Radzimil
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: Sucha masa
Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jedynie aeroby - bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt.
Dieta: Wysokobiałkowa z zawyżonym poziomem kalorycznym
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Poziom BF - 14
Hej Wam!
Tak śledzę od dłuższego czasu forum i pomyślałem, że też poradzę się Was w sprawie mojego planu treningowego
Ogólnie przyznam się na wstępie, że zmarnowałem 7 miesięcy na bezmyślny trening bez planu, bez diety i ćwicząc kiedy miałem na to ochotę..
Ale od 6 miesięcy trzymam się diety, przez pierwsze 3 miesiące pomimo wcześniejszych ćwiczeń zacząłem od FBW, i następne 3 miesiące robiłem splita 2x/na tydzień. Niestety na czas matur musiałem zrobić sobie przerwę, która trwa już 20 dni w tym czasie robiłem jedynie pompki i brzuszki. Zapisuje się teraz na siłownie (wcześniej ćwiczyłem w domu).
Na początku myślałem, że powinienem trochę zredukować, bo tłuszczyku się nagromadziło ;) Ale jednak chyba za mało ważę jak na redukcję ;)
Dlatego też mam zamiar trzymać wysokobiałkową dietę z lekko podwyższonymi kaloriami i po prostu dorzucić do tego dużo aerobów i ułożyć plan na masę/silę ;) Starając się łapać suchą masę ;]
I szczerze sam nie jestem pewien od jakiego planu zacząć/ jaki trening wybrać. Czy Od splita 2 partie na dzień (6 treningów w tygodnium wtedy każda partia byłaby trenowana 2 razy w tygodniu - A-B-C-W-A-B-C), bądź też mojego wcześniejszego planu splita 2x/na tydzień - ( 3 partie na dzień A-B-W-A-B-W-W ). I tutaj także mam pytanie co do 2 treningu czy mógłbym 1 partię zrobić rano a 2 po południu. Zwiększając wtedy liczbę ćwiczeń.
Wiem, że więcej nie znaczy lepiej i ciało potrzebuje odpoczynku i rekonwalescencji ale jednak 4 dni treningowe to chyba trochę za mało ;P i chyba w weekend też dorzuciłbym jakieś ćwiczenia. (Nienawidzę siedzieć bezczynnie .. wiedząc że mógłbym sobie poćwiczyć)
Do tego mam zamiar dorzucić oczywiście bieganie. Po każdym treningu po 20 minut i serie na brzuchy w ciągu dnia lub też po treningu. W dni wolne bieg, albo orbitrek ale trochę dłużej.
Czytając poradnik dot. układania treningu wyczytałem, że na duże partie powinno przypadać 12-16 serii na tydzień, na średnie około 12, a na mniejsze od 8 do 10. Jednak chyba u mnie nie ma dużych odchyłek, wydaje mi się, ze nie dojdzie do przetrenowania.
A więc moje plany wyglądają następująco:
Plan I
A
Nogi :
1) przysiady ze sztangą
2) wykroki ze sztangą
3) wspięcia stojąc
4) Uginanie nóg siedząc na maszynie
Biceps :
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy / z suplimacją nadgarstka (nie wiem co wybrać)
3) uginanie ramion z gryfem na modlitewniku
Przedramię :
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
B
Barki :
1) Wyciskanie sztangi z nad klatki
2) unoszenie hantli bokiem
3) unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
4) podciąganie się na drążku
Triceps :
1) wyciskanie francuskie leżąc
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3) prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia
C
Plecy :
1) martwy ciąg
2) wiosłowanie sztangą nachwytem
3) szrugsy
4) podciąganie się na drążku
Klatka :
1) wyciskanie na ławce płaskiej sztangą
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą
3) wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej w górę.
4) rozpiętki na ławce skośnej w dół
Potem wolne i znowu powtórka.
Plan II
A
Plecy:
1) martwy ciąg
2) wiosłowanie sztangą nachwytem
3) szrugsy
Klatka:
1) wyciskanie na ławce płaskiej sztangą
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą
4) rozpiętki na ławce skośnej w dół
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy / z suplimacją nadgarstka
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
B
Nogi :
1) przysiady ze sztangą
2) wspięcia stojąc
3) Uginanie nóg siedząc na maszynie
Barki :
1) Wyciskanie sztangi z nad klatki
2) unoszenie hantli bokiem
3) unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3) prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Wydaje mi się, że większe rezultaty przyniesie trening progresywny, więc na każde ćwiczenie przypadałyby 4 serie i powtórzenia: 10/10/8/8 lub 12/10/8/8
Jeśli chodzi o klatkę, to w sumie zależy mi aby rozbudować środkowe aktony mięśni. Mam zapadnięty mostek i do tego przez zwolnienie z w-f’u z powodu kontuzji kolana (czyt. Siedzenie z tyłkiem i obijanie się) spowodowały ze też nagromadziło się trochę tłuszczu na klatce, na szczęście nie jest to gino, a lipo więc idzie coś zdziałać ;)
Reasumując:
1.Jaki plan wybrać? Mając na względzie budowanie masy.
2.Czy wykombinowałem to wsio jako tako logicznie, a jeśli nie to prosiłbym o możliwe poprawki ;)
3.Ile dni treningowych w tygodniu? (jeśli chodzi o II plan)
4.Na rozbudowanie wewnętrznej części klatki lepsze byłby inne ćwiczenia?
5.Chcę się upewnić co do suplementacji.
Szczerze mówiąc miesiąc temu myślałem o tym aby zacząć suplementację. Jednak wydaje mi się, że na razie Nie powinienem nic kupować, tylko ułożyć dobrą dietę kupić sobie potas magnez i witaminkę B6 i tak jechać przynajmniej przez miesiąc ;P a potem pomyśleć o jakiejś kreatynie na początek, albo o czymś innym.
I tutaj też mam pytanie, czy kreatyna nie powoduje efektu zalania?
Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu i udzielenie mi jakichś rad ;)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Radzimil w dniu 2010-05-18 00:44:14
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: Sucha masa
Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jedynie aeroby - bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt.
Dieta: Wysokobiałkowa z zawyżonym poziomem kalorycznym
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Poziom BF - 14
Hej Wam!
Tak śledzę od dłuższego czasu forum i pomyślałem, że też poradzę się Was w sprawie mojego planu treningowego
Ogólnie przyznam się na wstępie, że zmarnowałem 7 miesięcy na bezmyślny trening bez planu, bez diety i ćwicząc kiedy miałem na to ochotę..
Ale od 6 miesięcy trzymam się diety, przez pierwsze 3 miesiące pomimo wcześniejszych ćwiczeń zacząłem od FBW, i następne 3 miesiące robiłem splita 2x/na tydzień. Niestety na czas matur musiałem zrobić sobie przerwę, która trwa już 20 dni w tym czasie robiłem jedynie pompki i brzuszki. Zapisuje się teraz na siłownie (wcześniej ćwiczyłem w domu).
Na początku myślałem, że powinienem trochę zredukować, bo tłuszczyku się nagromadziło ;) Ale jednak chyba za mało ważę jak na redukcję ;)
Dlatego też mam zamiar trzymać wysokobiałkową dietę z lekko podwyższonymi kaloriami i po prostu dorzucić do tego dużo aerobów i ułożyć plan na masę/silę ;) Starając się łapać suchą masę ;]
I szczerze sam nie jestem pewien od jakiego planu zacząć/ jaki trening wybrać. Czy Od splita 2 partie na dzień (6 treningów w tygodnium wtedy każda partia byłaby trenowana 2 razy w tygodniu - A-B-C-W-A-B-C), bądź też mojego wcześniejszego planu splita 2x/na tydzień - ( 3 partie na dzień A-B-W-A-B-W-W ). I tutaj także mam pytanie co do 2 treningu czy mógłbym 1 partię zrobić rano a 2 po południu. Zwiększając wtedy liczbę ćwiczeń.
Wiem, że więcej nie znaczy lepiej i ciało potrzebuje odpoczynku i rekonwalescencji ale jednak 4 dni treningowe to chyba trochę za mało ;P i chyba w weekend też dorzuciłbym jakieś ćwiczenia. (Nienawidzę siedzieć bezczynnie .. wiedząc że mógłbym sobie poćwiczyć)
Do tego mam zamiar dorzucić oczywiście bieganie. Po każdym treningu po 20 minut i serie na brzuchy w ciągu dnia lub też po treningu. W dni wolne bieg, albo orbitrek ale trochę dłużej.
Czytając poradnik dot. układania treningu wyczytałem, że na duże partie powinno przypadać 12-16 serii na tydzień, na średnie około 12, a na mniejsze od 8 do 10. Jednak chyba u mnie nie ma dużych odchyłek, wydaje mi się, ze nie dojdzie do przetrenowania.
A więc moje plany wyglądają następująco:
Plan I
A
Nogi :
1) przysiady ze sztangą
2) wykroki ze sztangą
3) wspięcia stojąc
4) Uginanie nóg siedząc na maszynie
Biceps :
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy / z suplimacją nadgarstka (nie wiem co wybrać)
3) uginanie ramion z gryfem na modlitewniku
Przedramię :
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
B
Barki :
1) Wyciskanie sztangi z nad klatki
2) unoszenie hantli bokiem
3) unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
4) podciąganie się na drążku
Triceps :
1) wyciskanie francuskie leżąc
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3) prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia
C
Plecy :
1) martwy ciąg
2) wiosłowanie sztangą nachwytem
3) szrugsy
4) podciąganie się na drążku
Klatka :
1) wyciskanie na ławce płaskiej sztangą
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą
3) wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej w górę.
4) rozpiętki na ławce skośnej w dół
Potem wolne i znowu powtórka.
Plan II
A
Plecy:
1) martwy ciąg
2) wiosłowanie sztangą nachwytem
3) szrugsy
Klatka:
1) wyciskanie na ławce płaskiej sztangą
2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą
4) rozpiętki na ławce skośnej w dół
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy / z suplimacją nadgarstka
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
B
Nogi :
1) przysiady ze sztangą
2) wspięcia stojąc
3) Uginanie nóg siedząc na maszynie
Barki :
1) Wyciskanie sztangi z nad klatki
2) unoszenie hantli bokiem
3) unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3) prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Wydaje mi się, że większe rezultaty przyniesie trening progresywny, więc na każde ćwiczenie przypadałyby 4 serie i powtórzenia: 10/10/8/8 lub 12/10/8/8
Jeśli chodzi o klatkę, to w sumie zależy mi aby rozbudować środkowe aktony mięśni. Mam zapadnięty mostek i do tego przez zwolnienie z w-f’u z powodu kontuzji kolana (czyt. Siedzenie z tyłkiem i obijanie się) spowodowały ze też nagromadziło się trochę tłuszczu na klatce, na szczęście nie jest to gino, a lipo więc idzie coś zdziałać ;)
Reasumując:
1.Jaki plan wybrać? Mając na względzie budowanie masy.
2.Czy wykombinowałem to wsio jako tako logicznie, a jeśli nie to prosiłbym o możliwe poprawki ;)
3.Ile dni treningowych w tygodniu? (jeśli chodzi o II plan)
4.Na rozbudowanie wewnętrznej części klatki lepsze byłby inne ćwiczenia?
5.Chcę się upewnić co do suplementacji.
Szczerze mówiąc miesiąc temu myślałem o tym aby zacząć suplementację. Jednak wydaje mi się, że na razie Nie powinienem nic kupować, tylko ułożyć dobrą dietę kupić sobie potas magnez i witaminkę B6 i tak jechać przynajmniej przez miesiąc ;P a potem pomyśleć o jakiejś kreatynie na początek, albo o czymś innym.
I tutaj też mam pytanie, czy kreatyna nie powoduje efektu zalania?
Bardzo prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu i udzielenie mi jakichś rad ;)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Radzimil w dniu 2010-05-18 00:44:14
Krzysztof Piekarz
Rocky235
xadet1993
Simonidas
