dziennik aktywnej mamy aktywne 9 miesięcy:)

Witaj Agnes:) No wiem z tym słodkim to u mnie bardziej psychika - jem głównie dlatego, że wiem że nie powinnam
Z jedzeniem jest ładnie, robię pyszne sałatki z tuńczykiem, omlet, miesko i duuużo warzyw i aż za dużo owoców.
Z trenindów jest rower wczoraj była znowu 2x16km ale to taka wycieczka rowerowa nie za szybko. Pracuję nad podsumowaniem ćwiczeń jakie robiłam i zdjęciami. N astępne wypiski będą jak uda mi się do jakiegoś komputera dopchać...Nawet nie mam czasu do waszych dzienników zajrzeć

Treningi:

24czerwca – rower -8km
Unoszenie ugiętej nogi w tył w klęku podpartym – 3x20
Unoszenie wyprostowanej nogi w tył w klęku podp. – 3x20
Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym – 5x20

25czerca rower 2x16km

26czerwca-rower 15km

28czerwca – spacer 6km, rower 15km, triceps 2kg – 5x20powt

29czerwca – rower 15km


Dzisiaj ostatni raz na rowerze. Teraz już tylko spacery i jakieś proste ćwiczenie

Za 4 dni zaczyna się 8 miesiąc więc trochę stopuję z tym rowerem.
Zrobiłam fotki ćwiczeń które wykonywałam przez te 9 miesięcy i tylko muszę je jeszcze wrzucić na kompa i to chyba już zakończenie mojego dziennika treningowego nowy pewnie w listopadzie albo i później jak się trochę ogarnę.
W tym tygodni będzie małe podsumowanie:)

Zmieniony przez - terco w dniu 2010-06-29 20:47:52

A czemu koniec?

Gimnastykę dla ciężarówek możesz przecież robić i z miski się spowiadać też

Marta bo ja to chyba nie umiem sama przystopować

Rower chyba już pora odstawić bo jak jeżdżę to brzuchol mi się twardy robi i lekarz twierdzi, że jak to się utrzymuje dłuższy czas to mam przestać jeździć. Generalnie jak już coś robię to zawsze daję sobie w kość, nie umiem jeździć tempem emerytki a później czuję, że przeginam. Myślę, że spacerować za szybko się nie da??

Wczoraj był spacer 15km i dziś ok 8km tak samo:) Oprócz tego robię dalej przysiad plie i trochę macham hantelkami ale już nie 5kg. Cały czas się ruszam.

Jeśli chodzi o jedzenie to zaczyna to wyglądać tak jak przed ciążą czyli nie mam już awersji do produktów mięsnych i ryb:) Jem sporo sałatek i omijam słodycze szerokim łukiem. Tylko pojawiły się te cholerne kompulsy ale to chyba pokutuje to moje odchudzanie kiedyś:( ale nie jest źle mam nadzieję wszystko się ureguluje wkrótce!

Trening 1 lipca:

oprócz rannego maszerowania był lekki trening z hantelkami:

- naramienny - unoszenie rąk bokiem - 5x30 (0,75kg )
- biceps - 3,8kg - 12x, 2kg - 15,20,20
- unoszenie nogi w bok w klęku podpartym - 20,20,20
- przysiad plie (bez obciążenia) - 20,40,40,40,
- rozciąganie i pozbieranie się z podłogi

Ważę 70 kg czyli 11 na plusie - można powiedzieć że przymasowałam


Zmieniony przez - terco w dniu 2010-07-02 10:54:33

Będziesz najbardziej wysportowaną mamuśką na porodówce, weź jakieś hantle ze sobą na poród

Ania ja myślę, że bez hantli się obejdzie...będę robić spięcia brzucha - jeszcze nie wiem ile powtórzeń

Trening

2lipca - spacer w sumie dwa razy po ok.10km

4lipca - spacer 30minut, krótka gimnastyka:
w klęku podpartym:
- unoszenie nogi w bok 3x20
- unoszenie nogi w tył 2x40

naramienny - wznosy bokiem (0,75kg)4x30
plie - 40

Już jest 32/33 tydzień i ledwo daję radę w te upały:( nawet spacery mnie męczą..

Jeśli chodzi o miskę to tak z moich notatek to wychodzi że średnio raz w tygodniu mam dzień kompulsywny w który pochłaniam ok 3,5-4 tys. kalorii. Mam nadzieję, że to minie jak już wrócę do siebie po porodzie w pozostałe dni jest teraz dużo owoców -arbuz, czereśnie, truskawki. A na obiady najczęściej mięso albo wiejskie jajka z jakimiś warzywami, oprócz tego orzechy codziennie. Na 100% jem za mało białka a za dużo węgli..i wcinam magnez i tu moje pytanie:

Martucca a jak było u Ciebie z aktywnością w ostatnich miesiącach ciąży??? Ja teraz mam mega skurcze łydek jak zrobię trochę plie albo nawet po spacerach

Zmieniony przez - terco w dniu 2010-07-05 19:12:58

6lipca
Właśnie wróciłam ze szpitala:(
zmieniłam gina bo tamten był niedouczony i oazało się, że mam CUKRZYCĘ CIĄŻOWĄ!!!!....za***iście dowiaduję się o tym w 8 miesiącu więc okazuje się, że moje jedzenie snikersów podczas długich wypraw rowerowych i po wysiłku to jednak nie do końca były moje zachcianki kuźwa jak sobie pomyślę o tym jak śmigałam na rowerze i jak mi musiał poziom cukru skakać o moich wieczornych ekscesach kulinarnych to mnie w dołku ściska.

Tymczasem zaczyna się okres spacerowania, delikatnej gimnastyki i jedzenia tak żeby glukoza się nie wahała. Trzymajcie kciuki do treningów wrócę jak tylko maluszek pozwoli

Zmieniony przez - terco w dniu 2010-07-06 16:34:09

OMG, trzymaj sie

W tym tygodniu małe podsumowanie dziennika
Kończę niestety ćwiczyć, pozostają mi tylko spacery i rozciąganie Mam unikać zarówno hiperglikemii jak i hipoglikemi. Generalnie mam 2 tygodnie na dietę cukrzycową i ustabilizowanie cukru a jak się nie uda to insulina

Dzisiaj małe podsumowanie na temat odżywiania w ciąży. Może jakiejś ciężarnej się przyda chociaż wiem, że to nie do końca ten dział no ale mój dziennik i tak był trochę nietypowym dziennikiem treningowym

-----------------------------------------------------------
Co i dlaczego powinna jeść przyszła mama:

Na początek krótka lista produktów których unikamy w ciąży:
- żywności przetworzonej, tzw. fast foodów, gotowych dań i wyrobów garmażeryjnych, zup w proszku, utwardzanych margaryn, chipsów - unikamy ich ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, szkodliwych dla płodu izomerów trans, konserwantów, sztucznych barwników i aromatów.
- niedogotowanego lub niedopieczonego, surowego mięsa (tatar)
- surowych ryb i owoców morza (sushi)
- surowych jaj i niepasteryzowanego mleka
- serów miękkich i pleśniowych - choć tak naprawdę większość serów pleśniowych, które jemy są produkowane z mleka pasteryzowanego (ale warto zawsze to sprawdzić na opakowaniu)
- alkoholu i napojów alkoholowych
- mocnej kawy i herbaty
- nadmiernej ilości cukrów prostych (i tu naprawdę uważajcie bo dostarczają kalorii i nic poza tym. Wam teraz nie są potrzebne kalorie tylko składniki odżywcze, najczęściej niedobory witamin z grupy B, między innymi kwasu foliowego, B1, B12 występują u alkoholików i osób które spożywają nadmierne ilości cukrów prostych.
- soli nadmierne spożycie nasila powstawanie obrzęków, które i tak się często pojawiają, więc po co sobie jeszcze szkodzić. Z kolei sól jodowana jest źródłem jodu (ale można go dostarczyć także jedząc ryby morskie)

Kwestia innych niedozwolonych produktów pojawiała się w trakcie dziennika! Między innymi było o wątróbce.Ja osobiście jadłam wątróbkę kiedy miałam na nią ochotę (ze względu na dużą ilość żelaza i kwasu foliowego, witaminy B12 )
.Fakt, że nadmierne ilości nie są polecane ze względu na cholesterol i rzekomy nadmiar witaminy A (ale o tym, że to nieporozumienie już wcześniej pisała Obli).

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne:

- kwas foliowy (witamina B9) z 270mikrogram u przeciętnej kobiety do 400mikrogram w ciąży i 530mikrogram u matki karmiącej. Wzrost zapotrzebowania wiąże się z nasiloną erytropoezą i syntezą hemoglobiny oraz kwasów nukleinowych.
Gdzie znajdziemy kwas foliowy:
Sałata, kapusta pekińska, szpinak, brokuły, pomidory, pomarańcza, grejpfruty, truskawki, wiśnie, kiwi, maliny

- żelazo - z 10mg u dorosłej kobiety do 26 mg u ciężarnej i 20mg u karmiącej. Zapotrzebowanie znacznie wzrasta w 2 i 3 trymestrze. Konsekwencją niedoboru są niedokrwistość i niedotlenienie zarówno organizmu matki jak i płodu. W skrajnych przypadkach dochodzi do obumierania płodu.
Dobrym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego (dostarczają żelazo hemowe - lepiej się wchłania) wątróbka(najwięcej wieprzowa bo aż 23mg w 100g, drobiowa 8,3mg w 100g), mięso cielęce i wołowe ale także pozostałe mięsa, jajka.
Ze źródeł pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe) - szpinak, soja, soczewica, pełnoziarniste pieczywo (1kromka - ok1,5mg), truskawki, porzeczki.
Zawsze warto łączyć żelazo z witaminą C gdyż z nią lepiej się wchłania (np. mięso + surówka) natomiast przy niedoborach żelaza uważamy na nadmierną ilość błonnika.

- wapń- z 900mg u przeciętne dorosłej kobiety do 1200mg u ciężarnej i karmiącej.
Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju kości dziecka, zapobiega odwapnianiu Twoich kości i zębów w ciąży oraz pomaga uniknąć nadciśnienia)
Dobrym źródłem są mleko i jego przetwory (ser żółty, twarogi, jogurty, kefiry, maślanka) Pamiętajmy, że sery twarogowe są uboższe w wapń niż sery żółte i mleko. Pod tym względem bardziej polecam ser żółty bo ma zdecydowanie więcej wapnia ale też niestety więcej tłuszczu (a więc z umiarem)

- witamina D - Warunkuje prawidłowe przyswajanie wapnia.
Dobrym źródłem są: jaja i ryby morskie (jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach - tłuste ryby zawierają jej więcej). Wytwarzana jest także w naszym organizmie pod wpływem światła - polecam spacer na słoneczku

- magnez - niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego mięśniowego ( u mnie pojawiły się skurcze łydek, choć oczywiście przyczyny mogą być też inne)
Dobrym źródłem są: orzechy, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze gruboziarniste, mięso, nasiona roślin strączkowych.

- jod - zapobiega niedoczynności tarczycy (która niestety często w ciąży występuje), wadom wrodzonym i poronieniom.
Źródłem jest sól jodowana ale osobiście bardziej polecam ryby- zawartość jodu w warzywach trudno określić bo zależy ona od jego zawartości w glebie.

- cynk -zapobiega małej masie urodzeniowej, nadciśnieniu u ciężarnych i warunkuje odpowiedni wzrost i funkcjonowanie układu odpornościowego maluszka.
Źródłem są: mięso, ryby, a z roślinnych zarodki pszenne.


Oczywiście ważne są wszystkie witaminy i składniki mineralne! Wypisałam powyższe bo najczęściej się pojawiały (w rozmowach z kilkoma lekarzami, dietetykami i po przestudiowaniu kilkunastu poradników)

Pamiętajcie, że podstawa to różnorodność!!! Przykładowo jedne warzywa dostarczają sporo folianów (sałata) inne karotenoidów (marchew) jeszcze inne likopen (pomidory) dlatego trzeba jeść wszystkiego po trochu.
Dzięki urozmaiceniu jadłospisu unikniemy zarówno niedoborów jak i nadmiernego spożycia niektórych szkodliwych substancji.

Jeden mądry lekarz napisał, że dieta ciężarnej to jak dieta sportowca - czyli maksymalna ilość składników odżywczych przy niewiele większej ilości kalorii. Nie masz "jeść za dwoje"tylko "jeść dla dwojga"

Wszystkim zaciążonym życzę powodzenia bo czasem jest mega trudno jeść zdrowo (ale o tym mogłyście już na pierwszych stronach mojego dziennika poczytać). Ja dopiero w 3 /4 miesiącu mogłam spojrzeć bez odruchu wymiotnego na mięso i ryby ale spokojnie.

Tak jak w moim dzienniku kilkakrotnie pisały Obli i Martucca -nie ma co panikować! Ciąża to nie choroba, trzeba po prostu jeść i ćwiczyć rozsądnie. Chociaż u mnie jak widać i tak się pojawiła cukrzyca - reguły nie ma ale dbajcie o siebie!


A ja dziękuję Obli i Martuccy za porady żywieniowe:) i nie tylko. Wrong za to, że wpadała i wspierała
Tygryskowi i wszyskim którzy zaglądali!



Zmieniony przez - terco w dniu 2010-07-07 21:59:28

Myslę że ten dziennik jak i również to podsumowanie (ono w szczegółnośći bo wszystko zebrane) przyda się każdej aktywnej kobiecie w ciąży, świetna robota, naprawdę