W poniższym artykule przedstawię opis przypadku modelowej kobiety w wieku ponad 20 lat, która chce pozbyć się tkanki tłuszczowej. Z przedstawionych szczegółów mam zamiar wyciągnąć ogólne wnioski, które znajdą zastosowanie u każdej osoby chcącej pozbywać się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, niezależnie jakiej jest płci, w jakim wieku, czy jest bardziej lub mniej aktywna fizycznie. 

  1. Analiza przypadku
  2. Stosowana dieta
  3. Co może się wydarzyć, gdy jem o wiele za mało?
  4. Po co nam tłuszcze i cholesterol w diecie?
  5. Jak dobrze zaplanować dietę?

Analiza przypadku

Podobne historie dotyczą tysięcy osób, niekoniecznie płci pięknej. Ocenia się, że za kilka lat połowa ludności świata będzie zmagać się z nadwagą lub otyłością. Przyjrzyjmy się szczegółom i wyciągnijmy wnioski, czy coś można by zrobić tu lepiej?

sportowe ciało

Stosowana dieta

Na redukcji kobieta dostarczała 1610 kcal. na dobę, w tym:

  • Białko 100 g
  • Węglowodany 200 g
  • Tłuszcze 45 

Po 1,5 miesiąca nastąpiło obniżenie kaloryczności diety do 1540 kcal na dobę. Później stosowała 71 g protein, 285 g węglowodanów, 53 g tłuszczów, czyli ok. 1900 kcal na dobę.

Autorka napisała: „Ogólnie wiem, że przy siłowni trzy-cztery razy w tygodniu + jakiś trening typu high heels (taniec na wysokich obcasach) bądź K1 (formuła walki kickboxerskiej), nie daje rady na takiej diecie 1600 kcal, brak energii”.

Pierwsza rzecz, która natychmiast rzuca się w oczy, to ograniczona liczba źródeł tłuszczu. Jeśli znacząco ograniczamy dowóz lipidów, to zdecydowanie wykonujemy krok w złym kierunku, a szczególnie jeśli ktoś jest kobietą. Panie charakteryzują się kruchym i niestabilnym systemem hormonalnym, ciągłymi wahaniami estrogenów (głównie estradiolu), progesteronu i testosteronu.

Co może się wydarzyć, gdy jem o wiele za mało?

W trakcie redukcji przy ograniczonej ilości energii nietrudno o:

  • Silną supresję stężenia estradiolu, testosteronu, progesteronu, hormonu wzrostu i IGF-1 (wszystko to ma wpływ na samopoczucie, osiągi, wzrost siły i masy mięśniowej, syntezę białek mięśniowych, pracę podwzgórza, tarczycy i przysadki, regularność cyklu miesiączkowego, glikemię, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, kości, regenerację mięśni, odbudowę kości, stawów itd.),
  • Spadek stężenia hormonów tarczycy (gorsza utylizacja tkanki tłuszczowej, zaburzenia pracy serca, uczucie zimna itd.); supresja osi hormonalnej sterującej pracą tarczycy,
  • Spadek stężenia leptyny (odczucie głodu; leptyna jest m.in. hormonem stymulującym odczuwanie sytości). Problem pogłębia ograniczone stężenie insuliny, ten stan ułatwia redukcję (mobilizację rezerw i utlenianie kwasów tłuszczowych), ale jednocześnie brak insuliny nasila odczuwanie głodu.
  • Spadek mocy, siły, masy mięśniowej i wydolności wskutek obniżenia się ilości krwinek czerwonych, spadek stężenia hemoglobiny, spadek stężenia głównych hormonów, w tym anabolicznych,
  • Pogorszenie tolerancji wysiłku.

Źródło: Hulmi JJ I in. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

Nie muszę wysuwać hipotez, ponieważ badano tę kwestię u zawodniczek fitness podczas 4-miesięcznej redukcji z 65 kg do 56.5 kg. Tylko wspomniane panie stosowały 1885 kcal dziennie (co pozwoliło im pozbyć się 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące), a tutaj u modelowej 21-latki w trakcie redukcji podaż wynosiła ledwie 1500-1600 kcal na dobę, co jest po prostu kpiną.

Nie wiem, czy taka ilość energii wystarczy do podtrzymania zwykłej codziennej aktywności zawodowej, krzątania się po mieszkaniu, a co dopiero mówić o treningu siłowym, kickbokserskim czy tanecznym!

Po co nam tłuszcze i cholesterol w diecie?

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek zwierzęcych (a więc i człowieka). Wpływa na funkcjonowanie (płynność) błon komórkowych. Bierze udział w przekazywaniu sygnałów, transporcie wewnątrzkomórkowym, przekaźnictwie nerwowym i pośredniczy w rozmaitych innych zjawiskach.

Cholesterol pełni różne inne funkcje biologiczne, tj. jest prekursorem kilku szlaków biochemicznych, takich jak synteza witaminy D, hormonów steroidowych (np. kortyzolu, aldosteronu i androgenów nadnerczowych) oraz hormonów płciowych (np. testosteronu, estrogenów i progesteronu).

Cholesterol jest również składnikiem soli żółciowych, kluczowych dla procesu trawienia np. tłuszczów i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Dlatego uważam, że stosowanie diety, w której ilość tłuszczu wynosi np. 45 g dziennie, jest rzeczą karygodną i to się musi zwyczajnie zemścić, z powodów fizjologicznych.

No tak, ale tłuszcze są niezwykle kaloryczne, więc dlatego prawie ich nie mam w diecie! Tak, tylko chciałbym zwrócić uwagę, że w wielu badaniach, w tym opublikowanym w styczniu 2023 r. wykazano, że kalorie nie są sobie równe. Często okazuje się, że w trakcie cyklu redukcyjnego lepiej jest dostarczać nieco więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów.

Badanie naukowe

W badaniu wzięło udział 165 uczestników pochodzących z Danii, którzy zostali losowo przydzieleni na pół roku do grup: diety niskowęglowodanowej (LCHF) składającej się z 50% do 60% tłuszczów, mniej niż 20% węglowodanów i 25% do 30% białek lub do diety wysokowęglowodanowej (HCLF) składającej się z 50% do 60% węglowodanów, 20% do 30% tłuszczów i 20% do 25% białek.

Najważniejszy fakt: nie stosowano specjalnych limitów kalorii! Naukowcy chcieli sprawdzić, jak dwie różne diety wpłyną na rozmaite parametry metaboliczne osób chorych na cukrzycę typu 2.

Co wykazano?

Wyniki po 6 miesiącach stosowania poszczególnych modeli żywieniowych:

  • Okazało się, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową osiągnęły znaczącą poprawę glikemii (stężenia cukru we krwi), o wiele lepszą, niż w grupie kontrolnej (zwykłej diety wysokowęglowodanowej). A to znaczy, że tego rodzaju dieta ma potencjał pod względem zapobiegania czy nawet zwalczania cukrzycy typu 2 (jednak wg naukowców wymaga to dalszych badań).
  • Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową osiągnęły spadek masy ciała większy o 3,8 kg w porównaniu do grupy klasycznej diety wysokowęglowodanowej.
  • W obu grupach wzrosło stężenie HDL (frakcji cholesterolu) i odnotowano spadek stężenia trójglicerydów (niższe ryzyko sercowo-naczyniowe).

Kolejny eksperyment

sportowa, kobieca sylwetka

W innym eksperymencie uczestnicy zostali losowo przydzieleni do diety ubogiej w węglowodanowy lub klasycznej. W ciągu pierwszych 3 miesięcy użytkownicy z grupy interwencji mieli dostarczać co najwyżej 40 g węglowodanów dziennie, w kolejnych 3 miesiącach co najwyżej 60 g węglowodanów dziennie.

W grupie diety low-carb wyjściowo dostarczano 207 g węglowodanów dziennie, po 3 miesiącach ograniczono spożycie i dostarczano średnio 89 g dziennie, po 6 miesiącach 96 g dziennie. Podaż białka po 3 i 6 miesiącach zbytnio się nie różniła, wynosiła 85-90 g dziennie.

Jeśli chodzi o ilość tłuszczu, to podaż nie uległa zmianie, wyjściowo: 81 g dziennie, po 3 miesiącach stosowania diety 84 g dziennie, po 6 miesiącach 82 g dziennie. Ogółem dostarczano 1890 kcal wyjściowo, 1447 kcal po 3 miesiącach i 1439 kcal po 6 miesiącach.

W grupie zwykłej diety wyjściowo dostarczano 190 g węglowodanów dziennie, po 3 miesiącach w symboliczny sposób ograniczono spożycie i dostarczano średnio 177 g dziennie, po 6 miesiącach wrócono do poziomu wyjściowego 187 g dziennie. Czyli były to wahania niemające znaczenia praktycznego. Podaż białka po 3 miesiącach wynosiła 74 g dziennie, a po 6 miesiącach stosowania diety nie uległa zmianie.

Polecamy również: Najlepsza odżywka białkowa bez laktozy - ranking

Wyjściowa podaż protein wynosiła 76 g dziennie, a więc nie uległa znaczącej zmianie. Jeśli chodzi o ilość tłuszczu, to podaż nie uległa zmianie, wyjściowo: 79 g dziennie, po 3 miesiącach stosowania diety wynosiła 73 g dziennie, po 6 miesiącach wynosiła 77 g dziennie. Ogółem dostarczano 1789 kcal wyjściowo, 1701 kcal po 3 miesiącach i 1757 kcal po 6 miesiącach. Nie były to znaczne wahania.

Wyniki

  • Osoby z grupy diety niskowęglowodanowej osiągnęły znacznie lepszą poprawę glikemii, co mierzono stężeniem glikowanej hemoglobiny (marker pokazuje, ile cukru krążyło w ustroju w ostatnich 2-3 miesiącach, pozwala to ocenić leczenie np. cukrzycy typu 2, przestrzeganie diety, stosowanie insuliny itd.).
  • W grupie diety niskowęglowodanowej osiągnięto redukcję stężenia cukru we krwi większą aż o 10.3 mg/dl w porównaniu do grupy klasycznej diety, a to bardzo dużo (przypomina to efekt stosowania farmakologii)! Okazało się, że osoby na zwykłej diecie charakteryzowały się wzrostem stężenia cukru we krwi, zarówno po 3 miesiącach, jak i po 6 miesiącach stosowania diety. Osoby na diecie lowcarb konsekwentnie osiągały coraz niższe stężenia cukru we krwi,
  • W grupie diety klasycznej utracono 0,4 kg masy ciała po 3 miesiącach i 0,5 kg masy ciała po 6 miesiącach. W grupie diety niskowęglowodanowej utracono 4,6 kg masy ciała po 3 miesiącach i łącznie 6,4 kg masy ciała po 6 miesiącach. Dlatego po 6 miesiącach zysk ze stosowania diety lowcarb wynosił 5,9 kg masy ciała względem grupy klasycznej diety, różnica jest niezaprzeczalna.

Dlatego osiągnięto tak słabe rezultaty?

Z oczywistych przyczyn, w eksperymencie brały udział osoby w średnim wieku, mającej 112-116 cm obwodu w pasie, najwięcej było kobiet, oporne na insulinę, mające wysokie stężenie glukozy i insuliny na czczo itd. U takich ludzi interwencja dietetyczna i treningowa nie musi być skuteczna, często potrzeba dużych dawek farmakologii, by zwalczyć groźną chorobę, jaką jest otyłość.

Nietrudno sobie wyobrazić, dlaczego większą podaż energii (1885 kcal) na redukcji stosowały zawodniczki fitness mające 65 kg masy ciała, przy nasilonym, wielogodzinnym treningu fizycznym w ciągu tygodnia. Tutaj moim zdaniem popełniono błąd i ustalono zbyt niski pułap kalorii. Drugim błędem była zbyt mała ilość protein.

Białko jest konieczne w trakcie redukcji, wpływa nie tylko na syntezę białek mięśniowych, ale także spoczynkowy wydatek energetyczny oraz ochronę włókien mięśniowych przed rozpadem w trakcie stosowania ujemnego bilansu energetycznego. Trzecim błędem był brak rotacji kaloryką diety. W badaniach naukowych o wiele większe efekty płynęły ze stosowania diety jojo (2 tygodnie deficytu, 2 tygodnie zwykła podaż), niż z klasycznej.

Więcej na ten temat: TUTAJ

Podsumowując przypadek

W opisywanym przypadku bardzo słabym pomysłem jest głodowa ilość kalorii, szczególnie biorąc pod uwagę codzienny trening (sporty walki, siłownia, taniec itd.)

Jak dobrze zaplanować dietę?

kobieta, dieta

Zastosowałbym następujące zmiany:

Zwiększenie ilości zdrowych źródeł tłuszczu (szczególnie kwasów z grupy omega-3 np. ryby, owoce morza, suplementy oraz z grupy omega-9 np. oliwy z oliwek). Po pewnym czasie dążyłbym do ograniczenia podaży węglowodanów, zastąpiłbym je wartościowymi tłuszczami (awokado, olej lniany, olej rzepakowy, migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, tłuste ryby, oliwa z oliwek, jajka itd.)

Zwiększenie ilości protein, przynajmniej do progu 2 – 2,5 g na kg masy ciała. 70-100 g białka to ilość dobra może dla osoby leżącej w łóżku, w terminalnej fazie śmiertelnej choroby, a nie dla młodej, aktywnej dziewczyny. Nie udało się udowodnić, by duża ilość białka w diecie mogła kogoś utuczyć, powoduje redukcję.

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Zastosowanie diety z rotacją kaloryczności (np. 2 tygodnie po 2400 kcal na dobę, dwa tygodnie po 1800-1900 kcal na dobę). Ogólnie rozważyłbym też niewielkie zwiększenie podaży energii, ze względu na codzienny, intensywny trening. Nieważne, że to okres redukcji, ciało musi mieć skąd brać „paliwo”.

Zastosowanie rotacji energii względem obciążenia w dany dzień np. dużo więcej energii w dni treningowe, mniej w dni wolne od treningu lub tam, gdzie występuje małe obciążenie. Ograniczenie wysokointensywnego wysiłku fizycznego, jeśli organizm nie jest w stanie się zregenerować.

Piśmiennictwo:

  • Kirsten S. Dorans i in. Effects of a Low-Carbohydrate Dietary Intervention on Hemoglobin A1cA Randomized Clinical Trial https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797714
  • Camilla Dalby Hansen i in. Effect of Calorie-Unrestricted Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Versus High-Carbohydrate, Low-Fat Diet on Type 2 Diabetes and Nonalcoholic Fatty Liver Disease https://www.acpjournals.org/doi/pdf/10.7326/M22-1787
  • Hulmi JJ I in. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
  • Anita Slomski Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Improved Type 2 Diabetes Without Restricting Calories https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2800667
  • Tsoupras A. i in. Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986484/
  • Thompson P.D i in. The acute versus the chronic response to exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427768/
  • Goldberg L. Changes in Lipid and Lipoprotein Levels After Weight Training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6737642/
  • Kory Taylor; Elizabeth B. Jones. Adult Dehydration https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
  • Użarowska M. i in. Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/375.pdf
Komentarze (0)