Dieta - pierwsze kroki

Witam, zapoznalme sie z tematami i postami dotyczacymi diet. Zanim zaczne ustalac jakie produkty i ile jest chcialbym zbudowac szkielet diety. Czyli ogolnie ustalone ilosci kalorii ktore w ciagu dnia o okreslonych godzinach powinienem spozywac. Zakladam ze bedzie to 6 posikow w ciagu dnia.
Zanim napisze co wymyslilem to dodam ze pracuje w biurze od 8 do 16.

posilek 1: 735 kcal godzina 7:30
posilek 2: 250 kcal godzina 11:30
posilek 3: 350 kcal godzina 14:30
posilek 4: 612 kcal godzina 17:30
posilek 5: 250 kcal godzina 19:30
posilek 6: 250 kcal godzina 21:30

razem 2447 kcal

spac chodze ok 1 lub po 1. Prosze o opinie czy taki schemat kaloryczno godzinowy jest odpowiedni. W zalozeniu po pracy jak sie ociepli mam robic HIITa na rowerze stad posilek 4 bedzie po treningowy. Mysle tez o diecie z mala zawartoscia wegli, ale moze nie tak mala jak w SKD.

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 86

Wzrost: 178

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 99

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedzaca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Obecnie nic nie uprawiam. Czekam az sie ociepli do tych 10 stopni zeby moc robic na rowerze HIIT na dworze.

Odżywianie: Wczesniej jadlem co chcialem. Obecnie przyzwyczajam sie do zdrowych awykow zyweniowych i ukladam diete redukcyjna.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Cwiczenia w domu (mam maly gryf i do 20kg obciazenia) i jazda na rowerze. Nie bede biegal bo mi szkoda kolan. Na silownie nie mam czasu i pieniedzy.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wole polegac na diecie i cwiczeniach.

Stosowane wcześniej diety: brak

1 posilek
mleko 2% 400g
platki owsiane 50g
otreby przenne 12g
rodzynki 10g
serek wiejski 200g (oczywiscie osobno, nie do owsianki :P

razem: b/t/w: 44/22/64 i 631 kcal

Zamiast wiejskiego wrzuc ze 3-4 jajka

2 posilek
piers z kurczaka 50g
marchewka 100g
orzechy wloskie 15g

razem b/t/w: 14/11/4 kcal: 168

OK

3 posilek (z 2godz przed treningiem)
otreby pszenne 5g
kasza gryczana 75 g
piesc z kurczaka 100 g

razem b/t/w: 32/4/49 kcal: 360

OK

4 posilek (potreningowy):
gulasz z zoladkow z kurczaka (jeszcze nie robilem, bede modyfikowal pewnie)
zoladki 250g
cebula 180g
marchew 180g
por 100g
otreby 20g
kasza gryczana 30g

b/t/w: 57/13/41 kcal: 521

Warzywa nie sa potrzebne w potreningowym. Wyrzuc je. Po treningu bedziesz chcial szybko uzupelnic glikogen w miesniach, dlatego zmien wegle zlozone na proste. Bialy ryz, ziemniaki. Rowniez mieso na potreningowy jest nienajlepsze. Tutaj lepiej jakbys zjadl kuraka.

5 posilek:
tunczyk salatkowy w sosie wlasnym: 50g
1 jajko
oliwa z oliwek 5g
salata 50g
ogorek 50g
pomidor 50g

razem: b/t/w: 21/11/3 kcal: 194

6 posilek:

twarog wiejski 125g
szczypiorek 20g
brukselka 50 g
orzechy wloskie 10g

Nie mam mozliwosci sprawdzenia w tym momencie ale wydaje mi sie ze masz za malo zdrowych tluszczy/zle proporcje. W dzienniku proporcje tluszczy powinny byc 1/1/1 albo 1/2/1

Zauwazylem jeszcze ze odrazu po ulozeniu diety przyjeles w dzienniku -300 kcal na redukcje. na poczatek proponowalbym jesc na zerowym bilansie i obserwowac co sie dzieje z organizmem, gdyz mozliwe jest, ze nie dojadales i przez to tluszczyk sie odkladal.
sprobuj 2 tygodnie na zerowym bilansie i ewentualnie zmniejszaj o 100-150 kcal na tydzien. Zawsze lepiej redukowac treningiem niz samymi kaloriami. czyli bilans na zero a przez zwiekszona aktywnosc fizyczna bedzie to i tak redukcja ze wzgledu na zwiekszone zapotrzebowanie kaloryczne podczas wysilku.


Zmieniony przez - Kindats w dniu 2010-06-02 12:05:36

jesli chodzisz spac o 1 lub po, zmien czas posilkow na 5 o 20:30, 6 o 23:30

Ok, dzieki. A czy wartosci kalorycze w tych godzinach sa odpowiednie?
Jesli chce ograniczac wegle to w jakich posilkach powinienem ich dawac najwiecej? Na pewno na sniadanie, potem przed treningiem i czy taka ilosc wegli wystarczy?
Abo inaczej, ile gram wegli byscie polecali.

nie wiem czy sa odpowiednie, nie podales co jesz. ja tylko poradzilem Ci, kiedy zmienic czas, bo zakladam, ze jesz twarog na noc.

OlmerXC - ni ema "odpowiedniej ilosci kalorii" dla danych godzin Teoretycznie lepiej gdy pierwszy posilek ma najwiecej kalorii bo on przygotowuje nas na caly dzien ale jak wszytsko w "odzywnianiu" tez jest to wzgledne
Weglowodany w najwiekszych ilosciach najlepiej jesc rano i w posilkach okolotreningowych, w pozostalych posilkach warzywa (patrzac bardzo sztywno na diete liczysz wszytskie warzywa procz zielonych jako zrodla weglowodanow)

Pamietaj ze przy twoim trybie zycia odchudzanie bedzie dosc karkołomnym wyczynem i skonczy sie duzym cieciem kalorii bez ruchu. Jezli nie masz teraz mozliwosci ruchu poczekaj z odchudzaniem, ruch jest bardzo wazny i zawsze tworzenie ujemnego bilansu ruchem jest korzystniejsze niz odejmowanie kalorii z diety

Podchodze do tego na spokojnie. Po prostu jak sie zrobi w miare cieplo i wyprowadze rower to chce miec juz gotowa diete, ulozone menu itd zeby nie tracic czasu :) Stad dieta zaklada ze ten trening bedzie.
A co mam zamiar jesc? Skoro szkielet jest juz wypisany to teraz bede kombinowal :)

Acha - chcialbym zejsc tak do 75kg czyli z 11kg mniej.

Poczytaj podstawy ukladania diety - link na gorze strony
Nie patrz na wage patrz na wymiary i lustro. Ni ekoncentruj sie na HIIT ale bardziej mieszajtreningi , HIIT to dodatek do treningow a nie trening. Nie ma tak pieknie ze 15min cwiczen starczy by spalic tkanke tluszczowa

Uprawiam kolarstwo i na kolarstwie chce sie skoncentrowac dlatego nawet nie chce rozbudowywac masy miesniowej. Zreszta jak na kolarza i tak jestem mocno rozbudowany :] Wczoraj sprawdzilem to w 1 serii dalem rade 48 pompek zrobic. Dla kontrastu dodam ze brzuszkow niecale 30 (w minute) ale one od zawsze byly moja pieta achillesowa. W zasadzie to bym chcial bebzol zgubic, wciecie w talii wyrzezbic i zarysowac miesnie brzucha na ile sie da. Zdaje sobei sprawe ze do tego ostatniego beda potrzebne inne cwiczenia ale wpierw trzeba je odkryc spod tluszczu.

Co do HIIT to oprocz tego bede na rowerze jezdzil normalnie. Dla mnie nie ma problemu zrobic 100km w ciagu dnia wiec jak tylko sie zmobilizuje to raczej powinno mi sie udac. Ale bez diety sie nie uda dlatego teraz - dopoki nie jezdze - chce ja ulozyc. Jeszcze zadnej nei stosuje, wprowadzam tylko zdrowe nawyki zywieniowe. Nie smaruje chleba niczym, nie slodze, przyzwyczajam sie do otrebow, nie jem slodyczy no i najwazniejsze - odstawilem piwo ktorego pilem o duzo za duzo. Prawde mowiac sadze ze bez diety i treningu po samym odstawieniu piwa troche schudne :]

Ok, to biore sie za menu w poszczegolnych posilkach. Podstawy ukladania diety dawno juz przeczytalem i nawet pewne notatki poczynilem :)

Pozwole sobie odkopac swoj temat bo zabralem sie za robienie diety. Lepiej pozno niz wcale.
Korzystam glownie z Dziennika Posilkow do ktorego link byl tu na forum. Wg dziennika potrzebuje 2099 kcal na redukcji -300kcal. Nie wpisalem tam aktywnosci fizycznej, ale tez nie uwzgledniam w diecie izotonikow bo ciezko to wszystko uwzglednic. Zreszta jak okaze sie ze to za malo kcal to zwieksze.

Zanim sie zabiore do robienia menu na caly tydzien to dam do oceny jeden dzien. Po co powielac bledy.

1 posilek
mleko 2% 400g
platki owsiane 50g
otreby przenne 12g
rodzynki 10g
serek wiejski 200g (oczywiscie osobno, nie do owsianki :P

razem: b/t/w: 44/22/64 i 631 kcal

2 posilek
piers z kurczaka 100g
marchewka 100g
orzechy wloskie 12g

razem b/t/w: 24/9/4 kcal: 197

3 posilek (z 2godz przed treningiem)
2 jajka
orzechy wloskie 12g
otreby pszenne 15g

razem b/t/w: 17/19/4 kcal: 251

4 posilek (potreningowy):
gulasz z zoladkow z kurczaka (jeszcze nie robilem, bede modyfikowal pewnie)
zoladki 250g
cebula 180g
marchew 180g
oliwa z oliwek 12g
por 100g
otreby 20g

razem b/t/w: 53/24/22 kcal: 526

5 posilek:
tunczyk salatkowy w sosie wlasnym: 50g
2 jajka
oliwa z oliwek 5g

razem: b/t/w: 26/16/1 kcal: 249

6 posilek:

twarog wiejski 125g
szczypiorek 20g
oliwa z oliwek 5g
orzechy wloskie 10g

razem: b/t/w: 22/17/5 kcal: 256

Z calego dnia: b/t/w: 186/107/99 kcal: 2112

Tak moze byc?
A, trening wytrzymalosciowy, zadnych silowek.

W posiłkach około-treningowych daj dobre źródła białka i węglowodany, nie dodawaj tłuszczy i warzyw. Czyli do przed-terningowego daj np: jakies miesko, ewentualnie białka jaj z weglowodanami złozonymi.
Do po-treningowego daj to samo z jakims makaronem razowym/ryzem albo płatkami owsianymi.

Sa jajka przeciez. Co prawa z zoltkami. Na forum przeczytalem tutaj w podstawach ukladania diety aby sprawdzic czy przed treningiem dawac tluszcze czy nie. Jak sie bede zle podczas treningu czul to wywale tluszcze i zastapie weglami. Bo przeczytalem tez aby nie laczyc tluszczy i weglowodanow. Dlatego tak to wyglada. Generalnie piszecie o tym dawaniu wegli przed treningiem i po, a jak sie to ma do SKD? Albo CKD? Tam ludzie cwicza i wegli nie widza, wlec czemu tam przez caly tydzien alob w ogole caly czas (na SKD) nie jedza wegli i cwicza, a w takiej diecie musi przed treningiem i po byc ilosc weglowodanow mimo ze rano jest ich cala masa. Pytam po prostu zeby wiedziec, bo nie znalazlem tej informacji na forum.
Poza tym jak juz pisalem bezposrenio w czasie teningu mam zamiar pic izotoniki w ktorych znajduja sie weglowodany. Dobry to pomysl czy zly? Nie chce sie pozbawiac miesni, przynajmniej dopoki nie schudne. Miesnie sie spalaja od braku weglowodanow, od duzej intensywnosci cwiczen czy od braku bialek?

Dzieki za odpowiedzi :)