Trening do oceny ACT

TRENING:

>12-15 powtórzeń<

1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku / brzuszki na ławce skośnej (proste brzucha)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem / Podciąganie końca sztangi w opadzie (najszersze grzbietu)
8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (bicepsy)
10. Prostowanie ramion na wyciągu / Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku) (przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce / Wypychanie ciężaru na maszynie-suwnicy palcami nóg (łydki)


Mam pytanie czy może coś zmienić, czy wszystko jest poprawnie itd. i treningiem ACT z reguły ile się ćwiczy ? Czy jest to 8 tygodni czy też może być 5-6 ? No i wtedy jak to wygląda z obwodami ? Prosiłbym o pomoc z góry wielkie dzięki !!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 180

Wzrost: 195

Cel treningowy: powrót na siłownie po 3 latach

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku 3 lata temu :/

Uprawiane inne sporty: marszobieg 2 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dieta na masę (zdrowe odżywianie)

Przeciwskaznania medyczne: raczej żadnych

Zażywane suplementy: bez suplementów tylko dieta

waga 80 kg ;p

po tym treningu, trening na masę

Może być 6 tygodni, wtedy dochodzisz do 3 obwodów, chyba że zaczniesz od razu od dwóch to dojdziesz do czterech. Co do planu to wszystko ok - jesteś jednym z nielicznych którzy pamiętają że łydki są zawsze na końcu obwodu.

dzięki Cokta! Właśnie zastanawiam się czy robić krótszy ten trening czy też może walnąć te 8 tyg. w sumie jak coś robić to do końca i porządnie, tylko czy przy 4 obwodach trening nie będzie zbyt długi ? wczoraj byłem na pierwszym treningu i zacząłem ćwiczyć tym planem no i już lekkie zakwasy dziś są ;)

U mnie 4 obwody mieściły się w nieco ponad 50 minut, głównie dlatego że tempo wykonywania ćwiczeń jest szybsze.

Chciało się rzygać po treningu czy jeszcze na razie tylko samo zmęczenie?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-05-13 22:27:52

ok, to w sumie + rozgrzewka to jakaś godzinka to nie jest źle, to lepiej zrobić ten trening w 8 tyg żeby mieć lepsze efekty ? No i jaki czas na odpoczynek między przejściem do następnej "stacji"