czy moju plan jest dobry

nie nie bedzie w porzadku

wkleisz ta ankiete i trening ktory robiles do tej pory czy mam ci wyslac pismo z blaganiem ?

Robiłem trening 3 dni czasami 4 dniowy kazdego dnia cwiczyłem wszystkie partie mięśniowe po dwie serie i 10pow

Jak ćwiczysz wszystkie partie w jednym dniu to nie wiele z tego będzie efektów...Najpierw się ćwiczy duże partie,później małe i przykładowo:nie robi się pleców i klatki w jeden dzień.Klatka potrzebuje 2 dni na regeneracje jeśli dobrze pamiętam a reszta to nie wiem.Poszukaj sobie atlas ćwiczeń na necie/trening domatora tam jest to fajnie wypisane wszystko ile co sie powinno regenerować itp.

Zmieniony przez - jjfight w dniu 2010-05-09 21:01:33

jjfight ... o rety. ty tez poczytaj ten atlas cwiczen a wiesz co to fbw ?

Pierwszy dzień (klatka, biceps)
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow
Krzyzowanie linek wyciągu 4serie

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna lub sztanga) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12



Wtorek: wolne

Drugi dzień (plecy , triceps)
Środa: Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow
Ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4x12
Martwy ciąg 4x12
Ściaganie wyciagu wąskim uchwytem poziomo do brzucha 4x12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
pompki na poręczach 3x max

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

Czwartek: wolne

Trzeci dzień (barki, nogi)
Piątek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 12/10/10/8 pow

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10pow
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 10pow
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12

Dodam ze również biegam co drugi dzien około 4km w dni wolne od treningu.( bieganie nie ma nic w spólnego z treningiem typowo masowym/siłowym)

Taki trening wdlg mnie powinien CI pomóc, do tego konkretna micha !
Po miesiącu zamień biceps z tricepsem, Trica rób z klatą a bica z plecami
Sztrugsy dałem Ci z barkami, o wiele lepszy motyw.

Zmieniony przez - Viejra w dniu 2010-05-09 21:47:58

Tak wiem co to full body workout;].Ja na tym atlasie ćwiczeń bazuje więc dokładnie go przeczytałem,także rozwiń swoje "o rety"z łaski swojej wnosząc coś do tematu i uzupełnij profil.

chodzilo mi przede wszystkim o stwierdzenie "klatka regeneruje sie 2 dni", rozumiem ze miales na mysli trening dzielony, bo tak z Twojej wypowiedzi wynika

no i stwierdzenie ze na FBW nie mozna masy zrobic jest nieco chybione, zwlaszcza ze gosciu dopiero zaczyna

Viejra: 16 serii na klatke dla poczatkujacego ? wywalic krzyzowanie linek.

w plecach brak drazka, kolejnosc lekko pomieszana.

16 serii na barki wyciskanie sprzed glowy + unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie, wszystko po 3s.

nogi: zero cwiczen na dwuglowe, 12 serii na czworoglowe, lydki jako drugie ajajajajaj, panowie ..

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 22:24:00

oj jak pisalem to o kolejnosci nie pomyslalem :D masz racje, zapomnialem ze on mega zielony, klate bym zostawil a barki po 3 serie pozmienial.

wywalic w klacie krzyzowanie linek
w bicepsie i tricepsie wywalic 3 cw i dodac do 2 pozostalych cwiczen po 1 serii tak by robic w sumie po 4 w kazdym cwiczeniu.

na plecy dodac drazek a z barkow zrobic tak by robic max 12 serii

a nogi w porzadku nie ?