CEL : super masa X-D (plan do oceny)

Witam ponownie wszystkich użytkowników SFD.

Jest w naszym życiu taki moment kiedy każdy z nas musi zmienić swój plan treningowy

Proszę was jedynie o ocenę mojego i ewentualne uwagi z nim związane.

Priorytet na klatkę piersiową i biceps

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa dolna część, barki, bicepsy
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 12, 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12
równoczesne unoszenie hantelek przodem - 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
WTOREK - Nogi, przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach -12, 10, 8, 8
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -12, 12, 10, 8
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Przedramie:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami -3s 20
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu - 3s 20
CZWARTEK - Klatka piersiowa górna część, triceps
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantelekk stojąc - 4 x 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / w podparciu czołem o ławkę - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 10, 10, 10
Szrugsy - 10, 10, 10
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 171

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga,hantle, czyli podstawa

Dieta: utrzymuję jako taką lecz trudno to nazwać dietą więc brak, wiem , że dostanę za to joby, ale niestety przez swój styl życia nie jestem w stanie jej utrzymywać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie gainbolic6000 kreatyna i peptyd glutaminy

Plan kiepski .

czemu tak sądzisz ?

jw.
zmien to

czemu tak sadzi?
przeczytaj swoj plan jeszcze raz
dowiedz sie co to sa duze partie miesniowe i zgadnij

Zmieniony przez - vad123 w dniu 2010-05-19 15:56:01

chodzi wam o klatę łączoną z barkami ?

wiem, że według wszech obecnej wiedzy kulturystycznej nie powinno się łączyć dużych partii, ale wg.mnie było to najlepszym rozwiązaniem, aby zrobić 4-dniowy plan z bicem i klatą 2x w tygodniu.


chyba że macie jakieś lepsze połączenie to czekam na odp.

Jeśli już to kazda partia 2x w tyg a nie wybrane.

Plan tragedia.


https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

z tego co wiem to nie każda partia musi być ćwiczona 2x w tyg.

przecież są plany z naciskiem na daną partię, którą ćwiczy się intensywniej, a całą resztę normalnie.

Są ale takie plany nie są dla ciebie wg. mnie a poza tym ten plan który ty podałeś nie nadaje się.

Zajedziesz klate a nie ją zbudujesz.

Proponowałbym split partia 2x w tyg z podziałem na ciężki/lekki i wtedy klata 2x w tyg jest ok.


Pzdro

a mógłbyś napisać ten trening tutaj ?

byłbym wdzięczny

chodzi mi o rozbudowę klaty i bicepsów (ogólnie łap)

Zmieniony przez - zluki w dniu 2010-05-19 19:18:19

halo ?


byłbym wdzięczny za odp,,,

Nie mógłby, od tego dostałeś mózg, żebyś nie mógł poszukać na forum, gdzie masz wszystko jak na tacy.