Masa z Zabrzaninem str. 36

Widze że nie tylko ja redukuję ^^
Życzę powodzenia i wytrwałości ;] będę trzymał kciuki za Ciebie żeby Cię udało ;]
Będę zaglądał i zapraszam do siebie.
Pozdro ;]

Zabrzanin: Twoja konsekwencja mnie powala - Brawo, tak trzymac. Kiedy beda nowe foty, bo redukcja wagi bardzo dobra.

Dzięki Kolego, zaraz obejrzę sobie Twój dziennik. Zobaczę jak Ci idzie. Waga niestety teraz nie spada, ale wygląd lepszy. Kiedyś przełamię pewną barierę i pójdzie dalej smalec. To tylko kwestia czasu

Wszystko na duzy plus, zyczę powodzenia ;)

Witam Was po małej przerwie.
Jaki mam CEL ? Moim CELEM jest zrzucić wagę do 100 kg i narzucić trochę na ciało trochę mięśni.
To na cel na 6 tygodni, następne 6 tygodni to będzie redukcja.

Waga po Świętach 105,00 kg.

Nowe założenia od jutra:

Wszystko co zjem i jak będę trenować będę skrupulatnie zapisywać w zeszycie, żeby móc potem się z Wami tym podzielić.

DIETA





1. 100 g płatków owsianych, 1,5 miarki białka MYOFUSION, 20 g orzechów włoskich (laskowych albo migdały)
2. 50 g płatków owsianych, 1 miarka białka MYOFUSION, 10 g orzechów włoskich (laskowych albo migdały)
3. 200 g mięsa (filet z kurczaka, indyka, schab, chuda wołowina) 100 g ryżu brązowego (kaszy gryczanej) + dużo warzyw, łyżeczka oliwy z oliwek
4. 200 g mięsa (filet z kurczaka, indyka, schab, chuda wołowina) 100 g ryżu brązowego (kaszy gryczanej) + dużo warzyw, łyżeczka oliwy z oliwek
5. 8 białek, 2 żółtka, grahamka, dużo warzyw

Będę się starać pić dużo wody mineralnej oraz co najważniejsze dla mnie nie podjadać pomiędzy posiłkami. Będę jadł dużo warzyw - tutaj nie będę się ograniczał. Jest wiosna i coraz lepsze warzywa. Muszę zrównoważyć równowagę kwasowo - zasadową.

TRENING:

SIŁOWY:
(3 razy w tygodniu SPLIT):
Trening bardzo prosty jak konstrukcja cepa.

Każdy trening siłowy zaczynam od wstępnej 10 minutowej rozgrzewki.




PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Rozpiętki na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
TRICEPS:
1. Ściąganie linek wyciągu górnego
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Wyciskanie francuskie na wyciągu górnym
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego
3 serie, powtórzenia 12 - 15

]ŚRODA:
PLECY:
1. Ściąganie uchwytu górnego do klatki (chwyt szeroki, nachwyt)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki (chwyt wąski, podchwyt)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Ściąganie uchwytu dolnego do klatki
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie, powtórzenia 12 - 15
BICEPS:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc (wyciąg)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie
3 serie, powtórzenia 12 - 15

PIĄTEK:
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Wyciskanie nóg na suwnicy
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Przysiady na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Unoszenie sztangielek z opadu tułowia
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Szrugsy ze sztangielkami
3 serie, powtórzenia 12 - 15

Po każdym treningu siłowym 3 ćwiczenia 3 serie 15 powtórzeń na brzuch.

TRENING AEROBOWY:





Na pewno będę jeździł w domu na rowerze stacjonarnym dla pokręcenia metabolizmu. Stopniowo będę zwiększać z upływem kolejnych tygodni.

1 tydzień 4 razy po 30 minut
2 tydzień 4 razy po 35 minut
3 tydzień 4 razy po 40 minut
4 tydzień 5 razy po 40 minut
5 tydzień 5 razy po 45 minut
6 tydzień 5 razy po 50 minut

SUPLEMENTACJA:
VITAMIN MULTIPLE SPORT OLIMP 2 kaps. do śniadania kompleks minerałów i witamin
GOLD OMEGA 3 OLIMP po 1 kaps. do posiłku 2 i 3
MYOFUSION GASPARI NUTRITION do posiłku 1 i 2 mam smaki czekolada z miętą i czekolada z masłem orzechowym
UNI LIVER UNIVERSAL po 3 tabl. do posiłku 1,2,3
BCAA XPLODE OLIMP na czczo 10 g i 10 g przed i po treningu
CARBO OLIMP 50 g po treningu siłowym (aż do skończenia tego suplementu, zostało mi z 10 porcji)
AMINO 2700 UNIVERSAL 20 g po treningu siłowym
SHOCK UNIVERSAL 20 g (1 miarka) przed treningiem (mam smak WILD PUNCH KICKER) duże opakowanie 50 porcji
STORM UNIVERSAL 10 g (1 miarka) po treningu oraz w dni nietreningowe (mam smak GRAPE) duże opakowanie 80 porcji
SHOCKA i STORMA starczy na 2 cykle

Życzcie mi powodzenia

Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2010-04-05 16:17:03

Życze Ci powodzenia i daje SOG'a na zachetę . Będę tutaj często wpadał Pzdro

Przez te 3 dni teraz nie miałem żadnego treningu - brak czasu... Starałem się dobrze jeść. Organizm się chyba broni, pamięta stare złe przyzwyczejania , zbiera mi się dużo wody w ciągu dnia...
Troszeczkę się zrelaksowałem: sauna, fryzjer :)

WTOREK 06.04.10
1. 100 g płatków owsianych, 1,5 miarki białka, 20 g orzechów włoskich
2. 50 g płatków owsianych, 1 miarka białka, 10 g orzechów włoskich
3. 100 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka, 3 pomidory, łyżeczka oliwy
4. zupa pomidorowa, a w niej 100 g ryżu parabolicznego, 200 g piersi z kurczaka
5. 200 g łopatki wieprzowej z warzywami
6. 8 białek, 2 żółtka, 2 pomidory, 2 grahamki


ŚRODA 07.04.10
1. 100 g płatków owsianych, 1,5 miarki białka, 20 g orzechów włoskich
2. 50 g płatków owsianych, 1 miarka białka, 10 g orzechów włoskich
3. zupa pomidorowa, a w niej 100 g ryżu parabolicznego, 200 g piersi z kurczaka
4. 200 g łopatki wieprzowej, 2 pomidory, 2 kromki chleba razowego
5. 8 białek, 2 żółtka, 2 pomidory, 2 kromki chleba razowego


CZWARTEK 08.04.10
1. 100 g płatków owsianych, 1,5 miarki białka, 20 g orzechów włoskich
2. 50 g płatków owsianych, 1 miarka białka, 10 g orzechów włoskich
3. 100 g ryżu brązowego, 200 g piersi z kurczaka, 3 pomidory, łyżeczka oliwy
4. 3 naleśniki z kurczakiem, ryżem brązowym i warzywami

Dzisiaj idę poćwiczyć na siłownię, zrobię aero na pewno :)

Co tu tak cicho? Rzuciłeś to w cholerę czy ciągniesz dalej?

Cały czas ćwiczę
Już niedługo startuję w Pasibrzuchy vol.2 oraz w teście sponsorowanym Aminostar.

To czekam z niecierpliwością, bo dziennik fajnie się czytało.