wkleisz ta ankiete i trening ktory robiles do tej pory czy mam ci wyslac pismo z blaganiem ?
...
Napisał(a)
nie nie bedzie w porzadku
wkleisz ta ankiete i trening ktory robiles do tej pory czy mam ci wyslac pismo z blaganiem ?
wkleisz ta ankiete i trening ktory robiles do tej pory czy mam ci wyslac pismo z blaganiem ?
...
Napisał(a)
Robiłem trening 3 dni czasami 4 dniowy kazdego dnia cwiczyłem wszystkie partie mięśniowe po dwie serie i 10pow
...
Napisał(a)
Jak ćwiczysz wszystkie partie w jednym dniu to nie wiele z tego będzie efektów...Najpierw się ćwiczy duże partie,później małe i przykładowo:nie robi się pleców i klatki w jeden dzień.Klatka potrzebuje 2 dni na regeneracje jeśli dobrze pamiętam a reszta to nie wiem.Poszukaj sobie atlas ćwiczeń na necie/trening domatora tam jest to fajnie wypisane wszystko ile co sie powinno regenerować itp.
Zmieniony przez - jjfight w dniu 2010-05-09 21:01:33
Zmieniony przez - jjfight w dniu 2010-05-09 21:01:33
...
Napisał(a)
Pierwszy dzień (klatka, biceps)
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow
Krzyzowanie linek wyciągu 4serie
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna lub sztanga) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
Wtorek: wolne
Drugi dzień (plecy , triceps)
Środa: Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow
Ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4x12
Martwy ciąg 4x12
Ściaganie wyciagu wąskim uchwytem poziomo do brzucha 4x12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
pompki na poręczach 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12
Czwartek: wolne
Trzeci dzień (barki, nogi)
Piątek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 12/10/10/8 pow
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10pow
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 10pow
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Dodam ze również biegam co drugi dzien około 4km w dni wolne od treningu.( bieganie nie ma nic w spólnego z treningiem typowo masowym/siłowym)
Taki trening wdlg mnie powinien CI pomóc, do tego konkretna micha !
Po miesiącu zamień biceps z tricepsem, Trica rób z klatą a bica z plecami
Sztrugsy dałem Ci z barkami, o wiele lepszy motyw.
Zmieniony przez - Viejra w dniu 2010-05-09 21:47:58
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow
Krzyzowanie linek wyciągu 4serie
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna lub sztanga) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
Wtorek: wolne
Drugi dzień (plecy , triceps)
Środa: Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow
Ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4x12
Martwy ciąg 4x12
Ściaganie wyciagu wąskim uchwytem poziomo do brzucha 4x12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
pompki na poręczach 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12
Czwartek: wolne
Trzeci dzień (barki, nogi)
Piątek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 12/10/10/8 pow
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10pow
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 10pow
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
Dodam ze również biegam co drugi dzien około 4km w dni wolne od treningu.( bieganie nie ma nic w spólnego z treningiem typowo masowym/siłowym)
Taki trening wdlg mnie powinien CI pomóc, do tego konkretna micha !
Po miesiącu zamień biceps z tricepsem, Trica rób z klatą a bica z plecami
Sztrugsy dałem Ci z barkami, o wiele lepszy motyw.
Zmieniony przez - Viejra w dniu 2010-05-09 21:47:58
Z*******lać Czeba !
...
Napisał(a)
Tak wiem co to full body workout;].Ja na tym atlasie ćwiczeń bazuje więc dokładnie go przeczytałem,także rozwiń swoje "o rety"z łaski swojej wnosząc coś do tematu i uzupełnij profil.
...
Napisał(a)
chodzilo mi przede wszystkim o stwierdzenie "klatka regeneruje sie 2 dni", rozumiem ze miales na mysli trening dzielony, bo tak z Twojej wypowiedzi wynika
no i stwierdzenie ze na FBW nie mozna masy zrobic jest nieco chybione, zwlaszcza ze gosciu dopiero zaczyna
Viejra: 16 serii na klatke dla poczatkujacego ? wywalic krzyzowanie linek.
w plecach brak drazka, kolejnosc lekko pomieszana.
16 serii na barki wyciskanie sprzed glowy + unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie, wszystko po 3s.
nogi: zero cwiczen na dwuglowe, 12 serii na czworoglowe, lydki jako drugie ajajajajaj, panowie ..
Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 22:24:00
no i stwierdzenie ze na FBW nie mozna masy zrobic jest nieco chybione, zwlaszcza ze gosciu dopiero zaczyna
Viejra: 16 serii na klatke dla poczatkujacego ? wywalic krzyzowanie linek.
w plecach brak drazka, kolejnosc lekko pomieszana.
16 serii na barki wyciskanie sprzed glowy + unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie, wszystko po 3s.
nogi: zero cwiczen na dwuglowe, 12 serii na czworoglowe, lydki jako drugie ajajajajaj, panowie ..
Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 22:24:00
...
Napisał(a)
oj jak pisalem to o kolejnosci nie pomyslalem :D masz racje, zapomnialem ze on mega zielony, klate bym zostawil a barki po 3 serie pozmienial.
Z*******lać Czeba !
...
Napisał(a)
wywalic w klacie krzyzowanie linek
w bicepsie i tricepsie wywalic 3 cw i dodac do 2 pozostalych cwiczen po 1 serii tak by robic w sumie po 4 w kazdym cwiczeniu.
na plecy dodac drazek a z barkow zrobic tak by robic max 12 serii
w bicepsie i tricepsie wywalic 3 cw i dodac do 2 pozostalych cwiczen po 1 serii tak by robic w sumie po 4 w kazdym cwiczeniu.
na plecy dodac drazek a z barkow zrobic tak by robic max 12 serii
Poprzedni temat
Split do oceny
Następny temat
Trening masy początkującego do oceny/ poprawy/zjechania
Polecane artykuły