Do znawców -Barki !!!!

Ja robie caly zakres ruchu . Jak zjedziesz sztanga ponizej lini uszu pracuja tez czworoboczne . Wiec mozne to traktowac jako wstepne zmeczenie miesni przed szrugusami.

POWODZENIA

=========================
To ze nie mam dresu jest powodem wielkiego stresu mojego superego ale tez mojego id.
Pod blokiem moim kazden jeden sie stroi w pieknym stroju wymontowuje radia ...

UWAGA !!! Bo ida jak wiesc niesie mlodziency z paskami na dresie

Jak ćwiczysz te barki ? Kiedy ? I kiedy pozostałe grupy? jaki masz staż treningowy ?



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Zmieniony przez - brutus w dniu 2003-04-02 11:35:49

brutus na razie robię rozruch 6tygodni (przerwa w treningach 7 m-cy) ćwiczę amatorsko (w większości czasu na sucho- kilka cykli kreatynki) około 8 lat
po rozruchu -za 2tygodnie zamierzam wrocić do starego systemu mojego

pon klatka ( 3ćw po 4serie)
biceps (2 ćw po 3serie)
triceps ( 1 ćw -4serie)
brzuch
przedramiona( 2 ćw po 3serie)

środa barki na każdą głowę po 1ćw -4serie
czworoboczny 1ćw po 4 serie
nogi 3 ćw po 4 serie
pt najszerszy 3ćw po 4 serie
triceps 2 ćw po 3 serie
biceps 1 ćw - 4 serie
łydki 1 ćw -4 serie ( do bólu)
brzuch

wykonuję ok 8-10 powt na nogi do 12w (większości przypadków do nieudanego powtórzenia
brzuch ile mogę

trening ok 1h

Lepiej nie wracaj do tego planu - nie jest on zbyt trafny.

Leniwy Kafiozo Kruszek
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Kruszek to zaproponuj coś lepszego...... jeśli możesz oczywiście

Pn: Barki, uda, łydki
Śr: Klatka, triceps, brzuch
Pt: Grzbiet, biceps, przedramiona

- Napisz jeszcze jakie ćwiczenia wykonywałeś na poszczególne partie jeżeli chcesz żeby ułożono ci tu jakiś sensowny plan.

Leniwy Kafiozo Kruszek
"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Barki
wyciskanie sztangi zza karku
wznosy hantli w opadzie
wznosy hantli bokiem ( na stojąco)
łydki
wspięcia na palce
dwugłowe
wyciskanie nasuwnicy
wyprosty nóg na maszynie

klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki na hackmaszynie
triceps
uginanie ramion na wyciągu
francuskie wyciskanie na siedząco
grzbiet
ściąganie drążka do klatki
wiosłowanie w opadzie
martwy ciąg
biceps
uginanie ramion sztangą na stojąco
uginanie ramion sztangą na modlitewniku
przedramiona
uginanie ramion sztangą nachwytem
uginanie nadgarstków podchwytem

ale tak ogolnie nie trzymam się bardzo ściśle tego planu jak mam ochotę na coś innego to zamieniam

sprawdzcie jak to wygląda jak żle to poprawcie mnie

Z góry dzięki

Mozesz sprobowac mojego programu na barki - wykonuje go od 3 miesiecy i od tego czasu moje barki znacznie sie poprawily. Wczesniej prawdopodobnie wykonywalem za malo serii. Cwicze w systemie:
Poniedzialek: klatka, czworogłowe ud
Wtorek: grzbiet, dwugłowe ud, przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: barki, łydki
Piątek: biceps, triceps
Sobota,Niedziela: wolne

Mój program na barki to program dwuwariantowy:
(1 tydzien)Wyciskanie sztangi zza karku, zwiekszane piramidalnie obciazenie, 4x12-6
(2 tydzien)Wyciskanie sztangielek siedząc, piramida, ta sama ilosc serii/powtorzen co w wyciskaniu zza karku.
W ten sposób co tydzień mamy zmiane głównego wielostawowego ćwiczenia.
Reszta w każdym tygodniu taka sama:
Wznosy bokiem - 4x12-10
Wznosy w opadzie - 4x12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim nachwycie - 4x10 - drugie ćwiczenie wielostawowe, fajnie angażuje cały bark na koniec treningu.
łącznie: 16 serii. Dla mnie w sam raz, ćwiczę półtora roku. Jeżeli czujesz że nie podołasz zmiejsz o 1 serię w każdym ćwiczeniu.
Co do wznosów bokiem i w opadzie to od kiedy wykonuje je naprawdę WOLNO (ok. 3 sekundy unoszenie, 4 opuszczanie ciężaru - i jazda widze o wiele lepsze efekty.

Allah :)

Sluchaj,jesli Twoje barki "odstaja" to musisz im poswiecic nieco wiecej uwagi. Dlatego najlepiej sprobuj znalezc dla nich osobny dzien treningowy,a jesli cwiczysz je np z nogami, to zaczynaj od barkow kiedy masz najwiecej energii.
Proponuje zaczac taki programik na barki:
1)wyciskanie sztangielek (prowadz "po trojkacie" ale nie stykaj ich na gorze) 3x8-10
2)wyciskanie sztangi zza glowy 3x6-8
3)unoszenie sztangielek bokiem 4x12
4)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia (tutaj zrob to troche inaczej-zacznij w opadzie a po osmym powtorzeniu prostuj sie,potem znowu przejdz do opadu-caly czas unoszac sztangielki)
5)szrugsy 4xmax
Pamietaj, zeby napinac na chwile miesnie w koncowej pozycji kazdego cwiczenia.Nie blokuj lokci w wyciskaniu sztangi, to znosi napiecie barkow.Taka kolejnosc pozwala na wlasciwe dokrwienie poszczegolnych aktonow miesni.Zaczynasz od wyciskania sztangielek bo uzywasz tu mniejszego ciezaru.Ponadto pracuja dodatkowe miesnie stabilizujace cialo.Po tym przechodzisz do wyciskania sztangi.Tu mozesz uzywac juz wiekszych obciazen-stad nizsza liczba powtorzen.
Jesli chodzi o boczne unoszenie sztangielek-tutaj nie ma sensu wykraczac poza pewne obciazenia.Trzeba trzymac sie sporej ilosci powtorzen (w tym wypadku 12).Tutaj technika moze zdzialac cuda,a niekoniecznie ciezar.
Pomiedzy seriami rozciagaj miesnie barkow- to pomoze w dokrwieniu.Poza tym zmniejsza ryzyko kontuzji.
UWAGA: liczba podanych przeze mnie serii nie zawiera serii rozgrzewkowych.