KLATKA _ Potrzebna pomoc- sogi

Witam, mój problem wygląda tak że dlugi dlugi czas tyralem klatke na jej szerokosc, ponad rok, i jest za***ista pod tym wzgledem lecz jej srodek i dół to wielkie nieporozumienie, jakie ćw. powinienem wykonywać żeby coś poszlo w lepszym kierunku, wiem ze wszelkiego rodzaju wycisk hantelek, a może nawet uchwyt młotkowy, moge prosic o rozpisanie treningu samej klatki albo kilka przykładowych zestawów??
cwicze cale cialo splitem 4 dniowym, kazda partie 2 razy w tygodniu, mój cel to masa, ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Prosze o zmienienie kolejności ćwiczeń na plecy (ciężko) tak aby robić MC na początku...


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
żuraw 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Żuraw 3s
Wspięcia 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Ja bym proponował:

Pompki na poręczach 4-5s
Wyciskanie hantli na skosie 4s
Krzyzowanie linek wyciągu 4s

albo

Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie hantli młotkowo 4s
Rozpiętki 4s


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-25 21:59:48

w tym drugim zestawie sztangi na skosie dolnym czy lepiej sztangielek? prosze o porady także innych

Rób na klatę zawsze ławkę prostą(to wykonuj zawsze ) . Na inne ćwiczenia to np przenoszenie sztangielki za głowę .

Skalpel16

Podaj mi argumenty dlaczego w każdym planie ma być pozioma ?

Przenosznie jest bardziej na najszerszy niż na klate...


krzyss93

Hantle masz w wyciskaniu młotkowo więc sztanga choć hantle też możesz dać jak chcesz.


Pzdro

Pompki na poręczach 4-5s
Wyciskanie hantli na skosie 4s
Krzyzowanie linek wyciągu 4s

to jest OK, hantle skos możesz robić z supincją(tj. zaczynasz uchwytem jak do sztangi a kończysz ruch uchwytem młotkowym)
No i pompki dałbym jako drugie, ale to juz tylko moje upodobanie.

Pzdr

sztangielki i sztange rob na zmiane, im wiecej bodzcow tym lepiej.

Viren przenoszenie sztangielek moze byc naprawde dobrym cwiczeniem i na klatke, zalezy to tylko od własciwego ułozenia ciała.

a tak to zestawy ktore podał Viren ok.

Właśnie - tylko jest jedno "ale" - mało kto ma taką technike żeby w tym ćwiczeniu zaangazować klatke w wystarczającym stopniu, szczególnie jesli do tego dojdzie większy cięzar więc dla mnie to ćwiczenie bardziej na najszerszy niż na klate

Pzdro

niemam możliwości wykonywania tego zestawu... ćwicze w piwnicy. wiec niemam ani linek wyciagu ani poręczy :(

Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie hantli młotkowo 4s
Rozpiętki 4s

Ten zestaw bedzie ok. Jednak poręcze by sie przydały.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-26 09:45:22

aktualnie uzywam tego planu, jak go można zastąpić innymi ćwiczeniami żeby dać mięśnią nowy bodziec? posiadam ok. 150 kg obciazenia, wyciąg zwykly na plecy, drążek gryf prosty i mocno łamany + hantelki... na planie podanym ponizej bd cwiczyl do konca wakacji a od wrzesnia zmienie prosze o pomoc:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
żuraw 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Żuraw 3s
Wspięcia 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

i prosił bym o 'wplecienie' tego
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie hantli młotkowo 4s
Rozpiętki 4s