plan treningowy do oceny (drugi etap redukcji) Split

Z nogami, mozesz tylko barki lub tric, solidnie przecwiczyc, bo nogi to najwieksza grupa miesniowa.
Ze wzgledowan atomicznych, najlepiej jednak cwiczyc barki lub triceps z klata(obydwa te misnie otrzymuja juz bodzce podczas treningu klatki, wiec naturalnie sa juz minimalnie rozgrzane i przygotowane do dalszej pracy itd).
Do nog najchetniej dodalbym biceps, jaka najmniejsza partie miesniowa i/lub ew brzuch.
pzdr,

no to jak wyglada ten plan po poprawkach ?

Też Ci pisałem że siady z wolnym ciężarem to byłoby najrozsądniejsze wyjście ,suwnica dobra ale na drugim miejscu .

Co do pleców jest OK bo występują tam ciągi ,drążek i wiosło .

Faktycznie dobrym pomysłem jest dać push press lub military press do treningu barków .

Możesz tak jak już pisałęm wprowadzić serie ze zmniejszonym ciężarem .Tak mi kiedyś radził Giszman i było za***iscie
Jako że to ma być plan redukcyjny 15 -10 powtórzeń co najmniej , w ostatniej serii może być 8 w siadach ,ciągach i wyciskaniu nawet 6 żeby stymulować też włókna szybkokurczliwe .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-05-10 08:25:55

witam
Dziekuje wam koledzy.napisze plan z poprawkami i ocenicie,uwzglednie wszystki uwagi
pozdrawiam

witam
duzo czytałem na temat i stwierdziłem ze moj plan treningowy jest kiepski i nie ma go co poprawiac ,tylko trzeba napisac nowy,znalazłem u adzik123 duzo informacji i postanowiłem zmienic plan treningowy, pozostac na splicie ale podzielic trening na dwa zestawy A i B
zestaw A
Klatka-barki-triceps
zestaw B
Nogi-plecy-biceps
i tak zestaw A
Klatka
1)wyciskanie sztangi ,ławka płaska 4 serie po 12-15 pow
2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 pow
3)rozpietki 4 serie po 12 15 pow
Barki
1)wyciskanie sztangielek siedzac,ławka 90 st 4serie po 12 15 pow
2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow
3)unoszenie przodem(ewentualnie)
Triceps
1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow
2)prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
4 serie po 12 15 pow
zestaw B
Nogi
1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow
2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow
3)uginanie leząc 2serie po 20
4)wspięcia na palce 3serie max
Plecy
1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie do max
2)wiosło sztangą podchwytem 3 serie po 12 15 pow
3)MC 4 serie po 12 15 pow
Biceps
1)uginanie ramion ze sztangą 3serie po 12 15 pow
2)uginanie ramion ze sztangielkami siedzac ,ławka 45st 3 s 12pow

System treningu
T-trening W- wolne C-cardio
T-T-C-T-T-W-C
poniedziałek
zestaw A
wtorek
zestaw B
sroda
Cardio
Czwartek
zestaw A
Piatek
zestaw B
sobota
wolne
niedziela
Cardio

tak to ja widze ale ja nie mam doswiadczenia wiec licze na was koledzy ze ocenicie i zrobimy korekty
pozdrawiam

Tyle opisaliśmy się a Ty i tak inny plan wybrałeś i nawet małego soga poskąpiłeś

kolego skapy nie jestem kazdy dostał

witam
mam nowy poprawiony plan treningowy
mysle ze jest super Dziekuje
zestaw A
Klatka-barki-triceps
zestaw B
Nogi-plecy-biceps
i tak zestaw A
Klatka
1)wyciskanie sztangi ,ławka płaska 4 serie po 12-15 pow
2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 pow
3)rozpietki 4 serie po 12 15 pow
Barki
1)wyciskanie sztangielek siedzac,ławka 90 st 4serie po 12 15 pow
2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow
3)unoszenie przodem(ewentualnie)
Triceps
1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow
2)prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
4 serie po 12 15 pow
zestaw B
Nogi
1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow
2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow
3)uginanie leząc 2serie po 20
4)wspięcia na palce 3serie max
Plecy
1)MC 4 serie po 12 15 powPodciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie do max
2)wiosło sztangą podchwytem 3 serie po 12 15 pow
3)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie do max
Biceps
1)uginanie ramion ze sztangą 3serie po 12 15 pow
2)uginanie ramion ze sztangielkami siedzac ,ławka 45st 3 s 12pow


T-trening W- wolne C-cardio

a rozpiska treningu
T-T-C-T-T-C-W
pon zestaw A
wto zestaw B
sroda cardio
czwartek zestaw A
piatek zestaw B
sobota Cardio
niedziela wolne

pozdrawiam

No to ja staropolskim obyczajem odbijam

Jeślibyś kiedyś szukał dobrego splita na redukcję następnym razem polecam ten autorstwa Giszmana który wkleiłem na pierwszej stronce mojego starego dziennika .

A teraz go wklejam tutaj bo sobie przypomniałem .

Trening
1)dzień KLATKA+BICEPS
-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6
-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8


2)dzień NOGI+BRZUCH
-Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
-Wykroki 4 serie 12,12,10,10
-Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.

3)dzień PLECY+ŁYDKI
-Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg) 4 serie 12,10,8,6
-Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,8 + podwójnie zmniejszony ciężar
-Ściąganie wyciąg poziomy lub wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
-Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
-Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 12,12,10

4)dzień BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8
-Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6
-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8

No ale z tego co widziałem wybrałeś już jakiś od adzika .

dzieki dzieki
super jest ten plan, a powiedz mi kolego jak 'go wcielic w zycie' tzn T-T-C-T-T-C-W
gdzie T trening,C cardio,w wolne, pomysle ktorym zaczne cwiczyc i dzis zaczne a twoim zdaniem ktory jest lepszy???????
dzieki i pozdrawiam