2 .WIEK:20
3 .WAGA:80
4.WZROST:180
5 .WYMIARY:
-Biceps:~40
-Klata:~108
-Udo:-60
-Talia:-
6. STAZ NA SILOWNI:2,5
7. CEL TRENINGOWY : lekka redukcja/rzeźba
8. UPRAWIANE INNE SPORTY :
9. DOSTĘP DO SPRZĘTU: hantle, sztangi, laweczki, wyciag gora/dol
10.POZIOM BF% ~15
11.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):trzymam wage bez wiekszych problemow
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?: obecnie ulozona dieta na redukcje, pojdzie do oceny jeszcze z tym, że jeszcze nie wiem czy bilans 0 czy lekki +
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : man scorch, bcaa tst
Siłownia 3x w tyg. + 2 x interwały w dni wolne
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Seria łączona
- wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
- wyciskanie hantli na dolnym skosie 2s. 10-15
3) Seria łączona
- Pompki na poręczach 2 s.-8-10
- Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce płaskiej 2 s.-10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2 s. -8-10
3) 5Pol-5pol-5pelne 3 s
Środa
Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s. 8-10
2. Wykroki 2 s. 8-10
Mięśnie naramienne
1) Seria łączona
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Seria łączona
- wyciskanie sztangielek, siedząc 2s. 8-10
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s. 8-10
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 2s 12-15
- szrugsy 2 s. - 12-15
Piątek
Mięśnie pleców
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s.8-10
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Seria łączona
- wiosłowanie do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
- ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
4) Seria łączona
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. -12-15
-wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3)Seria łączona
-Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
-Pompki na krzeslach 2 x max
Proszę o ocenę i ew. korekty.