nest69
Sam nie wiem co o ty sądzić, dlatego ciekawi mnie wasze zdanie na temat TEGO TYPU TRENINGU. pozdr!
Biologia mięśni
Upraszczając, można przedstawić ją skrótem ANO, czyli Adaptacja do Narzuconego Obciążenia. Mięsień, który kurczy się przeciwko dużemu oporowi, adoptuje się do niego, stając się większym i silniejszym. Podobnie gdy zmuszany jest do pracy przez długie okresy czasu, staje się bardziej odporny na zmęczenie. Ta adaptacja pojawia się, aby zredukować stres dla organizmu, dlatego możemy wykonywać codzienne czynności - jak wchodzenie po schodach i podnoszenie lekkich przedmiotów - z minimalnym wysiłkiem.
Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To pobudza proces nazywany syntezą białek mięśniowych, który używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia włókien. Dzięki temu robią się one bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia. Pomimo iż dzieje się to w skali mikroskopowej, efekt z czasem staje się widoczny na zewnątrz - w postaci większego bicepsa, szerszych barów i pełniejszej klatki.
Zrozumienie tego procesu determinuje częstotliwość treningu. Badania na University of Texas wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej. Potwierdzałoby to pierwszą zasadę Alvyna Cosgrove'a: "Wykonywanie kompletnego treningu, angażującego wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, jest najefektywniejszym sposobem budowania mięśni".
Niestety, porada ta całkowicie przeczy temu, jak ćwiczy większość z nas. Podążamy starymi, lecz archaicznymi ścieżkami kulturystyki, które Cosgrove nazywa "treningiem fragmentów ciała". Polega on na podzieleniu ciała na poszczególne grupy mięśniowe lub części ciała i poświęcenie całej sesji na pracę nad jedną z nich.
Dla przykładu możesz ćwiczyć klatkę w poniedziałek, plecy we wtorek, barki w środę i tak dalej. I mimo iż ćwiczysz w ten sposób codziennie, każda z grup mięśniowych jest zaangażowana tylko raz na tydzień. W rezultacie mięśnie te rosną wyłącznie przez 2 dni z 7. Przy treningu obwodowym używasz każdej grupy częściej, więc gdy trenujesz 3 razy w tygodniu, Twoje mięśnie przez większą ilość czasu rosną.
Pod względem anatomicznym nie da się właściwie rozdzielić grup mięśniowych. Wyobraź sobie, że możesz usunąć skórę pokrywającą mięśnie. Widziałbyś wtedy jak na dłoni, że są one wzajemnie powiązane, tworząc jedną sieć otaczającą całe ciało. Tym bardziej że każdy mięsień otoczony jest warstwą tkanki łącznej, nazywanej powięzią. A ponieważ powięzie łączą się z kośćmi i innymi powięziami, stanowią funkcjonalne połączenie między pozornie oddzielnymi grupami mięśni, które nie mają na siebie bezpośredniego wpływu. Nawet niewielkie uniesienie ręki uruchamia skomplikowaną sieć mięśniową od barku aż do biodra.
Ale nie zrozum tego źle: bez wątpienia możesz mocniej pracować nad jedną z grup mięśniowych, wybierając odpowiednie ćwiczenie, ale nie myśl, że pracuje tylko ta jedna grupa. Oto przykład - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia. Myśląc po staremu, jest to ćwiczenie pleców, ponieważ ta część ciała najmocniej tu pracuje. Ale przez połączenia między mięśniami pleców i bioder za pomocą tkanki łącznej tylne mięśnie ud i pośladki są napięte podczas całego ćwiczenia. Więc nie pracujesz wyłącznie plecami - rzucasz wyzwanie również swoim nogom. I nie zapomnij o udziale przedramion i bicepsów w przyciąganiu sztangi do klatki piersiowej.
Dodatkowo, ponieważ trening dzielony (poszczególnych grup mięśniowych) jest wykonywany dzień po dniu, spowalniając zachodzące procesy naprawcze. Składniki odżywcze, których Twoje ciało potrzebuje do odbudowy mięśni, są zużywane na dostarczanie energii potrzebnej do ćwiczeń, zamiast być wykorzystane do regeneracji i nadbudowy włókien mięśniowych. Twoje mięśnie rosną najlepiej w momencie, gdy odpoczywasz, a nie wtedy, gdy ćwiczysz.
Kulturyści w opozycji
Twierdzą oni, że trening obwodowy nie pozwala dać grupom mięśniowym odpowiedniego wycisku. Mówią na przykład, że jeżeli typowy trening klatki piersiowej trwa 30 lub więcej minut, to trzeba by spędzić godziny na siłowni, aby wystarczająco popracować nad całym ciałem.
"Typowy trening klatki piersiowej składa się zazwyczaj z 3 serii po 4 ćwiczenia, co daje w sumie 12 serii na tydzień" - mówi Cosgrove. Ale przecież można wykonać taką samą ilość pracy - 12 serii - przez wykonanie 4 serii 3 razy w tygodniu.
"Zauważyłem, że trening działa jak przepisane leki. Nie bierzesz całego opakowania paracetamolu w poniedziałek, żeby pozbyć się bólu na cały tydzień, tylko stosujesz mniejsze dawki z regularnymi przerwami" - twierdzi Cosgrove.
Badania na University of Alabama potwierdzają ten pogląd. Naukowcy podzielili mężczyzn na dwie grupy - pierwsza z nich trenowała jedną grupę mięśniową raz w tygodniu przez 3 miesiące; druga wykonywała tę samą łącznie ilość serii, ale rozłożoną równo na 3 sesje treningu obwodowego. Jaki wynik? Mężczyźni ćwiczący wszystkie mięśnie zyskali średnio ponad 4 kg mięśni - 5 razy więcej niż ćwiczący każdą grupę raz na tydzień!
Szybciej i efektywniej
Ale by zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, Cosgrove dodaje kolejną strategię: serie łączone. Kiedy to możliwe, łączy w pary ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe i skraca przerwy między seriami o połowę. Prawo przeciwstawnego unerwienia Sherringtona mówi, że każdej aktywacji nerwowej mięśnia towarzyszy zahamowanie aktywności mięśnia przeciwstawnego.
Oznacza to, że gdy pracujesz nad klatką, przeciwstawne mięśnie pleców zmuszone są do rozluźnienia, a tym samym odpoczywają. Więc zamiast czekać 2 minuty między seriami wyciskania na leżąco, możesz wykonać jedną serię, odpocząć przez minutę, a później zrobić serię podciągania sztangi w opadzie tułowia. Po skończeniu znowu odpoczywasz, a następnie powtarzasz całą procedurę aż do ukończenia wszystkich serii obydwu ćwiczeń. Serie łączone pozwalają skrócić trening średnio o około 10 minut bez zmniejszania wydajności.
Po analizie zapisów tysięcy sesji treningowych Cosgrove wysunął też teorię progowego pobudzenia mięśni: "Wydaje się, że wzrost pojawia się po tym, jak mięsień zostanie poddany maksymalnemu skurczowi przez 90-120 sekund".
Dla przykładu przyjmijmy, że wykonanie jednego powtórzenia zajmuje 5 sekund. Oznacza to, że jedna seria 8 powtórzeń zmusza mięśnie do wysiłku przez 40 sekund. Więc potrzebujesz tylko 3 serii, aby - zgodnie z teorią Cosgrove'a - obciążyć mięśnie przez 120 sekund. Analogicznie jest z czterema seriami po 5 powtórzeń czy dwiema seriami po 12 powtórzeń.
Cosgrove przyznaje jednak, że jest to bardziej teoria niż fakt, głównie z jednego powodu: badania nad ludźmi nigdy nie porównały różnych kombinacji ilości serii i powtórzeń lub nawet łącznego czasu napięcia mięśni. Po prostu nie ma danych, z których można by to wywnioskować. No chyba, że spojrzymy na wyniki badań innego gatunku z królestwa zwierząt niż homo sapiens.
Szczury trenują nogi
"Szczury zwiększają masę mięśniową szybciej, łatwiej i bardziej niż inne ssaki, dlatego badamy właśnie te gryzonie" - mówi prof. Caiozzo. W porównaniu do ludzi szczury są dużo bardziej homogenicznym gatunkiem, co oznacza, że mało różnią się pomiędzy sobą. To pozwala naukowcom na dokładne porównanie aktywności enzymów, szlaków metabolicznych oraz genów regulujących wzrost mięśni.
Oczywiście szczury doświadczalne nie trenują ze swej natury. Więc w 1992 roku prof. Caiozzo zbudował specjalnie dla szczurów maszynę przypominającą tę do ćwiczenia tylnych partii ud. Ale ponieważ nie można po prostu poprosić szczurów, aby trenowały nogi, zastosowano jeszcze jeden patent.
Naukowcy wszczepili gryzoniom do mięśnia brzuchatego łydki elektrody ze stali nierdzewnej. Od tych elektrod poprowadzili podskórne przewody aż do czaszki, gdzie umieścili dwie małe śruby. Dzięki połączeniu końcówek przewodów ze śrubkami, badacze byli w stanie stymulować mięśnie ręcznie przy użyciu prądu elektrycznego, powodując ich maksymalny skurcz. To umożliwiło imitację ludzkiego treningu siłowego.
Aby przetestować urządzenie, szczury były "zachęcane" do wykonania czterech serii po 10 powtórzeń, z każdym powtórzeniem trwającym 2 sekundy - całkowity czas skurczu wynosił 80 sekund. Wynik: szczury nie zwiększyły rozmiarów mięśni po 8 tygodniowym okresie. To oznaczało, że albo urządzenie nie działało, albo ilość treningu była niewystarczająca. W związku z tym badacze zmienili "trening", gdy okres skurczu został zwiększony dwukrotnie - do 4 sekund, szczury przybrały znaczącą ilość masy mięśniowej i to w zaledwie 4 tygodnie, a nie 8!
Oczywiście nie potwierdza to całkowicie teorii progowego pobudzenia mięśni Cosgrove'a, odnoszącej się w końcu do ludzi, ale pokazuje, że takie zjawisko w przyrodzie występuje. Być może niektóre z jego wniosków wyprzedzają swoje czasy.
Bez nudy i powtarzania
Często słyszymy na siłowni, żeby ćwiczyć z największymi ciężarami lub nie ćwiczyć wcale. Ale choć należy ćwiczyć z wymagającym ciężarem, głoszący te hasła nie mają racji. Wynika to z tego, że włókna mięśniowe rosną na dwa sposoby.
Pierwszy, gdy miofibryle - części włókien mięśniowych zawierające białka kurczliwe (aktynę i miozynę) - zwiększają swoją liczbę i gęstość. Ten typ wzrostu prowadzi do zwiększenia siły i powstaje, gdy ćwiczymy z dużymi ciężarami, pozwalającymi nam wykonać maksymalnie 7 powtórzeń.
Drugi typ wzrostu pojawia się w sytuacji, gdy mięśnie zmuszone są do skurczu przez dłuższy czas. Oznacza to używanie mniejszych obciążeń, pozwalających na wykonanie 12 do 15 powtórzeń. Powoduje to wzrost ilości struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach mięśniowych (głównie mitochondriów). Nie staniesz się wtedy znacząco silniejszy, ale na pewno będziesz większy i wytrzymalszy. Używanie pośredniej ilości powtórzeń między tymi dwoma typami powoduje występowanie obydwu typów wzrostu, chociaż każdego w mniejszym stopniu. I dlatego Cosgrove używa wszystkich trzech możliwości. Może na przykład przepisać 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń w poniedziałek, 15 w środę i 10 w piątek. "Nie tylko powoduje to lepsze przyrosty, ale chroni również przed osiągnięciem punktu, w którym trudno nam o kolejne postępy" - mówi.
I rzeczywiście, badania Uniwersytetu Stanowego Arizony wykazały, że mężczyźni, którzy zmieniali ilość powtórzeń w każdym z 3 wykonywanych w tygodniu treningów, zyskali dwa razy więcej siły niż mężczyźni niezmieniający tej ilości.
Biologia mięśni
Upraszczając, można przedstawić ją skrótem ANO, czyli Adaptacja do Narzuconego Obciążenia. Mięsień, który kurczy się przeciwko dużemu oporowi, adoptuje się do niego, stając się większym i silniejszym. Podobnie gdy zmuszany jest do pracy przez długie okresy czasu, staje się bardziej odporny na zmęczenie. Ta adaptacja pojawia się, aby zredukować stres dla organizmu, dlatego możemy wykonywać codzienne czynności - jak wchodzenie po schodach i podnoszenie lekkich przedmiotów - z minimalnym wysiłkiem.
Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To pobudza proces nazywany syntezą białek mięśniowych, który używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia włókien. Dzięki temu robią się one bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia. Pomimo iż dzieje się to w skali mikroskopowej, efekt z czasem staje się widoczny na zewnątrz - w postaci większego bicepsa, szerszych barów i pełniejszej klatki.
Zrozumienie tego procesu determinuje częstotliwość treningu. Badania na University of Texas wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej. Potwierdzałoby to pierwszą zasadę Alvyna Cosgrove'a: "Wykonywanie kompletnego treningu, angażującego wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, jest najefektywniejszym sposobem budowania mięśni".
Niestety, porada ta całkowicie przeczy temu, jak ćwiczy większość z nas. Podążamy starymi, lecz archaicznymi ścieżkami kulturystyki, które Cosgrove nazywa "treningiem fragmentów ciała". Polega on na podzieleniu ciała na poszczególne grupy mięśniowe lub części ciała i poświęcenie całej sesji na pracę nad jedną z nich.
Dla przykładu możesz ćwiczyć klatkę w poniedziałek, plecy we wtorek, barki w środę i tak dalej. I mimo iż ćwiczysz w ten sposób codziennie, każda z grup mięśniowych jest zaangażowana tylko raz na tydzień. W rezultacie mięśnie te rosną wyłącznie przez 2 dni z 7. Przy treningu obwodowym używasz każdej grupy częściej, więc gdy trenujesz 3 razy w tygodniu, Twoje mięśnie przez większą ilość czasu rosną.
Pod względem anatomicznym nie da się właściwie rozdzielić grup mięśniowych. Wyobraź sobie, że możesz usunąć skórę pokrywającą mięśnie. Widziałbyś wtedy jak na dłoni, że są one wzajemnie powiązane, tworząc jedną sieć otaczającą całe ciało. Tym bardziej że każdy mięsień otoczony jest warstwą tkanki łącznej, nazywanej powięzią. A ponieważ powięzie łączą się z kośćmi i innymi powięziami, stanowią funkcjonalne połączenie między pozornie oddzielnymi grupami mięśni, które nie mają na siebie bezpośredniego wpływu. Nawet niewielkie uniesienie ręki uruchamia skomplikowaną sieć mięśniową od barku aż do biodra.
Ale nie zrozum tego źle: bez wątpienia możesz mocniej pracować nad jedną z grup mięśniowych, wybierając odpowiednie ćwiczenie, ale nie myśl, że pracuje tylko ta jedna grupa. Oto przykład - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia. Myśląc po staremu, jest to ćwiczenie pleców, ponieważ ta część ciała najmocniej tu pracuje. Ale przez połączenia między mięśniami pleców i bioder za pomocą tkanki łącznej tylne mięśnie ud i pośladki są napięte podczas całego ćwiczenia. Więc nie pracujesz wyłącznie plecami - rzucasz wyzwanie również swoim nogom. I nie zapomnij o udziale przedramion i bicepsów w przyciąganiu sztangi do klatki piersiowej.
Dodatkowo, ponieważ trening dzielony (poszczególnych grup mięśniowych) jest wykonywany dzień po dniu, spowalniając zachodzące procesy naprawcze. Składniki odżywcze, których Twoje ciało potrzebuje do odbudowy mięśni, są zużywane na dostarczanie energii potrzebnej do ćwiczeń, zamiast być wykorzystane do regeneracji i nadbudowy włókien mięśniowych. Twoje mięśnie rosną najlepiej w momencie, gdy odpoczywasz, a nie wtedy, gdy ćwiczysz.
Kulturyści w opozycji
Twierdzą oni, że trening obwodowy nie pozwala dać grupom mięśniowym odpowiedniego wycisku. Mówią na przykład, że jeżeli typowy trening klatki piersiowej trwa 30 lub więcej minut, to trzeba by spędzić godziny na siłowni, aby wystarczająco popracować nad całym ciałem.
"Typowy trening klatki piersiowej składa się zazwyczaj z 3 serii po 4 ćwiczenia, co daje w sumie 12 serii na tydzień" - mówi Cosgrove. Ale przecież można wykonać taką samą ilość pracy - 12 serii - przez wykonanie 4 serii 3 razy w tygodniu.
"Zauważyłem, że trening działa jak przepisane leki. Nie bierzesz całego opakowania paracetamolu w poniedziałek, żeby pozbyć się bólu na cały tydzień, tylko stosujesz mniejsze dawki z regularnymi przerwami" - twierdzi Cosgrove.
Badania na University of Alabama potwierdzają ten pogląd. Naukowcy podzielili mężczyzn na dwie grupy - pierwsza z nich trenowała jedną grupę mięśniową raz w tygodniu przez 3 miesiące; druga wykonywała tę samą łącznie ilość serii, ale rozłożoną równo na 3 sesje treningu obwodowego. Jaki wynik? Mężczyźni ćwiczący wszystkie mięśnie zyskali średnio ponad 4 kg mięśni - 5 razy więcej niż ćwiczący każdą grupę raz na tydzień!
Szybciej i efektywniej
Ale by zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, Cosgrove dodaje kolejną strategię: serie łączone. Kiedy to możliwe, łączy w pary ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe i skraca przerwy między seriami o połowę. Prawo przeciwstawnego unerwienia Sherringtona mówi, że każdej aktywacji nerwowej mięśnia towarzyszy zahamowanie aktywności mięśnia przeciwstawnego.
Oznacza to, że gdy pracujesz nad klatką, przeciwstawne mięśnie pleców zmuszone są do rozluźnienia, a tym samym odpoczywają. Więc zamiast czekać 2 minuty między seriami wyciskania na leżąco, możesz wykonać jedną serię, odpocząć przez minutę, a później zrobić serię podciągania sztangi w opadzie tułowia. Po skończeniu znowu odpoczywasz, a następnie powtarzasz całą procedurę aż do ukończenia wszystkich serii obydwu ćwiczeń. Serie łączone pozwalają skrócić trening średnio o około 10 minut bez zmniejszania wydajności.
Po analizie zapisów tysięcy sesji treningowych Cosgrove wysunął też teorię progowego pobudzenia mięśni: "Wydaje się, że wzrost pojawia się po tym, jak mięsień zostanie poddany maksymalnemu skurczowi przez 90-120 sekund".
Dla przykładu przyjmijmy, że wykonanie jednego powtórzenia zajmuje 5 sekund. Oznacza to, że jedna seria 8 powtórzeń zmusza mięśnie do wysiłku przez 40 sekund. Więc potrzebujesz tylko 3 serii, aby - zgodnie z teorią Cosgrove'a - obciążyć mięśnie przez 120 sekund. Analogicznie jest z czterema seriami po 5 powtórzeń czy dwiema seriami po 12 powtórzeń.
Cosgrove przyznaje jednak, że jest to bardziej teoria niż fakt, głównie z jednego powodu: badania nad ludźmi nigdy nie porównały różnych kombinacji ilości serii i powtórzeń lub nawet łącznego czasu napięcia mięśni. Po prostu nie ma danych, z których można by to wywnioskować. No chyba, że spojrzymy na wyniki badań innego gatunku z królestwa zwierząt niż homo sapiens.
Szczury trenują nogi
"Szczury zwiększają masę mięśniową szybciej, łatwiej i bardziej niż inne ssaki, dlatego badamy właśnie te gryzonie" - mówi prof. Caiozzo. W porównaniu do ludzi szczury są dużo bardziej homogenicznym gatunkiem, co oznacza, że mało różnią się pomiędzy sobą. To pozwala naukowcom na dokładne porównanie aktywności enzymów, szlaków metabolicznych oraz genów regulujących wzrost mięśni.
Oczywiście szczury doświadczalne nie trenują ze swej natury. Więc w 1992 roku prof. Caiozzo zbudował specjalnie dla szczurów maszynę przypominającą tę do ćwiczenia tylnych partii ud. Ale ponieważ nie można po prostu poprosić szczurów, aby trenowały nogi, zastosowano jeszcze jeden patent.
Naukowcy wszczepili gryzoniom do mięśnia brzuchatego łydki elektrody ze stali nierdzewnej. Od tych elektrod poprowadzili podskórne przewody aż do czaszki, gdzie umieścili dwie małe śruby. Dzięki połączeniu końcówek przewodów ze śrubkami, badacze byli w stanie stymulować mięśnie ręcznie przy użyciu prądu elektrycznego, powodując ich maksymalny skurcz. To umożliwiło imitację ludzkiego treningu siłowego.
Aby przetestować urządzenie, szczury były "zachęcane" do wykonania czterech serii po 10 powtórzeń, z każdym powtórzeniem trwającym 2 sekundy - całkowity czas skurczu wynosił 80 sekund. Wynik: szczury nie zwiększyły rozmiarów mięśni po 8 tygodniowym okresie. To oznaczało, że albo urządzenie nie działało, albo ilość treningu była niewystarczająca. W związku z tym badacze zmienili "trening", gdy okres skurczu został zwiększony dwukrotnie - do 4 sekund, szczury przybrały znaczącą ilość masy mięśniowej i to w zaledwie 4 tygodnie, a nie 8!
Oczywiście nie potwierdza to całkowicie teorii progowego pobudzenia mięśni Cosgrove'a, odnoszącej się w końcu do ludzi, ale pokazuje, że takie zjawisko w przyrodzie występuje. Być może niektóre z jego wniosków wyprzedzają swoje czasy.
Bez nudy i powtarzania
Często słyszymy na siłowni, żeby ćwiczyć z największymi ciężarami lub nie ćwiczyć wcale. Ale choć należy ćwiczyć z wymagającym ciężarem, głoszący te hasła nie mają racji. Wynika to z tego, że włókna mięśniowe rosną na dwa sposoby.
Pierwszy, gdy miofibryle - części włókien mięśniowych zawierające białka kurczliwe (aktynę i miozynę) - zwiększają swoją liczbę i gęstość. Ten typ wzrostu prowadzi do zwiększenia siły i powstaje, gdy ćwiczymy z dużymi ciężarami, pozwalającymi nam wykonać maksymalnie 7 powtórzeń.
Drugi typ wzrostu pojawia się w sytuacji, gdy mięśnie zmuszone są do skurczu przez dłuższy czas. Oznacza to używanie mniejszych obciążeń, pozwalających na wykonanie 12 do 15 powtórzeń. Powoduje to wzrost ilości struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach mięśniowych (głównie mitochondriów). Nie staniesz się wtedy znacząco silniejszy, ale na pewno będziesz większy i wytrzymalszy. Używanie pośredniej ilości powtórzeń między tymi dwoma typami powoduje występowanie obydwu typów wzrostu, chociaż każdego w mniejszym stopniu. I dlatego Cosgrove używa wszystkich trzech możliwości. Może na przykład przepisać 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń w poniedziałek, 15 w środę i 10 w piątek. "Nie tylko powoduje to lepsze przyrosty, ale chroni również przed osiągnięciem punktu, w którym trudno nam o kolejne postępy" - mówi.
I rzeczywiście, badania Uniwersytetu Stanowego Arizony wykazały, że mężczyźni, którzy zmieniali ilość powtórzeń w każdym z 3 wykonywanych w tygodniu treningów, zyskali dwa razy więcej siły niż mężczyźni niezmieniający tej ilości.
Wątroba się regeneruje a nerki są dwie!!!
Krzysztof Piekarz
raczek87
uchy
rudeboy.oi
grimgir
