Trening na masę

Dieta: jem wszystko... co ma dużo białka, piję białko WPC 80 Łowickie.
Ilość powtórzeń: 12
Trening na masę

Wymiary:
Klata: 95cm
Biceps: 29cm
Przedramię: 26cm
Waga: 52kg
Wzrost: 165cm
Kark: 38cm
Ćwiczyć zacząłem: 26.04.10r.

Max na klatę: 50kg

1) TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 20kg/20kg/20kg/20kg/30kg
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 5kg/5kg/6kg/6kg/8kg
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. 10kg/10kg/10kg/20kg/20kg


2) TRENING MIĘŚNI GRZBIETU:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie). 10kg/10kg/10kg/20kg/20kg
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie). 5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 10kg/10kg/10kg/10kg/20kg


3)TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10kg/10kg/10kg/10kg
2.Wyciskanie sztangi zza głowy. 10kg/10kg/10kg/10kg
3.Wyciskanie sztangielek. 4kg/4kg/5kg/5kg


4) TRENING MIĘŚNI RAMION:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem). 10kg/10kg/10kg/10kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka). 2kg/4kg/4kg/5kg
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"). 2kg/4kg/4kg/4kg

5) TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
1.Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 10kg/10kg/10kg/20kg
2. Wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2kg/2kg/4kg/4kg
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 10kg/10kg/10kg/20kg

Co poprawić w moim planie, czy może jest ok?

Dobra to będę robił 3 razy w tygodniu na przemian w tyg parzyste A, B, A, a w tygodnie nieparzyste B, A, B. Tylko jeszcze jedno pytanie. Ile ćwiczeń na daną partię mięśni 1, 2?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Plan do wywalenia, nie ma nóg.

Ile masz dni treningowych i jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

Plan do wywalenia, nie ma nóg.
Nogi są. A tak na poważnie dziennie rowerem pokonuję ~50km. Nogi są tak pięknie wyrzeźbione, że nie chce ich robić. Chodzi mi o górę.
Ile masz dni treningowych: Poniedziałek, wtorek, piątek --> wszystkie ćwiczenia wymienione wyżej robione w każde dni treningowe.

jakie plany przerabiałeś ?
Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Barki


Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

by rion10

Nóg od jezdzenia rowerem nie zbudujesz...

Daj ankiete.

Zrobiłbym jakieś FBW, po jedym ćwiczeni na każdą partie, dwa zestawy A i B...



Pzdro

Nóg od jezdzenia rowerem nie zbudujesz...
To coś dziwnego jest ze mną ;/ łydki mi się rozbudowały od gry w noge, a uda od jazdy na rowerze, ale ok. Ja wiem swoje ty wiesz swoje.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 52kg

Wzrost : 165cm

Cel treningowy : Przybranie masy

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, rower, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, skośna, sztanga, sztangielki...

Dieta : Jedzenie z przewagą białka.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko WPC 80 Łowickie

Owszem wyrzeźbić możesz jeśli duzo jeździsz, temat był poruszany wielokrotnie nawet w treningu dla zaawansowanych.


Plan tak jak mówiłem - jakiś FBW będzie odpowiednie, 3x w tygodniu, po jedym złozonym ćwiczeniu na partie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Ułóż coś i daj do sprawdzenia.


Pzdro

(klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy - bicepsy)

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Wiosłowanie hantlą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Uginanie ramion hantlami za głowę 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

O masie zapomnij bez nóg bo to połowa twojego ciała a jazda rowerem nie daje takiego efektu anabolicznego jak trening siłowy.


Kolejność: nogi/plecy/klata/barki/bic/tric


Zostaw po jedym ćwiczeni:

Nogi: przysiady wszelkie odmiany
Plecy: wiosłowania, podciągania na drazku, mc
Klata: wyciskania płasko/skos hantli/sztangi, pompki na poręczach
Barki: Wyciskanie hantli siedzac,wyciskanie sprzed głowy, wyciskanie żołnierskie
Bic: Uginania stojąc hantlami/sztangą
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie


Wybierz po jedym ćwiczeniu.


Pzdro

Ale dla mnie umięśnione nogi to okropieństwo ;/
Plecy: wiosłowania
Klata: wyciskania płasko
Barki: wyciskanie sprzed głowy
Bic: Uginania stojąc hantlami
Tric: wyciskanie francuskie

Daj coś na nogi a masa górnych parti ciała będzie większa...

Skoro jeździsz na rowerze to moga być to nawet wykroki...

Możesz zrobić:

A

Wykroki 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Uginanie ze sztangą 2s

B:

Żuraw 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Żuraw:

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Pzdro

A coś innego na nogi? Żuraw odpada...