Trening a dokładnie ciężar do mojej masy??

Cześć mam problem po 1.5 roku treningu nie zauważyłem większych zmian w swoim wyglądzie, kolega mi tylko stwierdził po tym jak mu powiedziałem jakie obciążenia biorę że pale swoje mięśnie i dlatego nie mam większych rezultatów, tak samo i dziś przyjaciel z siłowni też stwierdził że przetrenowuję się więc mam teraz pytanie pod moja mase itd jakie obciążenia powininenem brać.

moja masa to 65 kg.
Lat 24

max klata 70kg
max max nogi 120kg(przysiady)
Plecy brałem po 50 kg ale zmniejszyłem do 35 ze wzgędu iż zauważyłem że mniej używam pleców niz samych ramion do treningu a powinno być odwrotnie.
Barki trudno powiedziec sztangielki to 16-20kg a długa to tak 30-40kg
podciąganie samymi barkami to 110kg trudno mi wytłumaczyć to cwiczenie ciężar utrzymóje i tylko dźwigam barki.
Kaptur na linkach to tam jest 68 max na 8 razy ale jaka prawdziwa waga to trudno powiedzieć.

biceps max to 35-40 kg(6 razy) 3-4 sety
triceps tak 16-20 kg


Wszystko zależne od ćwiczenia ale ogólnie tak to wygląda

Tak samo bym prosił by podać ile setów i recypcji powinienem brać tak by zwiększyć masę, wiem o diecie i się stosuję tak samo suplementy.

wolałbym wypowiedzi większej ilości osób niż tylko jednej.., tu chodzi o trening i postępy ^_^ niż tylko małą zabawe na siłowni...

Poza tym eh trudniejsza sprawa z dietami kurde zalatwić w tym kraju żarcie to jest problem ^_^..., mówię oczywiście o irlandii tym bardziej pracując z sukami które ci nie dawają chwili na żarcie, jeśli pracujesz 6 godz...

wklej cały trening...
ile dni w tyg, jakie serie, ile serii itp.
jak nie wiesz jak nazwać ćwiczenia zobacz tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pzdr

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
przed tem
40 kg-12 powtórzeń (rozgrzewka)
60kg-12 powtórzeń
65kg-10 powtórzeń
67.5kg 8 powtórzeń
70kg 3-4 powtórzenia +60kg4-6 powtórzeń

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
40kg 12 powtórzeń
42.5 kg 12 powtórzeń
45 kg 12 powtórzeń
47.5 kg 10 powtórzeń
50 kg 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
60kg 12 powtórzeń
62.5 12 powtórzeń
65 kg 10 powtórzeń
67.5 kg 8 powtórzeń
70 kg 6 powtórzeń

Rozpiętki w siadzie na maszynie
14 kg 12 powtórzeń
14 kg 12 powtórzeń
14 12 powtórzeń
20 kg 10 powtórzeń
20 kg 8 powtórzeń
i na tym kończę klatę

albo trenuję tak

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
20 kg 12 powtórzeń
20 kg 12 powtórzeń
22 kg 10 powtórzeń
24 kg 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
18 kg 12 powtórzeń
18 kg 12 powtórzeń
20 kg 10 powtórzeń
22 kg 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
tak samo jak na płaskiej

no i rozpiętki tak samo
teraz ćwiczę Tak

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
50 kg 12 powtórzeń 3 serie
50kg 10 powtórzeń 4 serie
50 kg 8 powtórzeń 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
40 kg i tak samo jak płaską
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
50 kg tak samo jak z płaską

rozpiętki na maszynie
14 kg 12-10 razy 10 setów.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
20kg 12 serii
25 kg 12 serii
30 kg 10 serii
35 kg 8 serii
teraz 20 kg 10 serii od 12 powtórzeń do 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
20kg 12 serii
25 kg 12 serii
30 kg 10 serii
35 kg 8 serii
40 kg 6 serii
Teraz
25 kg 10 serii od 12 powtórzeń do 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
14-16 kg
10 powtórzeń 4 seriie

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Sztangą łamaną
20 kg max powtórzeń 3-4 seriie

triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 16 kg 12 powtórzeń +
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 16kg 12 powtórzeń 2 serrie, 10 powtórzeń 3 serrie 8 powtórzeń 3 serrie 6 powtórzeń 2 serrie

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
25 kg 12 powtórzeń 4 serrie, 10 powtórzeń 4 serrie i 8 powtórzeń 2 serrie

POMPKI NA PORĘCZACH+POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 serrie max powtórzeń

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
80 kg 12 powtórzeń
90 kg 10 powtórzeń
100 kg 10 powtórzeń
110 kg 8 powtórzeń
120 kg 6 powtórzeń
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
65 kg 12 powtórzeń
75 kg 10 powtórzeń
85 kg 10 powtórzeń
95 kg 8 powtórzeń
105 6 powtórzeń
.UGINANIE NÓG W siadzie
65 kg 12 powtórzeń
75 kg 10 powtórzeń
85 kg 10 powtórzeń
95 kg 8 powtórzeń
105 6 powtórzeń
Plecy
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT
4 serrie max powtórzeń

9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
41 kg 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń
11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
48 kg 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
38 kg 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń, 6 powtórzeń
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
obciążenie 30 kg 4 serrie po 10 powtórzeń
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
20 kg 4 serrie po 10 powtórzeń

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
35 kg
4 serrie po 10 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek(***):
16 kg 12 powtórzeń
18 kg 10 powtórzeń
20 kg 8 powtórzeń
16 kg 10 powtórzeń
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): na maszynie
48 kg 12 powtórzeń
55 kg 12 powtórzeń
61 kg 10 powtórzeń
68 kg 8 powtórzeń

BRAK JEDNEGO ĆWICZENIA ...

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
10 kg 4 serrie po 10 powtórzeń
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
10 kg 4 serrie po 10 powtórzeń

NO I mięśnie brzucha ale ten to robie prawidłowo ^_^ ogólnie 2-3 razy w tygodniu ^_^

a zapomniałem klate łącze z brzuchem 2 razy w tyg robiłem ale wole teraz 1 raz w tygodniu bo mi jeden kolo powiedział z siłowni
plecy z brzuchem raz w tygodniu, nogi łaczyłem z barkami ale teraz bede robił oddzielnie raz w tygodniu
biceps łączyłem z tricepsem też będe robił oddzielnie raczej

Plan przeładowany. Dobierz tak ćwiczenia abyś miał 9-12 serii na duże grupy i 6 na małe w tygodniu i zrób tydzień przerwy od ćwiczeń :)

możesz bardziej rozwinąć wypowiedź bo nie bardzo chyba rozumiem :P.

przerwe biore 1-2 tyg bo 1 nie w tym ale nastepnym tygodniu mam podwójne zmiany a potem urlop 10 dniowy ^_^

poza tym jak z kg walić bo ponoć brałem za duże i jeśli mniejsze mam brać to o ile, i ile recypcji i setów ?

a pytano ile dni w tygodniu, 5 dni w tygodniu ogólnie trenowałem,

Jeżeli chcesz split to ćwicz 3 razy w tyg. z podziałem partii np. poniedziałek-klatka+tric, środa-plecy+bic, piątek-nogi+barki.
9-12 serii na duże grupy czyli np. tak ćwicz klatkę:
4s wyciskania sztangi na płaskiej
4s wyciskania hantli na skosie
3s rozpiętek

nie bardzo splita chce poza tym mi koleś z siłowni 96 kg masy mięśniowej, mówił ze jak chcę zwiększyć masę to muszę trenować wszystko osobno tylko problem mam z mięśniami ramion, bo to dwa dni na same ramiona, hmmm i teraz myślę czy lepiej płączyć biceps z tricepsem czy też plecy z z jednym i klate z drugim, mając pod uwagę że brzuch też trenuje nie chcę go zalać tłuszczem.....

tak samo mówisz 6 setów na małe ale bicek i trices są małymi partiami więc jak 3 serie jedne ćwiczenie potem 3 drugie i tyle ? i tak samo triceps ?

ale syf
to fajnego masz typa na siłce
polacznie
klata,tric,przód barków
plecy,bic,tyl/bok barków
nogi

lub
klata,plecy
nogi
barki łapy

zdr

nie jestem tego tak pewien...., ze względu na to że kolo ma już sporo lat doświadczenia...., i jest olbrzymi nie mówię o słuszczu tylko o mięśniach...., jest też silny jak diabli O.o 180 kg mając 96 kg to dość sporo na nogi ...... 35 kg na bicka jedna łapę