Przysiad z przysłowiowym palcem w doopie - żadnych wymówek Panowie i Panie

nie da sie juz edytowac

wiec dodam jeszcze ze oprocz przesunietej miednicy moje plecy są wklęsłe, wyglądają tak http://www.fit.pl/g/str/klinika_kregoslupa/plecy_wklesle.gif

jesli to ma jakies znaczenie

Podbijam

nichitsu

wodyn co do mojego problemu z koordynacja/kregoslupem

co myslisz w tym przypadku o twoim treningu PLECOW, nie trzeba go modyfikowac ?

NIE MASZ KLOPOTU Z KREGOSLUPEM - TO JUZ PRZECIEZ USTALILISMY
!!!!

MASZ KLOPOTY Z KOORDYNACJA BO WALCZYLES ZA BARDZO O WIEKSZE ILOSCI POWTORZEN LUB CIEZARY LUB TO I TAMTO NA RAZ


PRZYSIADOW WIEC UCZ SIE OD NOWA METODA JAKA ROZPISALEM, A PLECY .. NIC NIE WSKAZUJE NA KRZYWE PROWADZENIE DUPY W M.C.




MC 5x5
Podciaganie waskim podchwytem 4x8
Wioslowanie jednoracz 4x8
Szrugsy





SORRY ALE TAKIEGO PLANU TO JA NIE DAWALEM, WYPRASZAM SOBIE

MOJ PLAN Z ARTYUKULU MA PODZIAL AN TYGODNIE PARZYSTE I NIEPARZYSTE, I NIECO INACZEJ SIE ROZKLADAJA ILOSCI POWTORZEN W 3CIM CWICZENIU I DALSZYCH


POCZYTAJ UWAZNIE!

https://www.sfd.pl/temat513602/



nie da sie juz edytowac

wiec dodam jeszcze ze oprocz przesunietej miednicy moje plecy są wklęsłe, wyglądają tak [http://www.fit.pl/g/str/klinika_kregoslupa/plecy_wklesle.gif]

jesli to ma jakies znaczenie

MA TAKIE ZNACZENIE ZE NIE JESTES W STANIE ZROBIC KOCIEGO GRZBIETU, W CW SIADOW I CIAGOW MASZ WIEC PRZEWAGE NAD TYMI CO NIE MAJA TEJ WADY

ALE W WYCISKANIACH PONAD GLOWE TO JUZ NIE JEST DOBRE
PROPONUJE POCWICZYC WYCISKANIE Z KAPTURA SIEDZAC
CHWYT ULTRASZEROKI


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-12 17:16:20

ok, dzieki wodyn za stalowe nerwy

Do góry. SOG

MOC z Toba

Dobry artykuł, powinien zawisnąć. Sog :)

Mnie bolą kolana, prawe tak że zginam nogę do max 90 stopni poźniej ból się tak powieksza że bardziej nie próbuję. Przerwałem treningi bo nie mają one sensu dla mnie bez ćwiczenia nóg, bez przysiadów. Byłem na rtg kolan. diagnoza : "nieznaczne zwężenie przestrzeni międzystawowych " lekarz powiedział że to nic takiego, przepisał glukozaminę i powiedział że nic mi nie jest. Glukozaminę dawkuję 3x1 + wit C. Kolana bolą, szczególnie prawe. I co mam zrobić skoro nic mi nie jest. Może jakaś rehabilitacja?
Chciałbym już zacząć cwiczyć ale bez nóg nie ma mowy, bez przysiadów nie wystartuję.. lipa totalna

Co do przysiadow to mam jeszcze pewne pytania. Na silownie wybieram sie dopiero od wrzesnia, ale do tego czasu moglbym sie troche przygotowac. Np to polecil mi puma- nauka dobrego przysiadu:
"Kolana - puszka pandory - przysiad przysiad i jeszcze raz przysiad. Ale dla naszego komputerowca - przedni. Zanizy to ciezary o 15% ale nauczy trzymania prostej sylwetki. Walka z kocime i plaskim grzbietem to piorytet. Nigdy nie schodz pod ciezarem na poziom w ktorym plecy robia sie plaskie lub o zgrozo kocie. Idealna krzywizna albo wcale. Wiekszosc osob na spokojnie z miejsca dojdzie do poziomu rownoleglosci bez kota. Wiekszosc osob dopiero po wielu wielu latach walki bedzie w stanie zrobic bezpieczne ATG - ale wiele osob nie zrobi go nigdy.
Walka z prostym grzbietem w przysiadze to [majac juz opanowana dolno tylnia retrakcje i rotatory] to rozciagniecie = ale nie zwykle rozciaganie ktore jest poprostu biedne w tym przypadku i malo skuteczne [pomijam fakt ze wiekszosc osob tak sie przy nim lamie ze tylko powieksza wade a nie pomniejsza]. Chwytamy sie czegos przed soba, pozycja techniczna i schodzimy bez obciazenia do pozycji przysiadu chamsko [ale bezpiecznie] forsujac pozycje techniczna i wtrzymujemy tak minute. 4-6 razy w tygodniu i tak tydzien w tydzien o te pare milimetrow nizej bedziemy schodzic. Kilkanascie tygodni i mamy pedantycznie idealnie poziom rownoleglosci i tytanowy dolny grzbiet gotowy do meskiego treningu. "

Co myslisz o takiej metodzie? Czy moze lepiej rozegrac to w inny sposob?
Poza tym moja postawa wyglada jak u typowego komputerowca- hiperlordoza, odstajace lopatki, zapadnieta klatka, wysunieta glowa. Czy ta nauka przysiadu, pozniej wykonywanie poprawnego przysiadu, podciaganie na drazku i rozciaganie wylecza moje problemy? Czy lepiej konsultowac sie z kolejnymi lekarzami, ktorzy zabronia cwiczyc?
Swietny artykul, pozdrawiam!

claner





Dobry artykuł, powinien zawisnąć. Sog :)

Mnie bolą kolana, prawe tak że zginam nogę do max 90 stopni poźniej ból się tak powieksza że bardziej nie próbuję. Przerwałem treningi bo nie mają one sensu dla mnie bez ćwiczenia nóg, bez przysiadów. Byłem na rtg kolan. diagnoza : "nieznaczne zwężenie przestrzeni międzystawowych " lekarz powiedział że to nic takiego, przepisał glukozaminę i powiedział że nic mi nie jest. Glukozaminę dawkuję 3x1 + wit C. Kolana bolą, szczególnie prawe. I co mam zrobić skoro nic mi nie jest. Może jakaś rehabilitacja?
Chciałbym już zacząć cwiczyć ale bez nóg nie ma mowy, bez przysiadów nie wystartuję.. lipa totalna







kąt 90 stopni powiadasz? przypomina to nieco przypadek choćby moderatora Wuchta34 ktory pomimo znacznie gorszzego stanu kolana moze wykonywac z powodzeniem box-przysiady







WYKONUJ WIEC BOX-PRZYSIADY Z MARTWEGO PUNKTU

pozycja wyjsciowa:

ustaw se ławke do wyciskania na stanowisku do przysiadow
wyciagnij sztange ze stojakow
stań z nią okrakiem ponad ławką , nogi w miare szeroko

egzekucja ruchu:

-nabierz powietrza [w brzuch, nie uzywaj pasa]
-opuszczanie w dol powoli. w połowie ruchu w dół zatrzymaj sie na sekundkę
-usiadz na ławkę, poluzuj miesnie nóg , tulow nieco "wypionuj" ,wypusc powietrze
-tuz przed nastepnym ruchem nabierz powietrza i zacznij pochylanie sie do przodu
-w momencie kiedy pochylenie do przodu bedzie takie iz sztanga znajdzie sie ponad stopami nagle napinajac miesnie ud i plecow "wystrzel" w górę do pozycji wyjsciowej
-wypusc powietrze
-nabierz powietrza i powtórz wszystko





cykl

na trening nóg poświecisz 1 dzien w tygodniu, najlepiej zeby miec ze 3 dni odpoczynku zanim nastapi trening grzbietu

przykladowo

poniedzialek:
przednie bary [push press-rampa5x5 a co 2 tygodnie wyciskanie sztangielki jednoracz 5x8p, pompki na poreczach bez obciazenia z 4 sek opuszczaniem sie 4s po 8 powt] , NOGI

sroda
klata [2 cwiczenia- zawsze inne, pierwsze 5x5, drugie 4x8], boczne bary 4x15p
ramiona w superseriach [1 cw na bic i tric, zawsze inne, 8 serii po 8 powt]

piatek
tylne bary 4x15p, Martwy ciag 5x5, drazek 4x8, wiosło 3x12, szrugs 1x100p lub spacer farmera




CYKL NA NOGI
1)wspiecia na palce ze sztanaga bez podkladek pod stopy
60kgx20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru
dokladamy 20kg i robimy x20 wspiec
przerwa tylko na zwiekszenie ciezaru

i tak dokladamy az nie wyrobimy 20 powt

wbrew pozorom zajmie to nie wiecej niz moze 10 minut

2) box przysiady [opis wyzej]

-na pierwszym treningu chwyc 50% maxa w przysiadzie .. tyle ze skoro nie cwiczyles tyle czasu to chwyc polowe wagi ciala czyli jakies 40kg

-powyzszy ciezar jest ciezarem glownym jednak zanim zabierzesz sie za glowne serie nalezy sie wczuc w ruch na mniejszych ciezarach, czyli na 50% i na 75% planowanego ciezaru, po 5 powt w kazdej starczy



-wykonaj 10 serii po 10 box-siadow na zaplanowanym stalym ciezarku
-odpoczynki tylko i wylacznie 3 minutowe, nie wiecej nie mniej

-jesli zaliczysz to w nastepnym tygodniu dokladasz tylko 2,5kg pomimo ze moglbys wiecej, nie jest to wcale tak powoli, w ciagu roku dolozysz na ok 160kg co przy tylu seriach da na prawde konkretne umiesnienie ud i jeszcze konkretniejszą ich siłe dzieki startowaniu z martwej pozycji na ławce

-w ktoryms tygodniu mozesz nie zaliczyc wszystkich "10tek" - wowczas tydzien przerwy dla ud a po powrocie ... dokladasz dalej tyle ze juz robiac jedynie 5 powt w kazdej serii

- w ktoryms tygodniu nie wyrobisz "5tek" - wowczas zrob znowu tydzien przerwy a po powrocie dokladasz dalej ale robiac juz "3jki"


- w ktoryms momencie nie wyrobisz juz "3jek" - wowczas zrob se sprawdzian sily maksymalnej, bedziesz zaskoczony ze ciezar na max bedzie ok 33% wiekszy niz uzywany na 3jkach, innymi slowy ćwiczyles na 75% C.M. robiac "3jki"
pozniej tydizen przerwy i od nowa, 10x10

nazywam te metode TRENINGIEM SCHODKOWYM
mozesz wpisac w google hasło "wodynowy plan schodkowy"



do calosci kuracji warto tez dodac poranne pełne przysiady bez obciazenia O KTORYCH PISZE W KOLEJNYM PODPUNKCIE "F.A.Q" traktujac je jako aeroby. Dodaj je dopiero kiedy zauwazysz iz box siady "skonsolidowały" juz kolana i juz przestaja bolec od pelnego ruchu

takze nie wszystko od razu




3) trzecie cwiczenie tego dnia :
SUPERSERIA BEZ PRZERW
-uginanie nog lezac 15 powt - staly ciezar
-brzuszki 15 powt

powtorz ją 10krotnie bez najmniejszej przerwy i idz do domu









o ile w ogole dojdziesz do progu siłowni



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-13 13:40:34

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-13 13:45:11

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-13 14:07:45

sog sie nalezy:D

Damian2454



Co do przysiadow to mam jeszcze pewne pytania. Na silownie wybieram sie dopiero od wrzesnia, ale do tego czasu moglbym sie troche przygotowac. Np to polecil mi puma- nauka dobrego przysiadu:
"Kolana - puszka pandory - przysiad przysiad i jeszcze raz przysiad. Ale dla naszego komputerowca - przedni. Zanizy to ciezary o 15% ale nauczy trzymania prostej sylwetki. Walka z kocime i plaskim grzbietem to piorytet. Nigdy nie schodz pod ciezarem na poziom w ktorym plecy robia sie plaskie lub o zgrozo kocie. Idealna krzywizna albo wcale. Wiekszosc osob na spokojnie z miejsca dojdzie do poziomu rownoleglosci bez kota. Wiekszosc osob dopiero po wielu wielu latach walki bedzie w stanie zrobic bezpieczne ATG - ale wiele osob nie zrobi go nigdy.
Walka z prostym grzbietem w przysiadze to [majac juz opanowana dolno tylnia retrakcje i rotatory] to rozciagniecie = ale nie zwykle rozciaganie ktore jest poprostu biedne w tym przypadku i malo skuteczne [pomijam fakt ze wiekszosc osob tak sie przy nim lamie ze tylko powieksza wade a nie pomniejsza]. Chwytamy sie czegos przed soba, pozycja techniczna i schodzimy bez obciazenia do pozycji przysiadu chamsko [ale bezpiecznie] forsujac pozycje techniczna i wtrzymujemy tak minute. 4-6 razy w tygodniu i tak tydzien w tydzien o te pare milimetrow nizej bedziemy schodzic. Kilkanascie tygodni i mamy pedantycznie idealnie poziom rownoleglosci i tytanowy dolny grzbiet gotowy do meskiego treningu. "

Co myslisz o takiej metodzie? Czy moze lepiej rozegrac to w inny sposob?
Poza tym moja postawa wyglada jak u typowego komputerowca- hiperlordoza, odstajace lopatki, zapadnieta klatka, wysunieta glowa. Czy ta nauka przysiadu, pozniej wykonywanie poprawnego przysiadu, podciaganie na drazku i rozciaganie wylecza moje problemy? Czy lepiej konsultowac sie z kolejnymi lekarzami, ktorzy zabronia cwiczyc?
Swietny artykul, pozdrawiam!



jeszcze nie zacząles cwiczyc a juz wiesz ze nie mozesz robic akurat przysiadow?

to troche tendencyjne co?

proponuje polubić przysiady zanim przekroczysz próg siłowni

zrob jutro po wstaniu z łóżka 20 przysiadów , w tym momencie nie przejmuj sie czy masz koci grzbiet bo do wrzesnia wszystko sie "wyrobi"..
zreszta jesli masz hiperlordoze to ostatnia rzecz jakiej dostaniesz to koci grzbiet - nierealne

kolejnego dnia dodaj 2 powtorzeia, bedzie Cie korciło na dokladanie wiekszej ilosci powtorzen ale ma byc tylko +2 na dzien

wykonuj to codziennie az dojdziesz do 50 powt
w tym momencie zacznij dokladac juz po 5 powt na dzien

masz dojsc do minimum 100 dziennie

nie wmawiaj sobie ze nie mozesz robic tych rannych przysiadow w takich ilosciach, dla nog to nie wiekszy wysilek niz dojazd na rowerze do pracy w 10 minut, ale oczywiscie uczy lepszej techniki niz kolarstwo
mzesz je wykonywac zarowno przed rozpoczeciem przygody z silownia jak i po rozpoczeciu regularnych treningow , pamietaj ze minimum przyzwoitosci to 100 powt


kiedy juz przekroczysz prog silowni - pisalem o tym zarowno ja jak i Puma666 - rzeczywiscie przysiad przedni jest lepszy do nauki , aczkolwiek jesli przygotujesz sie jak napisalem to byc moze wygodniej bedzie wejsc na zwykle pelne przysiady



problemy jakie mozesz miec na poczatku w porannych przysiadach:

PADANIE W TYŁ
-rozciagaj łydki
-stawaj szerzej
-wyciagnij ręce przed siebie co przeniesie srodek ciezkosci ponad stopy


NIEMOZLIWOSC PELNEGO OPUSZCZENIA SIE
-dokladnie te same zalecenia co punkt wyzej, jesli nadal niewykonalne, to podloz cos pod piety


wspomniales cos o odstajacych łopatkach


w zasadzie przysiad nie est cwiczeniam korygujacym łopatki ale .. ALE JEDNAK MOZE BYC!!!

trzymanie ciezkiej sztangi na kapturze, na tylnych barkach czy na pzednich barkach [w zaleznosci od wersji przysiadu] moze korygowac slabe umiesnienie łopatek

mysle ze jednak najlepszym cwiczeniem bedzie tu przysiad ze sztangą ponad głową
tzw "przysiad rwaniowy", wpisz na youtube "overhead squat"

powiem ze moze byc skuteczny juz na poziomie porannych 100 przysiadow z kijem od szczotki takze mozesz sie pokusic na taka ich wersję

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-13 14:04:45

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-06-13 14:05:47