i funkcjonowanie układu odpornościowego maluszka.
Źródłem są: mięso, ryby, a z roślinnych zarodki pszenne.
Oczywiście ważne są
wszystkie witaminy i składniki mineralne! Wypisałam powyższe bo najczęściej się pojawiały (w rozmowach z kilkoma lekarzami, dietetykami i po przestudiowaniu kilkunastu poradników)
Pamiętajcie, że podstawa to różnorodność!!! Przykładowo jedne warzywa dostarczają sporo folianów (sałata) inne karotenoidów (marchew) jeszcze inne likopen (pomidory) dlatego trzeba jeść wszystkiego po trochu.
Dzięki urozmaiceniu jadłospisu unikniemy zarówno niedoborów jak i nadmiernego spożycia niektórych szkodliwych substancji.
Jeden mądry lekarz napisał, że dieta ciężarnej to jak dieta sportowca - czyli maksymalna ilość składników odżywczych przy niewiele większej ilości kalorii. Nie masz "jeść za dwoje"tylko "jeść dla dwojga"
Wszystkim zaciążonym życzę powodzenia bo czasem jest mega trudno jeść zdrowo (ale o tym mogłyście już na pierwszych stronach mojego dziennika poczytać). Ja dopiero w 3 /4 miesiącu mogłam spojrzeć bez odruchu wymiotnego na mięso i ryby ale spokojnie.
Tak jak w moim dzienniku kilkakrotnie pisały Obli i Martucca -nie ma co panikować! Ciąża to nie choroba, trzeba po prostu jeść i ćwiczyć rozsądnie. Chociaż u mnie jak widać i tak się pojawiła cukrzyca
- reguły nie ma ale dbajcie o siebie!
A ja dziękuję Obli i Martuccy za porady żywieniowe:) i nie tylko. Wrong za to, że wpadała i wspierała
Tygryskowi i wszyskim którzy zaglądali!
Zmieniony przez - terco w dniu 2010-07-07 21:59:28