Plan do oceny

Mam na imię Maciek ( 17 lat ).
180 cm wzrostu i 90 kg żywej wagi.
W sumie nic tylko rozbudowywać bo masa jest.
Zależy mi bardzo na rozbudowaniu się od pasa w góre.
( nóg nie mogę mocno ćwiczyć * kontuzja * )

Proszę was o sugestie co do planu...
Opierałem go na tym serwisie ale nie wiem czy jest on odpowiedni.

PONIEDZIALEK

BICEPS * wszystko po 3 X 12,10,8 Serii *

* uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
* uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (uchwyt młotkowy)
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
* modelowanie bicepsów
* uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc


TRICEPS i GRZBIET * wszystko po 3 X 12,10,8 Serii *

* wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem
* pompki
* podciąganie sztangi w opadzie
* wznosy barków

WTOREK WOLNY


ŚRODA


KLATA * wszystko po 3 X 12,10,8 Serii *

* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
* rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
* przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
* wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem



BARY * wszystko po 3 X 12,10,8 Serii *

* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
* podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
* wyciskanie sztangi w siadzie
* wyciskanie sztangielek

CZWARTEK WOLNY

PIĄTEK łączone ćwiczenia z pon i środy

WEEKEND WOLNY

Oprócz tego codziennie A6W połączone z ABS :D

Plan do wywalenia.

Za dużo!

Na duże daj 12 max. Na małe 8-9s. Zakres po 8-12. Partie połącz tak

plecy
klata
barki,łapy

Jeśli nóg nie możesz ćwiczyc to takie połączenie będzie optymalne.

Albo a6w albo ABS2.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-22 12:01:52

Czyli na pierwsze 3-4 tygodnie było by coś takiego...???

PONIEDZIŁEK PLECY

* podciąganie sztangi w opadzie ( 8s po 10 )
* skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 8s po 10 )
* wznosy barków ze sztangą ( 8s po 10 )
* wznosy barków ze sztangielkami ( 8s po 10 )



ŚRODA KLATA

* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10 s po 10)
* rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej (10 s po 10)
* wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (10 s po 10)
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 30 stopni) (10 s po 10)


PIĄTEK BARY i ŁAPY

* wyciskanie sztangi zza głowy ( 5s po 10)
* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5s po 10 )
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 5s po 10 )
* unoszenie sztangielek przodem (ręce wyprostowane przed sobą) ( 5s po 10 )

* uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc ( 3s po 12 )
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( 3s po 12 )
* modelowanie bicepsów ( 5s po 12 )
* uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc ( 3s po 12 )
* pompki ( max )

W piątek dałem dużo, bo potem będę odpoczywał przez 2 dni wiec chyba teraz powinno być ok.

Dużo nie znaczy lepiej.

Nie bede tego poprawiał bo nie stosujesz sie do moich wskazówek. Napisałem na duże max 12s a Ty na plecy masz 32

zdr

Okey teraz już wiem jaki jest błąd :)

napisz jeszcze raz i wklej. Tylko dostosuj sie do moich wskazówek

Czyli wyjdzie tak ze bardziej dokładność i technika się będą liczyć niż ilość serii :D

PONIEDZIŁEK PLECY

* podciąganie sztangi w opadzie ( 3s po 10 )
* skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 2s po 10 )
* wznosy barków ze sztangą ( 3s po 10 )
* wznosy barków ze sztangielkami ( 2s po 10 )



ŚRODA KLATA

* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 s po 10)
* rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce poziomej (3 s po 10)
* wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (3 s po 10)
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 30 stopni) (3 s po 10)


PIĄTEK BARY i ŁAPY

* unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (2s po 12 )
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 2s po 10 )

* uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc ( 2s po 10 )
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( 2s po 10 )
* uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc ( 2s po 10 )
* pompki ( max )

Tylko wiesz nie wiem czy klaty nie przerzucić na piątek bo wtedy będę mógł ćwiczyć na max i będzie więcej czasu na regeneracje ?

na plecy proponuje:
mc,wioslo,ściaganie,szrugsy

na klate wywal w wąski uchwycie i rozpiętki jako ostatnie

Na łąpy rozpisze Ci coś"
uginanie ramion ze sztanga 3s
modlitewnik 3s
młotki 3s

francus leżąc 3s
wycisk wąski 3s
pompki na poręczach 3s

Nie. zostaw tak jak jest. Na barki daj 3 ćw
Wycisk z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie.

dzięki wielkie