Split do oceny :)

Z reszta muszę Ci się przyznać że mam strasznie słabo rozwiniętą cześć środkową obręczy barkowej i dlatego chce ją poruszyć podciąganiem do brody... przedni akton aż mam za bardzo zbudowany i jest bardzo ale to bardzo nie symetryczny do reszty... tylni też lepszy od środkowego

Ale tu chodzi o to, ze podciaganie sztangi jest szalenie a-anatomicznym cwiczeniem i bardzo prawdopodobne, ze skonczy sie kontuzja obreczy barkowej. Mozesz robic podciaganie z hantlami lub linkami wyciagu dolnego.

Co do Twoich dysproporcji, widzialbym trening tak:
Push press/wyciskanie sztangielek 4x10-8
Podciaganie linek dolnego wyciagu do klatki 3x12-10
Wznos boczny wylewajacy 3x15-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12

Mogę robić podciąganie hantlami bo z tym nie ma problemu...
ale wyciąg odpada bo go póki co nie posiadam...

Musiałbyś zaproponować coś innego...
Wyciskanie sztangielek
jak i podciąganie sztangielek uznajmy za pewne...
ale co z resztą? jakie propozycje ?

No to zamieniasz liny na hantle

Wyciskanie sztangielek 4x10-8
Podciaganie hantli do klatki 3x12-10
Wznos boczny wylewajacy 3x15-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-24 22:32:32

Teraz pasuje :)
Ale wytłumacz mi o co chodzi z tym "wylewający" bo pierwszy raz spotykam się z tym określeniem

A co z resztą treningu ?
Bo rozumiem że szrugsy dorzucić po barkach.
Przedramię chyba po bicepsie ?

I pytanie pozostaje co do tego żurawia...


Zmieniony przez - zielon1991 w dniu 2010-05-25 14:21:30

Wyobraz sobie, ze sztangielki do dwie butelki z woda. Pod koniec fazy pozytywnej przekrecasz nadgarstek tak, jak gdybys chcial ta wode wylac.

Wznos boczny wylewajacy to mniejszy ciezar w porownaniu to zwyklego wznosu bocznego, ale lepsze zaangazowanie aktonu bocznego.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-25 15:10:31

Ok zrozumiałem... :)

W takim razie czekam tylko na resztę treningu :)
Bo w dalszym ciągu pozostały szrugsy/przedramię i ten żuraw :)

Zuraw 4x10-8

Przedramie do bicepsa.

Widze, ze dzien po plecach robisz barki. Miesnie czworoboczne biora duzy udzial we wioslach czy martwym ciagu, tak wiec ponowne cwiczenie ich na drugi dzien moze nie byc dobrym pomyslem.

Najlepiej by bylo, gdybys oddzielil dzien plecow od dnia barkow jednym dniem wolnego, przy okazji tylni akton barkow mialby wiecej czasu na regeneracje.

tzn ?

1 nogi
2 klatka+ tric
3 wolne
4 plecy+ bic
5 wolne
6 barki
7 wolne

Trening 1
Uda:
Przysiady 4x 15,12,12,10
Żuraw 4x 10,10,8,8
Prostowanie nóg siedząc 4x 15,12,10,10
Uginania nóg leżąc 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 3x 15,12,12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 4x 25,25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc - 4x 25,25,25,25

Trening 2
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 3x 12,10,10
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10

Trening 3
Plecy:
Martwy Ciąg - Rampa 5
Podciąganie na drążku - 4x max, max, max
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4x 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 3x 14,14,14
Szrugsy sztangielkami - 4x 20,20,15,10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem - 3x max, max, max
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 3x max, max, max

Trening 3
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,8,8
Podciąganie hantli do klatki 3x 12,10,10
Wznos boczny wylewający 3x 15,12,12
Unoszenie hantli w opadzie 3x 15,12,12

W takim razie umieściłem szrugsy po treningu pleców i zrobiłem dzień przerwy między barkami.
Zerknij jeszcze raz na cały plan jak możesz :)

1 nogi
2 klatka+ tric
3 wolne
4 plecy+ bic
5 wolne
6 barki
7 wolne


Jest ok

Jesli oddzieliles barki i plecy dniem wolnego, to szrugsy moga isc do dnia barkow, zeby odciazyc dzien plecow.

Do klatki dodaj jedna serie do drugiego cwiczenia.

Dlaczego przy udach tak wysoki zakres powtorzen?
Przysiady 4x8-6
Żuraw 4x10-8
Wykroki 3x10-8
SS: Prostowanie nóg siedząc 3x15-12
Uginania nóg leżąc 3x15-12




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-25 16:30:07