Plan trenegowy na mase - ocena

Witam mam zamia przybrać na masie przez wakacje. Proszę o ocene planu trenigowego. Dodam że kazde ćwiczenie 3 serie po 10,8,6

Pon.
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Śro.
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Rozpiętki z sztangielek w leżeniu
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu
5. Pompki francuskie

Czw.
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU I NÓG

1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. Martwy ciąg
3. Wznosy barków (sztrugsy)
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. Przysiady wykroczne

Sob.
TRENING MIĘŚNI RAMION

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztngi, sztangielki, ławeczka

Dieta: 6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam zamiar PVL Mutan Mass

Zmieniony przez - lukasz9209 w dniu 2010-06-27 11:07:00

Zmieniony przez - lukasz9209 w dniu 2010-06-27 11:07:20

Zmieniony przez - lukasz9209 w dniu 2010-06-27 11:12:16

Połączenie nogi + plecy odpada poniewaz to dwie największe partie.

Jakie plany przerabiałes ?


Pzdro

wczesniej nie mialem zadnego planu cwiczylem u kumpla tylka na klate i hantelkami, teraz zaczlem ten plan narazie wedlug tego plnu zaczolem ramiona i klatke, ale od nsatepnego tyg . zaczyna 4 razy w tygodniu

Zmieniony przez - lukasz9209 w dniu 2010-06-27 11:31:15

Skoro nie miałeś innego planu to zacznij jakimś FBW, dwa zestawy, po jedym złozonym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Jeśli koniecznie chcesz plan dzielony to zmień połączenie na:

Nogi
Klata + bic
Plecy
Barki + tric


Pzdro

wielki dzięki za pomoc

Pzdro.

Wklej plan jak poprawisz.

Pzdro

postanowilem zrobić FBW tak jak pisaleś, napisz co do poprawki, serie jeszcze do ustalenia zobacze jak pojdzie

Poniedziałek:

1. Przysiady ze sztangą na barkach – nogi
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – plecy
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu – klatka
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – barki
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – bic
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie – tric

Środa:
1. Martwy ciąg na prostych nogach – nogi
2. Martwy ciąg – plecy
3. Rozpiętki z sztangielek w leżeniu – klatka
4. Wyciskanie sztangi zza głowy – barki
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano – bic
6. Pompki w podporze tyłem – tric

Czwartek:
1. Przysiady wykroczne – nogi
2. Wznosy barków – plecy
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem – klatka
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – barki
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") – bic
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – tric

Sobota:
1. Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą na barkach – nogi
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku – plecy
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu – klatka
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – barki
5. Uginanie ramiona ze sztangą nachwytem stojąc – bic
6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu – tric

FBW tylko 3 razy w tygodniu bo mięsnie potrzebują 48h na regeneracje.

Wywal czwartek.

Zrób dwa plany A i B i ćwicz na zmiane

pon - A
śr - B
sob - A

pon - B
śr - A
sob - B

pon - A
śr - B
sob - A


itd.


A:

Przysiady ze sztangą 3-4s
Żuraw 2-3s https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
Wioslowanie sztangą 3-4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3-4s
Wyciskanie hantli siedząc 2-3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

Martwy Ciąg 3-4s
Wykroki 2-3s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
Wyciskanie hantli na skosie 3-4s [jesli nie masz to poziomo].
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2-3s
Wyciskanie francuskie 2s


Brzuch 1-2x w tygodniu po treningu/w dni wolne np.

Unosznie nóg do pionu 3s
Russian Twist 3s
Spięcia 3s


Pzdro

OK. Wielkie dzięki