FBW do pilnej oceny

A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Wioslowanie sztanga 3s PLECY
3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangielek 2s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
6. Francuz 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki/Przysiady 3s NOGI
2. Podciaganie na drazku 2s PLECY
3. Martwy ciag 2s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

tam gdzie 3s 12/10/8, a gdzie 2s 12/10

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

przerwy miedzy seriami 60 sek, miedzy cwiczeniami 120 sek.

prosze o EWENTUALNE korekty, podzielenie się swoimi doświadczeniami, i wytłumaczenie jak powinno się stosować rozgrzewkę przed każdym ćw. bo słyszałem że w fbw jest to konieczne a ja mam zerowe doświadczenie z tego rodzaju treningiem...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok +-

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

za dużo tego.

biceps zostaw tylko w A
W B tylko drązek 3 serie zostaw
wspięcia na palce zostaw tylko w B

zmień kolejność
klata
barki
triceps
plecy
nogi
biceps

rozgrzewka obowiązkowa wszystkie mięśnie bardzo starannie, o kontuzje nie trudno.

Zmieniony przez - masapl w dniu 2010-05-17 20:03:11

Zmieniony przez - masapl w dniu 2010-05-17 20:04:13

możesz mi w ten sposób to przerobić żebym to miało 'czarno na białym' ? i przybliż mi na jakim obciążeniu prowadzić rozgrzewke na poszcz. partie, moze inni sie wypowiedzą?

Dałbym:

Zamiast wiosła w A drążek.

Jeśli chcesz robić siady i mc na jedym treningu to daj w B RLD, chyba, że dasz wykroki to wtedy klasyk mc może być.

Siady/Siady
drążek/RLD
wyciskanie skos/płasko
wyciskanie sprzed klatki/wyciskanie hantli
+ bic/tric

Reszta ok.


https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-17 20:11:03

rozgrzewke robisz bez obciązenia, rozciąganie mieśni.
zajrzyj.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp 

Ehh nie zdązyłem edytować:

Ma być RDL [literówka]

Albo:

siady/wykroki
drążek/mc
wyciskanie skos/płasko
wyciskanie sprzed głowy/wyciskanie hantli
+ bic i tric


Pzdro

rób na barki tyle samo serii co na klatkę...

POGRUBIAM CO ZMIENIŁEM
A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Pociąganie na drążku 3s PLECY
3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
6. Francuz 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki 3s NOGI
2. Martwy ciag 2s PLECY
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
6. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

A można jakoś wcisnąć tam wiosło? co teraz sądzicie?

Wiosło możesz do A z drążkiem po 2s jeśli koniecznie chcesz.

Reszta ok.


Pzdro

zmiana z 2 serii na barki na 3 jest dobra? kiedy np. mam na klatke 3 serie to przed nią zrobić 1-2 serii rozgrzewkowych małym ciężarem, dużo powtórzeń? i tak samo do każdego ćwiczenia ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Barki mogą być 3s jak chcesz.


Pzdro