plan treningowy do oceny

Plan redukcyjny prosze o pomoc w ułożeniu ;)

Poniedzialek:Czteroglowe+Lydki
Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch
Sroda: Wolne
Czwartek: Dwuglowe+Lydki
Piatek: Barki [ jako pierwsze daj snatcha z kolan 3 x 3, potem standard]
Sobota: Cale ramiona [biceps, triceps, przedramie] + brzuch


Poniedziałek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ z tyłu rampa 6p
przedni przysiad rampa 6
prostowanie nog rampa 8
wspięcia stojąc rampa 10
wspiecia siedzac jedna seria maks p


Klatka/Grzbiet + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] rampa 8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 8
5. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko rampa 10
6. Face pull rampa 10

Czwartek
RDL 6 powtórzeń
Uginanie leżąc na maszynie 8 powtórzeń




piątek:

santcha wersja kulturystyczna czyli podzrut i wycisk jak dobrze zrozumiałem założenie pumy666:)
podciąganie lin wzdłuż tłowia rampa 8
mds
mds


sobota:

1 Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
2. Docisk na ziemi RAMPA 6
3. uginanie sztangi modlitewnik rampa 8 rampa 8
4. Francuz linami nad głową rampa 10
5. Młotki rampa 10
6. Uginanie sztangi na nadgarstki podchwytem rampa 12p

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-01 22:46:50

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-01 22:47:33

Plan (split) z pięcioma siłowymi treningami w tygodniu raczej nie będzie spełniał roli redukcyjnego. Trzy treningi siłowe, do tego hiit, ewentualnie jeden trening metaboliczny (obiegi).

taki rozkład mi podał puma ;) 2 razy w tygodniu interwały po klata grzbiet i po lapach a gdy tępo spalania spadnie dodajemy interwały w inne dni :)
Hubert możesz coś zaproponować dla Czwartek: Dwuglowe+Lydki

to wygląda tak
Poniedzialek:Czteroglowe+Lydki
Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch + interwały
Sroda: Wolne
Czwartek: Dwuglowe+Lydki
Piatek: Barki [ jako pierwsze daj snatcha z kolan 3 x 3, potem standard]
Sobota: Cale ramiona [biceps, triceps, przedramie] + brzuch + interwały

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-02 09:36:47

do dwugłowych możesz wrzucić ja najbardziej ŻURAWIA. Tylko umieściłbym go przed uginaniem jako ćwiczenie cięższe i angażujące większą ilość mięśni.

kolego abs nie tak grzmiał puma
masz dodawać hiit w miarę przyzwyczajania się do nich a więc ile dasz radę a jak nie chudniesz to jeszcze kolejne dokładasz

fundamentem tego splitu w kontekście redukcji są 2 treningi nuk, ale split redukcyjny 4 dniowy z rozdzielonymi nogami puma też układał i chyba byłoby to lepszym rozwiązaniem chyba że czujesz się na siłach na rzeźnię - ja bym padł

aha i puma zalecił Ci wpleść w plan tyle superserii ile możesz, właśnie pod nie masz rozpisany rozkład - same antagonisty

czyli nie rampy a ss dać w tych ćwiczeniach ?:) klata grzbiet i w lapach dobrze rozumiem ?

joł tak jak Jodełko w arcie o rzeźbie

1a. Modlitewnik
1b. Francuz
2a. Uginanie na ławce
2b. Francuz linami nad głową
3a. Młotki
3b. Uginanie sztangi na nadgarstki podchwytem

Max 25 min.

Brzuch - max 10 i to z początku.

Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch
1a. Plaska
1b. Wiosło
2a. Skos
2b. Drążek
3a. Poręcze

Góra 30 min. Tu redukcja - atak siłowy na max i następne.

tak puma pisał . jak myślisz rush comes puma mial na mysli zeby dac brzuch jako pierwszy przed klata i grzbietem i przed lapami ? dobra ok to bedzie bez ramp bedzie szybszy trening :) a wsumie o to chodzi dwa pierwsze dam na rampie a na stepne ss będą

i co byś mi polecił w dniu czwartku ?
zurawia tez dam ale nie wiem jak to ćwiczenie robić też dac tu rampe? i wtedy gdzie obciazenie do plecaka dawać jak wy to robicie ;)?



Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-02 18:04:06

nie wybieraj mnie jako adresata pytań ponieważ wiem o tym sporcie mniej od Ciebie

brzuch przed ćwiczeniami w których stabilizuje postawę? na pewno nie, więc przez plecami z wiosłem odpada

plan niech ci sprawdzą grimgir hubert ale nie ja

jeśli nie masz pomysłu na dzień dwugłowych proponuję zajrzeć do dziennika treningowego huberta miał taki cykl i chyba stekat osgirl i monia też podopieczne pumy wiedzą co robią

hubert także opisywał swoje boje z żurawiem z obciążeniem więc wiele wyniesiesz z jego bloga

ok dzieki ruch comes;)

Poniedziałek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ z tyłu rampa 6p
przedni przysiad rampa 6
prostowanie nog rampa 8
wspięcia stojąc rampa 10
wspiecia siedzac jedna seria maks p



Wtorek:
Klatka/Grzbiet + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
Brzuch:
AB Whell 4 x max poprawnych powtorzen
Podciaganie ugietych kolan do karku na drazku 4 x 15
interwały:5 - 5 sekund sprintu, 55 - 55 sekund joggingu. Bez przerwy przed 20 minut [chyba ze kondycja siadzie ]



Czwartek:
RDL 6 powtórzeń
żuraw rampa 8
Uginanie leżąc na maszynie 8-10 powtórzeń
wspięcia siedząc rampa 10
wspiecia stojąc jedna seria maks

piątek barki:
http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html
Na stronie tej znajdziesz szczegółowy instruktaż a nawet "stopklatkę" jak nauczyć się tego ćwiczenia. Ciężkie - ale warto. Tobie proponuje nauczyć się wersji prostej - rwanie i złapanie u góry. Bez części przysiadowej. Dużo mniejszy ciężar - ale na potrzeby kulturystyczne wystarczające.
Mogłby ktoś powiedzieć jak ta wesja prosta powinna wyglądać ?
podciąganie lin rampa 8
Mds bok barków
Mds tył barków

Sobota
1 Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
2. Docisk na ziemi RAMPA 6
3a. uginanie sztangi modlitewnik rampa 3s 8-10p
3b Francuz linami nad głową rampa 3s 8-10p
4a. Młotki rampa 3s12
4b. poręcz 3s 12
5.Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
Brzuch:
AB Whell 4 x max poprawnych powtorzen
Podciaganie ugietych kolan do karku na drazku 4 x 15
interwały:5 - 5 sekund sprintu, 55 - 55 sekund joggingu. Bez przerwy przed 20 minut [chyba ze kondycja siadzie ]


Zmieniony przez - abs33 w dniu 2010-06-03 10:57:03