Plan na mase do oceny/poprawy

Cwicze juz troche na silowni, ale jako takich efektow nie ma ,wiec postanowilem ulozyc sobie diete, tylko nie jestem w tym dobry. Moglby mi ktos w tym pomoc.
Z gory dzieki
TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR
(9,9X71kg) + (6,25X180cm) - (4.92X16) +5 =1754
TEA
5x90min x 7 +EPOC(5x(7% z 1754=123) =3765

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)=537

Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) 1754 + (TEA) 537 = 2291

Dodajemy NEAT (Mezomofik)
2291 + 400 =2691

Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2691 + TFE(10% z 2691=269)=2691+269=2960

To jest moje zapotrzebowanie na kalorie
Zaraz dodam moja diete na mase i prosze Was o ewentualne poprawki.

jak mowil s.m.p.a. tluszczy wiecej, (oliwa, orzechy, ryby tluste)
a do szkoly np chleb razowy/zytni, kawalek miesa, warzywa itd

7.00 Sniadanie
Kulki Czekoladowe 100g + 300ml mleka
Jajo kurze
chleb graham
twarog chudy 75g

9.30-14.00 II Sniadanie (w szkole)
Bulka przenna
Szynka soposcka 25g
Serek wiejski 200g

15 Obiad(zależy od mamy)
Jakaś zupa(malo zageszczona)
Jakies drugie danie(zawsze mam mieso)

17-18.30 Trening

19.00 Kolacja
chleba graham
ser twarogowy chudy 100g
szynka sopocka 50g

Lub
19.00 Kolacja
Ryż/kasza 100g
piers z kurczaka 150g
jakies wazywa
na koniec jakis owoc


22.00
Serek wiejski
chleb chrupki wasa
szynka sopocka


I oto moja dieta. Mozecie mi polecic jakies dobre zrodla tluszczow nienasyconych bo maslo to sie chyba nie nadaje
Co do obiadow to wiem ze slaby ale mamie przykrosci robic nie bede
Prosze o ocene

Jakościowo dieta leży. Czytaj podwieszone

pzdr

Dzieki za obszerne informacje.
Moze ktos jeszcze sie wypowiedziec i wskazac bledy.

kulki czekoladowe do wywalenia, szynki zamień na mięso/rybę, bułka pszenna się nie nadaje, jakaś zupa?, jakieś 2 danie? tego nie poprawię, gdzie warzywa?, gdzie zdrowe tłuszcze?

kulki czekoladowe do wywalenia, szynki zamień na mięso/rybę, bułka pszenna się nie nadaje, jakaś zupa?, jakieś 2 danie? tego nie poprawię, gdzie warzywa?, gdzie zdrowe tłuszcze?

Czy zamiast kulek czekoladowych lepsze bylyby platki owsiane czy moze zamienic to na 2 jaja kurze?
Miesa i ryby jakos do szkoly nie wezme.
Czy zamias bulki moge dac chleb graham lub chleb wasa.
A czy w ramach tluszczu moge dodac oliwe z oliwek do obiadu i kolacji??

w ogóle to jakie BTW przyjmujesz?

Chodzi ci o dzienne zapotrzebowanie czy o zawartosc w diecie

jakie BTW w tej diecie

pzdr

ilość białka tłuszczu i ww na kg masy ciała

ogolnie w diecie jest
bialka 150 tluszczu 50 ww 230