Plan pod mase!

witam otóż wiele złego się działo ostatnio w rodzinie.... :/ i nie ćwiczyłem rzuciłem siłkę itp przez różne stresy i tak dalej straciłem ciutek masy siła też opadła i planuję powrócić:)

to był mój plan który stosowałem przed wszystkimi złymi zdarzeniami.

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(Klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda) 4s/10p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/20p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps+Brzuch)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ uginanie ramion i ściąganie gryfu do czoła oraz prostowanie ramion 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Skłony boczne z hantlem 3s/8p
~ Brzuszki 3s/20p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramię)

(Plecy)

~ Martwy Ciąg 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/10p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramię)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nachwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p


Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

chciałbym prosić specjalistów o bardzo dużą pomoc... jeśli plan jest całkowicie do bani można go przebudować. :) chcę w końcu wrócić odstresować się i zapomnieć o tym co było:(, lecz potrzebuję jakiś plan bo nawet nie wiem czy opłaca mi się pozostać przy nim.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, gryf prosty, 2 hantle, ławka: (skos górny, maszyna na rozpiętki, prasa na nogi).

Dieta: Jest... ciągle ulepszana :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: nic aktualnie nie biorę.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-15 14:01:47

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-15 14:03:33

Poczytaj w podwieszonych o FBW.

Bardzo dobry trening na powrót. Przynajmniej dla mnie taki jest.

A cwiczyles juz wczesniej?
Poza tym treningu nie robi sie tak codziennie...
polacz to...
np: zrob trening w poniedzialek i piatek :)
Klatka+ Triceps + Nogi + Łydka

Plecy + Biceps + Przedramie +[jesli tak bardzo chcesz to zrob te kaptury]

Edit:
Widze ze cwiczyles wczesniej...ale cos slabe efekty jak tylko 60 kilo:) Polacz te trening :)

Zmieniony przez - JPhoenix w dniu 2010-06-15 14:43:56

ćwiczyć już kiedyś ćwiczyłem:) staż 2 lata... miałem kłopoty w rodzinie i musiałem odstawić siłkę... teraz postanowiłem wrócić na siłkę i potrzebuję planu dobrego. plan może być split taki co opisałem tylko można coś po zmieniać lub jak już trzeba to te FBW? pozdrawiam.

duży efekt był.. bo miałem bardzo dużą nie dowagę ważyłem z 55kg a jak skończyłem to ważyłem 64-65kg teraz ważę 62kg po przerwie.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-15 14:56:41

odświeżam :)

hmm:D
Ja jak połtora roku temu zacząłem ćwiczyć ważyłem 60KG :)
Teraz 82 KG :D
W całkiem młodym wieku:)

Zrób ostrą masówke;)
ALe bardzo ważna dieta:)

hmm ale przytyłem prawie 7kg w 3 tyg więc raczej dobry wynik nie? :D a bardzo teraz chcę ułożyć plan. albo przerobić ten co miałem lub znów od niego zacząć albo jakieś FBW? czekam na porady ekspertów pozdrawiam.

Przeczytaj FBW wywnioskuj cos i napisz swoj plan do oceny

mówicie FBW? a nie lepiej pozostać przy 4 dniowym splicie ??

mam nadzieję że ktoś doświadczony się odezwie :)

odświeżam.

Jeśli wracasz po przerwie to FBW będzie ok, potem mozesz dać np. splita partia 2x w tygodniu a potem splita partia raz w tygodniu z podziałem na 4 dni.


Pzdro