Plan ćwiczen

Siema, chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu treningu. Czy jest to dobry plan na mase ?

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3. PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE STOJĄC:

Środa:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"

Piątek:
(to co w poniedzialek ;))

Cwiczenia wykonywane 3 seriami po 12/10/8
dodatkowo po kazdym teningu trenig brzucha,
co wyrzucic co dodac co zmienic ?
Prosze o pomoc i z gory dzieki ;))

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 172

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram sie jesc jak 'zdrowo z głowa'

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

5 cwiczen na klatke? 3 na biceps? reszty nie wymieniam,zawodowcy najwiecej 3 cwieczenia biceps robia.poczytaj o Fbw na mase.ten plan jest napisany przez bardzo nie doswiadczonego.

Tam sa wypisane ćwiczenia ktore moge robic. pozwala mi na to sprzet.
To nie jest gotowy trening ktory mam zamiar cwiczyc.
Prosze o wyrzucenie ''zbednych'' cwiczen i ułozeniu w dobrej kolejnosci a nie tylko kometowaniu tego. dopiero zaczynam cwiczyc wiec prosze o wyrozumialosc !
Wczeniej chodziłem na silownie ''bo chodzilem'' ale teraz zamierzam sie do tego przylozyc
Wiec prosze o pomoc

Zmieniony przez - Wspinak w dniu 2010-05-11 14:08:57

Hmmm...chcesz się przyłożyć powiadasz, a zatem najpierw poczytaj posty podwieszone. Ułóż raz jeszcze i wklej. W Twoim nie ma treningu nóg oraz pleców, a to ważne partie mięśni .

Tam sa wypisane ćwiczenia ktore moge robic. pozwala mi na to sprzet.
Jak masz full osprzęt to możesz znacznie więcej

nikt Ci planu gotowego nie ułoży.Nikt Cię nie bedzie krytykował,tylko ułoz wklej.Poprawimy.pocztaj o fbw na mase.bardzo dobry trening.Doskonaly na mase i na początek.Pozdrawiam.

Poniedziałek:
Trenig Boksu

Wtorek:
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3. PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE STOJĄC:

Środa:
Trening boksu

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

Piątek:
Trening boksu

Sobota:
Grzbiet:
1. GRZBIETKI
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
Nogi:
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:


Wykonywanie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń.
Po kazdym treningu 10min lekkiego biegu na bieżni i brzuchy.

kierowałem sie wskazówkami:
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
ćwiczenia z atlasu SFD

Jakie błędy popełniam ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Plan się nie nadaje.


Pzdro

napisalem Ci juz.Fbw na mase,przy takiej wadze?to sie nie nadaje wogole.FBW NA MASE

Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening


Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10
Grzbiet:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12/10
Klatka piersiowa:

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10
Barki:
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 12/10
Biceps:
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10
Triceps:
8.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10

nic tu nie widze co to jest? 2 serie? na klatke? na duze miesnie? jakie dni?

A/B

Siady/MC 3s
Wyciskanie leżąc/stojąc 3s
drążek/dipsy 3s

+ ew. bic/tric na zmiane co trening.

Jeśli nie znasz techniki MC a nie ma kto ci pokazać odpowiedniej i przypilnowac cię to zmień to na coś innego np. przysiady ze sztangą z przodu albo RLD


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-12 14:44:33