Witam Was po małej przerwie.
Jaki mam
CEL ? Moim
CELEM jest zrzucić wagę do 100 kg i narzucić trochę na ciało trochę mięśni.
To na cel na 6 tygodni, następne 6 tygodni to będzie redukcja.
Waga po Świętach 105,00 kg.
Nowe założenia od jutra:
Wszystko co zjem i jak będę trenować będę skrupulatnie zapisywać w zeszycie, żeby móc potem się z Wami tym podzielić.
DIETA
1. 100 g płatków owsianych, 1,5 miarki białka MYOFUSION, 20 g orzechów włoskich (laskowych albo migdały)
2. 50 g płatków owsianych, 1 miarka białka MYOFUSION, 10 g orzechów włoskich (laskowych albo migdały)
3. 200 g mięsa (filet z kurczaka, indyka, schab, chuda wołowina) 100 g ryżu brązowego (kaszy gryczanej) + dużo warzyw, łyżeczka oliwy z oliwek
4. 200 g mięsa (filet z kurczaka, indyka, schab, chuda wołowina) 100 g ryżu brązowego (kaszy gryczanej) + dużo warzyw, łyżeczka oliwy z oliwek
5. 8 białek, 2 żółtka, grahamka, dużo warzyw
Będę się starać pić dużo wody mineralnej oraz co najważniejsze dla mnie nie podjadać pomiędzy posiłkami. Będę jadł dużo warzyw - tutaj nie będę się ograniczał. Jest wiosna i coraz lepsze warzywa. Muszę zrównoważyć równowagę kwasowo - zasadową.
TRENING:
SIŁOWY:
(3 razy w tygodniu SPLIT):
Trening bardzo prosty jak konstrukcja cepa.
Każdy trening siłowy zaczynam od wstępnej 10 minutowej rozgrzewki.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Rozpiętki na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
3 serie, powtórzenia 12 - 15
TRICEPS:
1. Ściąganie linek wyciągu górnego
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Wyciskanie francuskie na wyciągu górnym
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego
3 serie, powtórzenia 12 - 15
]ŚRODA:
PLECY:
1. Ściąganie uchwytu górnego do klatki (chwyt szeroki, nachwyt)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki (chwyt wąski, podchwyt)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Ściąganie uchwytu dolnego do klatki
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie, powtórzenia 12 - 15
BICEPS:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc (wyciąg)
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
PIĄTEK:
NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Wyciskanie nóg na suwnicy
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Przysiady na maszynie
3 serie, powtórzenia 12 - 15
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem
3 serie, powtórzenia 12 - 15
2. Unoszenie sztangielek z opadu tułowia
3 serie, powtórzenia 12 - 15
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc
3 serie, powtórzenia 12 - 15
4. Szrugsy ze sztangielkami
3 serie, powtórzenia 12 - 15
Po każdym treningu siłowym 3 ćwiczenia 3 serie 15 powtórzeń na brzuch.
TRENING AEROBOWY:
Na pewno będę jeździł w domu na rowerze stacjonarnym dla pokręcenia metabolizmu. Stopniowo będę zwiększać z upływem kolejnych tygodni.
1 tydzień 4 razy po 30 minut
2 tydzień 4 razy po 35 minut
3 tydzień 4 razy po 40 minut
4 tydzień 5 razy po 40 minut
5 tydzień 5 razy po 45 minut
6 tydzień 5 razy po 50 minut
SUPLEMENTACJA:
VITAMIN MULTIPLE SPORT OLIMP 2 kaps. do śniadania kompleks minerałów i witamin
GOLD OMEGA 3 OLIMP po 1 kaps. do posiłku 2 i 3
MYOFUSION GASPARI NUTRITION do posiłku 1 i 2 mam smaki czekolada z miętą i czekolada z masłem orzechowym
UNI LIVER UNIVERSAL po 3 tabl. do posiłku 1,2,3
BCAA XPLODE OLIMP na czczo 10 g i 10 g przed i po treningu
CARBO OLIMP 50 g po treningu siłowym (aż do skończenia tego suplementu, zostało mi z 10 porcji)
AMINO 2700 UNIVERSAL 20 g po treningu siłowym
SHOCK UNIVERSAL 20 g (1 miarka) przed treningiem (mam smak WILD PUNCH KICKER) duże opakowanie 50 porcji
STORM UNIVERSAL 10 g (1 miarka) po treningu oraz w dni nietreningowe (mam smak GRAPE) duże opakowanie 80 porcji
SHOCKA i STORMA starczy na 2 cykle
Życzcie mi powodzenia
Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2010-04-05 16:17:03