Co myślicie o tym planie na mase

Mam 16 lat na siłownie chodzę od 10 miesięcy i mam problem z planem treningowym dokładniej nie jestem do niego do końca przekonany np od kiedy na nogi robi się "martwy ciąg" wiem że wtedy chodzą dwugłowe ale bez przesady. Siłownie mam u siebie posiadam sztagi hantle ławeczkę płaską . Prosił bym o rade lub jakąś korektę . A po za tym mam zastój na klatce i nic nie idzie od miesiąca nie mogę nic dołożyć tylko ćwiczę tym samym ciężarem i dalej jest ciężko

1 trening
KLATKA
rozpiętki 1s 2s 12 powtórzeń 3s 4s 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1s 12 2s 10 3s 8 4s 6
pompki na ziemi 4s (każda do oporu)

BARKI
wyciskanie hantli siedząc 1s 12 2s 10 3s 8 4s 8
unoszenie hantli na boki stojąc 3s po 10
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 s po 10

BICEPS
unoszenie przedramion na przemian siedząc na ławce
1s 12 2s 10 3s 8
uginanie przedramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt)
1s 12 2s 10 3s 8

PRZEDRAMIĘ
zginanie nadgarstków ze sztangą oburącz 4 s po 20


2 trening
CZWOROGŁOWE UDA
przysiady 1s 20 2s 15 3s 10 4s 10
wykroki z hantlami 1s 15 2s 10 3s 10 4s 8

DWUGŁOWE UDA
martwy ciąg 1s 12 2s 12 3s 10 4s 10

ŁYDKI
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1s 40 2s 30 3s 20 4s 10

BRZUCH
leżąc unoszenie nóg w górę 3s (każda do oporu)
skłony z wysoko założonymi nogami 3s (każda do oporu)

3 trening
PLECY
wiosłowanie ze sztangą w opadzie (wąski podchwyt)
1s 12 2s 10 3s 8 4s 8
wiosłowanie "pół sztangą" w opadzie 1s 12 2s 10 3s 8 4s 8
podciąganie sztangi pod brodę stojąc w wąskim chwycie
1s 12 2s 10 3s 10 4s 8

TRICEPS
pompki z podpartymi nogami 1s 15 2s 10 3s 8
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc 1s 12 2s 10 3s 8

BRZUCH (tak samo jak wcześniej)
PRZEDRAMIĘ (tak samo jak wcześniej)


Zmieniony przez - Pitre1234 w dniu 2010-06-19 13:47:06

Przegiołeś z Powtorzeniami, to po pierwsze, A tak wogole na brzuch nie lepiej zaczac aBS II ? tu pewnosci nie masz ze miesie rozwina
Ci sie rowno i tak jak powinny, po za tym ANKIETA?
Dieta jest?
I zajrzyj do atlasu i wybierz nieco lepsze cwiczenia.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga :65

Wzrost : 168

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :10 miesięcy

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :4 sztangi 6 hantli ławeczka płaska (samoruba)

Dieta : staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Dieta : staram się jeść zdrowo
Nie staraj sie tylko to rób , nie koniecznie zdrowo znaczy z glową.

Ogranicz cwiczenia do 3 seri np.
uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3serie 10-8-6 progress

Dobierz sonie powt, tylko bez przesad, pozdro

bo ten plan to pisał mi taki koleś z butki ziomek ode mnie z siłki mówił że się zna ale nie byłem przekonany ten plan trochę zmieniałem bo tam gdzie jest 12 było 15 a w martwym było 20

Masz drążek lub coś do podciągania?

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

na początku miałem ogulno rozwojowy plan . Drążek nie długo będzie bo przeniosłem się do większego pomieszczenia potem miałem plany bardzo podobne do tego tylko miałem więcej ćwiczeń w każdej partii mięśniowej a podciąganie sztangi pod brodę miałem na bary

1 trening
KLATKA
rozpiętki 1s 12 2s 10 powtórzeń 3s 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1s 12 2s 10 3s 8
przenoszenie hantla za głowe 3s po 10

BARKI
wyciskanie hantli siedząc 1s 10 2s 8 3s 6
unoszenie hantli na boki stojąc 3s po 10
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 s po 10

BICEPS
unoszenie przedramion na przemian siedząc na ławce
1s 12 2s 10 3s 8
uginanie przedramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt)
1s 12 2s 10 3s 8

PRZEDRAMIĘ
zginanie nadgarstków ze sztangą oburącz 4 s po 20


2 trening
CZWOROGŁOWE UDA
przysiady 1s 15 2s 10 3s 8
wstępowanie na stopień 3s po 10

DWUGŁOWE UDA
martwy ciąg 1s 10 2s 8 3s 6

ŁYDKI
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1s 40 2s 30 3s 20 4s 10



3 trening
PLECY
wiosłowanie ze sztangą w opadzie (wąski podchwyt)
1s 10 2s 8 3s 6
wiosłowanie "pół sztangą" w opadzie 1s 12 2s 10 3s 8 4s 8
podciąganie sztangi pod brodę stojąc w wąskim chwycie
1s 10 2s 8 3s 6

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1s 10 2s 8 3s 8
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc 1s 12 2s 10 3s 8

taki trening będzie lepszy?? a morze zamiast unoszenia nóg leżąc dać spięcia brzucha

Zmieniony przez - Pitre1234 w dniu 2010-06-19 14:23:45

Zmieniony przez - Pitre1234 w dniu 2010-06-19 14:27:40

Proponowałbym jakiś FBW...

Albo połącz inaczej:

Klata,przód/bok barków, tric
Plecy,tył barków, bic
Nogi


Pzdro

??? na przykład klatka triceps barki , żebym w każdy dzień ćwiczył inną cześć baków ?

Tak, wtedy ćwiczysz partie antagonistyczne.


Pzdro