Dieta na mase

Witam,
chciałbym poprosić kogoś obeznanego o ułożenie diety na masę,
ponieważ ja się na tym w ogóle nie znam.

Chciałbym aby to była dieta na masę,
na siłowni ćwiczę już jakieś 4 miesiące.
Nie wiem czy to potrzebne ale podaje:
wzrost 185, waga 77 kg

Aa, i nie chcę kupować żadnych białek dodatkowo, tylko same produkty wysokobiałkowe itp.

Widziałem kilka planów, ale jedni mówili że są dobre, inni że złe.
Zależy by ktoś to mi ułożył, abym ja nie musiał liczyć tych wartości bo nie wiem jak to się robi.

Chodzę do szkoły, więc ryż/pierś z kurczaka póki co nie wchodzą w grę w godzinach 8-17 ://

Do szkoły możesz zabierać kanapki z chlebem razowym a jakiś zarys diety musisz dać. Poczytaj podwieszone.

ale nie wiem w jakich proporcjach mam porozkładać posiłki, ile białka, ww, tłuszczu... :/

Dieta na mase białko około 2g na 1kg masy ciała tłuszcze 1.3g reszta WW. Posiłki mniej więcej po równo będzie łatwiej ale najważniejsze żebyś się w bilansie zmieścił.

w bilansie tzn ?

bilansie kalorycznym poszczególnych składników

Czyli Twoje zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia + nadwyżka na masę. Oblicz swoje zapotrzebowanie ze wzoru waga razy 24 razy aktywność fizyczna i dodaj około 400 żeby masa szła i potem układaj dietę i wklej tutaj do oceny i poprawy.

ok, ale co to aktywność fizyczna ?
na silke chodzę 3 razy w tyg, pon, śr, pt, ćwiczenia zajmują mi ok 1,5 - 2h

Po to masz na glowne stronie dzialu czerwone tematy zebys wszedl tam i poczytal na czym to wszystko polega. Jest opisane bardzo prostym jezykiem wiec nie powinienes miec problemow.

Poza tym te dane dot aktywności są zaniżone