Cel : Poprawa trica , wycisku na klatkę .
Wymiary z dnia 07.05.2010
Wzrost- 182 cm
Aktualna waga- 79,9 kg
Pas-86 cm
udo prawe : 57 cm
Udo lewe : 56 cm
łydka prawa : 41,5 cm
Łydka lewa : 41
biceps prawy napięty: 37
biceps lewy napięty: 37
przedramię lewe 29,5
przedramię prawe (reka wyprostowana): 29,5
nadgarstek na kosci: 17,5
Suplementy: TAK
Wyniki siłowe:
Przysiad: 110-120 kg
MC: 130-140 kg
Klata: 85-90 kg
Porównawcze wymiary CZERWIEC 2009
Pas : 96
Łydki : ok. 38
Biceps prawy : 30,5
Biceps lewy : 29,5
Waga : ok. 86 kg
Dieta
Od razu po przebudzeniu - porcja białka
1.Śniadanie - 7.10 - 7.30 ( jajecznica / płatki na mleku/kanapki )
2.Drugie śniadanie - długa przerwa w szkole 10.25-10,40 ( ryż / makaron / kurak / tuńczyk ) gdy rano nie zdążę białka dodatkowo serek wiejski
3. Obiad ( przedtreningowy ) - 15.15 -15.30 ( ryż / kurak / makaron / tuńczyk / tortilla itp. )
4. Potreningowy - co do godziny zależy ale ok. . 19-20 ( ryż/kurak/ Ew.kanapki jak nie ma )
5. Kolacja - płatki na mleku + 15 ml oliwy z oliwek
6. Przed snem - porcja białka bądź bezpośrednio po treningu ( zależy )
TRENING
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH
Klata
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 2 serie 10 8
Ściągnie rączek wyciągu z dołu - 2 serie 10 8
Plecy
Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 2 serie 10 8
Ściąganie rączek wyciągu dolnego - 2 serie 10 8
WTOREK
2. Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric )
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2 serie 10 8
Triceps
Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8
Prostowanie rąk z linkami wyciąg górny - 2 serie 10 8
Środa - OFF
CZWARTEK
BARKI + NOGI BRZUCH
Barki
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8
Nogi
Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8
Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10
Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8
Piątek - ( Prostowniki + Triceps ) +BRZUCH
Prostowniki + Triceps
PROSTOWNIKI
Martwy Ciąg 3-4 serie - 10 8 6 6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 15 12 12 + dodatkowe obciążenie
Triceps
Pompki na poręczach - 3 serie 12 10 10
Francuskie jednorącz siedząc - 3 serie 12 10 8
Prostowanie ręki z klamrą wyciąg górny -2 serie 10 10
Prostowanie rąk w opadzie wyciąg górny zza głowy - 2 serie 10 8
SOBOTA NIEDZIELA - OFF
This is heavy duty. This is Animal. Can you handle it ?
SŁUPSK !