Dieta do oceny

Siema.

Wracam po 2 latach siedzenie na dupie, picia i balowania. Jako, że trochę urosła fałdka na brzuchu i wygląda to nieciekawie to zaczynam od redukcji. Wrzucam zarys diety do oceny.

Chce zacząć od bilansu na 0 czyli 2300 kcal przy wadze 80kg. Chciałbym 5-7kg fatu zrzucić. Będzie to moja 1 redukcja w karierze więc chciałbym się postarać. Planuje zacząć za ok 2-3 tygodnie bo tak od razu się nie da

Daje na początek 100g węgli/ed bo zawsze byłem na wysokich i nie wiem jak organizm zareaguje. Jeżeli będzie ok to obetnę do 50g.

Z wyliczeń wyszło tak:

2300kcal/ed

2.2g b/kmc = 176g b = 704kcal
100g ww/ed = 400kcal
130g tł/ed = 1200kcal

Ogólny zarys diety:

Śniadanie:

100g białka z jaj /b11g/ww1g/tł0g
30g owsianych /b4g/ww20g/tł2g
250ml mleko /b8g/ww12g/tł5g
20ml oliwy / b0g/ww0g/tł20g
Warzywa/Owoce

Razem:
25g b = 100 kcal
35g ww =140 kcal
30g tł =270 kcal

510kcal


2 posiłek:

150g pierś /b30g/ww0g/tł2g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g
20g orzechy wł /b3g/ww4g/tł12g

Razem:
35g b =140 kcal
5g ww =20 kcal
25g tł =225 kcal

385kcal


3 posiłek:

150g mintaja /b25g/ww0g/tł10g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g/
10g orzechy wł /b1g/ww1g/tł8g


Razem:
30g b =120 kcal
0g ww =0 kcal
30g tł =270 kcal

390kcal


4 posiłek: przed treningiem

50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g
kapusta kiszona

Razem:

35g b =140 kcal
30g ww =120 kcal
3g tł =30 kcal

290kcal


5 posiłek: po treningu

50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g

Razem:

35g b =150 kcal
30g ww =120 kcal
3g tł =30 kcal

290kcal

6 posiłek: kolacja

Tuńczyk 100g /b22g/ww0g/tł8g
Oliwa 20ml /b0g/ww0g/tł20g
Warzywa

Razem:

20g b =80 kcal
0g ww =0 kcal
30g tł =270 kcal


Ogólnie:
Białko 180g = 720kcal
Węglowodany 100g = 400kcal
Tłuszcz 120g = 1100kcal

Tłuszczy niby brakuje 10g, ale nie wliczałem w ogóle warzyw także na pewno będzie ok.


Jak wygląda sprawa tuńczyka na kolacjeOczywiście nie codziennie. Czasami bym zamieniał na rybkę (łosoś wędzony). Wiadomo że twaróg lepszy, ale nie będę go jeść bo nie przechodzi mi przez gardło. Albo zrezygnuje z posiłku i po prostu na noc będę pił białko z oliwa.

Czasami w ciągu dnia jak się kura znudzi to będę zamieniał na antrykot w podobnej ilości. Po treningu od razu zjem jakiegoś banana albo ze 2 wafle ryżowe. Tego tez nie pisałem.

Czy bieganie codziennie rano po kawce to dobry pomysł. Może co 2 dzień starczy?

Co do supli. Zawsze do śniadania i kolacji biorę omega-3. Mam jeszcze animal paka ale to na po treningu. BCAA rano po biegach.


Proszę o poważne odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 185

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 95

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 22%

Aktywność w ciągu dnia: Na razie średnia.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aktualnie bardzo rzadko, ale planuje codziennie rano biegać.

Odżywianie: Odżywianie było ok ale za dużo browarów.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie trawie twarogu.

Stan zdrowia: Zdrowy jak koń.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłka + bieganie na czczo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana na masę

1. Na śniadanie daj całe jaja. (Będzie akurat 10g tłuszczy więcej)
2. Przed treningiem bez warzyw.
3. Na kolację.. Może zmixuj sobie czasem twaróg ze smakową odżywką białkową i orzechami to ci wejdzie? Tuńczyka nie poleca się jeść codziennie, tak samo jak ryb wędzonych.
4. Bieganie rano na czczo owszem, ale pamiętaj o BCAA przed. Możesz codziennie.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-06-11 07:50:02

Zapomniałem o tych jajkach całkiem. Bo bawić się w rozdzielanie codziennie to

Właśnie się zastanawiałem co z tą kapusta przed treningiem. Więc wypada. Zmiksowany twaróg może i bym zjadł. Kupie dziś mikser i będę próbować aż wyjdzie coś rozsądnego.

Dzięki i czekam na jeszcze jakieś opinie. Sog leci.

Zmieniony przez - serekkox w dniu 2010-06-11 08:04:28

Spoko Renek

Śniadanie:

100g białka z jaj /b11g/ww1g/tł0g
30g owsianych /b4g/ww20g/tł2g
250ml mleko /b8g/ww12g/tł5g
20ml oliwy / b0g/ww0g/tł20g
Warzywa/Owoce

//Warzywa i owoce wrzuca się do bilansu, szczególnie owoce.
Czemu wyrzucasz żółtka? Zrób normalne męskie śniadanie, 5 jaj, owies, zdrowy tłuszcz i warzywa

510kcal


2 posiłek:

150g pierś /b30g/ww0g/tł2g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g
20g orzechy wł /b3g/ww4g/tł12g

//Tu jest OK

3 posiłek:

150g mintaja /b25g/ww0g/tł10g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g/
10g orzechy wł /b1g/ww1g/tł8g

//OK

4 posiłek: przed treningiem

50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g
kapusta kiszona

//OK

5 posiłek: po treningu

50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g

Razem:

//OK

6 posiłek: kolacja

Tuńczyk 100g /b22g/ww0g/tł8g
Oliwa 20ml /b0g/ww0g/tł20g
Warzywa

//OK

Generalnie to za nisko z kalorycznością pojechałeś. Zrób na razie jakieś 2800 i zobacz co będzie się działo.
Trening możesz sobie zrobić któryś z FBW, bardzo fajny jest 5x5, jak masz trochę więcej doświadczenia to bierz plan od Wodyna. Wszystko leży w podwieszonych w treningach dla początkujących i zaawansowanych.
Jak czegoś nie wiesz, to pytaj.

3 jajka to max co w siebie wepchnę rano. Można robić tzw. jajka w koszulkach czyli ze rozbijamy jajka do gotującej wody. Czy lepiej normalnie A rzeczy typu zielona i czerwona fasola z puszki nadają się czy unikać.

Nad treningiem się zastanawiam jeszcze bo dopiero naprawdę zaczynam ćwiczyć po 2 latach i nie wiem czy 5x5 mnie nie zabije

Zmieniony przez - serekkox w dniu 2010-06-11 12:53:30

Twoje śniadanie:
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html

Warzywa strączkowe ograniczamy - powodują gazy, trudno się trawią, dużo węgli itp.

Eeee, 5x5 spokojnie dasz radę. Na redukcję bardzo fajny trening. Po treningu wchodzisz na orbitreka/rower na 30-40 minut i schodzi dobrze.

Ja też uważam, że zwłaszcza na redukcji przy obniżonym poziomie węgli, lepiej robi się mniej powt. z większym ciężarem

Najlepiej z warzyw jeść zielone, liściaste. Polecam szpinak /papay power /, sałatę lodową/pekińską /fajna baza do różnego rodzaju sałatek/, cebulę, ogórki kiszone /jesli nie ma problemów z trawieniem/, brokuł, paprykę itd

pozdr.

Dzięki za rady. Jak mi się jeszcze coś przypomni to będę pisać.

SOGi poszły.

Wszystkim którzy wysyłali powiadomki o pomoc za $$ serdecznie dziękuje ale z tak błahym problemem poradzę sobie sam Nie jestem kolejnym grubasem z depresja użalającym się nad sobą i nie potrafiącym się wziąć w garść.

Nie chciało mi się osobno odpisywać

Żenada chłopaki, ale reklama dźwignią handlu