Plan rzeźba/szybkość FBW+HIIT

Witam
Powoli zbliżają się wakacje dlatego stwierdziłem, że warto zmienić plan z masy na rzeźbę. Z uwagi tego, że trenuje także sztuki walki starałem się dobierać ćwiczenia jak najbardziej ogólne,które mają za zadanie zwiększyć dynamikę.
Trening wygląda tak:
PON:
plan A
WT:
(HIIT lub bieganie 1h)+brzuch
ŚR:
plan B
CZW:
(HIIT lub bieganie 1h)+brzuch
PT:
plan C
SOB:
(HIIT lub bieganie 1h)+brzuch
Niedz:
brzuch

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 12-15p
Plecy: Martwy ciąg 3s 12-15p
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12-15p
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-15p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-15p
Triceps: Pompki odwrotne 3s max.
Przedramię: zwijanie 3s

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 12-15p
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwyt 3s 12-15p
Klatka: Wyciskanie sztangielek 3s 12-15p (nie mam skosu, potrzebuję ćwiczenie na dolną część)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-15p
Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc 3s 12-15p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 12-15p

C
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s max.
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s 12-15p
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s 12-15p (jakieś alternatywy na dolne partie?)
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-15p
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 12-15p
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 12-15p

Prawdopodobnie powiecie że zbyt dużo serii na bic tric jednak robiąc 2 serie praktycznie nie odczuwam treningu.
Do tego oczywiście dochodzi odpowiednia dieta.
Co sądzicie o takim połączeniu?Z góry dzięki.


Zmieniony przez - Disl123 w dniu 2010-05-11 14:30:56

...bez progresji- a dlaczego?

jest juz takim standardem, ze w pierwszych -glownych- ćwiczeniach wybieramy progresje, rampe, regresją itp.

tu masz stała liczbę powt. więc można by powiedzieć, ze rampujesz

wyprobuj może ten;
https://www.sfd.pl/DO_Apokalipsy__trening_pod_sporty_walki_by__Knife_-t563227.html 

Większym priorytetem jest dla mnie rzeźba więc tamten plan chyba nie będzie odpowiedni. A co sądzisz o tym który ja rozpisałem?
PS. W planie b i c zapomniałem dołączyć przedramienia.

Zmieniony przez - Disl123 w dniu 2010-05-11 22:28:47

Czytałes ART Jodełki o rzeźbie? Nie ma czegoś takiego jak specjalny trening pod rzeźbe, to przestarzała metoda.


Jeżeli chodzi o trening na redukcji-wyznaczniki sa tutaj właściwie niemal takie same jak przy treningu na siłę/masę. Korzystasz z jak najbardziej wielostawowych ćwiczeń, przy których spalasz jak najwięcej kalorii+dobrze jest miec chociaż jedno ćwiczenie wykonane stricte siłowo[progresja na niższe zakresy powtórzeń+dłuzszy odpoczynek między seriami]. Oczywiście takie ćwiczenie idzie na sam przód danej partii/dnia. W wypadku FBW-możesz po prostu progresowac na większości ćwiczeń do niższych zakresów powtórzeń typu 8-6.


Inna sprawa, że sam bym zię zastanawiał nad tym czy trening, który podał Apokalipsa jest dobry na redukcji....Ja bym polecał trening, który ma co najmniej 3 dni w tygodniu.




Te uwagi, które napisałem jak najbardziej odnoszą się do twojego planu, gdzie, jak widzisz-brakuje siłowej progresji w jakimkolwiek ćwiczeniu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-05-12 02:29:06

W takim przypadku dołożę progresję w ćwiczeniach na większych ciężarach.
14-11-8 będzie ok?
Przerwy 2 min a przy ćwiczeniach z prog 3 min będzie ok?
Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu.

A może lepszym wyborem będzie plan:
Poniedziałek
Klata
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 12,10,8,6
Rozpiętki poziom 3s 12 powt.
Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 12,10,8
-pompki odwrotne 3xmax
Wtorek
Bieganie 40 min+brzuch
Środa
Plecy
Martwy ciag 12,10,8,6
Wioslowanie sztanaga 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka 12,10,8
Biceps
Sztanga prosta 12,10,8
Sztangielki chwytem młotkowym 10,8,8
Sztangielka o kolano 3x12
Czwartek
Bieganie 40 min+brzuch
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Nogi
Przysiady 3s
Wykroki 3s
Przedramię
Zwijanie 3s
Trzymanie sztangi z ciężarem 3s
Sobota
Bieganie 40 min+brzuch

Do tego oczywiście dieta+thermospeed+białko

Pozdro i dzięki

Zmieniony przez - Disl123 w dniu 2010-05-16 13:19:18

...widzę, ze nogi potraktowales tak jakby były twoim najwiekszym wrogiem- natomiast wracając do poprzedniej mojej propozycji nic nie sti na przeszkodzie aby je stosować rownież na rzeźbie, ew. wzbogacakąc nieco, uzupełniając;l zawierają one tez świetne ćw. dynamiczne co też chciales osiągnąć...

ale nawet przy opcji w ktorej skrytykowalem twój plan na nogi można takie zmiany wprowadzić

A więc konkretnie który plan byś wybrał i co byś zmienił?
A nogi potraktowałem tak ponieważ bieganie 3x w tyg tez chyba rozwija nogi:D
Dzięki

bieganie to rozwija pluca a nie nogi

wlaściwie -jakby się uparł- można by zostac i przy splicie- jednak proponowalbym wkleic do każdego dnia po jednymćwiczeniu dynamicznym- znajdziesz przyklad w linku, ktory Ci podalem[z planu Knife-a]

Rozumiem,że mam dorzucić POWER CLEAN 5 X 5 lub CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5?
Mam je wykonywać na początku treningu czy na końcu?
Wielkie dzięki za poświęcony mi czas.

najlepiej obydwa- naprzemian, jak jest w tamtym planie

oczywiście na początku

reszte już dostosowujesz do swojej koncepcji- tylko nie przesadzaj z objętościa nawet w splicie- trenuj podstawy i cięzko- bez zbędnych izolacji

ostatnio się zastanawiałem nad takim połączeniem(ćwiczenia jak w spilcie wyżej):
PON
power clean,klata,bic,30 minut biegu
WT
8 minut ABS(trening na brzuch z YT), tabata
Śr
clean and jerk,plecy,tric,bieg 30 min
CZW
8 min ABS, tabata
PT
power clean,nogi,barki,przedramie,bieg 20 min
SOB
8 min ABS
NIEDZ
wolne
apokalipsa co sądzisz o takim połączeniu?
bieganie dałem w te dni co siłkę ponieważ wyczytałem że ćwiczenia aerobowe po treningu siłowym warto wykonywać



Zmieniony przez - Disl123 w dniu 2010-05-31 14:12:46