Trening na masę - pomoc

Ok, naprawdę wielkie dzięki

Poniedziałek - klata+triceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
KLATA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie wyrzuć
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie
TRICEPS:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie
wyciskanie "francuskie" na maszynie w siadzie 3 serie

Środa - plecy+biceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
PLECY:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie
przyciąganie linki na maszynie wyrzuć
odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie
dodaj jeszcze 4 serie martwego ciągu
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce prostej 3 serie
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie
uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie

Piątek - barki wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc 3 serie
unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu wyrzuć

dodaj tutaj jeszcze nogi
przysiad ze sztangą 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 4 serie
wykroki 4 serie
wspięcia na palce 3 serie



Matek gdzie nogi?? plan mi się ogólnie nie podoba

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2010-05-04 22:15:43

Popierwsze jakie linki? Ja mam zwykłą domową siłownie ławka- pozioma, 2 hantle i gryp 1.55 m. A czemu nie ma nóg? A to dlatego że jeszcze rosnę i mogę urosnoąć a nie chce sobie zdrowia popsuć.

czyli wg ciebie cwiczac nogi psujesz sobie zdrowie?
niezle tutaj maja ludzie nayebane w bani

Po pierwsze to mnie nie wyzwaj bo ja tego nie obię w stosunku do ciebie.
A po drugie to nie o to mi chodzi. Otóż nieskończyłem jeszcze 17 lat. Kiedyś gadałem z kolegą bo chciałem sobie wyskok poprawić i taki plan był nienajgorszy ale tam coś z procentami było (różne ćwiczenia ze sztangą na barkach itp.) i się go pytam o co tam chodzi to on mi na to żebym nie robił żadnych ćwiczeń ze sztangą (czy to wspięcia na palce czy przysiadów) (bo ja to byłem nawet chętny żeby coś takiego robić)a on mi na to żebym nic ze sztangą nie robił bo stawy czy tam kolana sobie popsuje, bo za młody jestem. I sam już nie wiem czy robić czy nie. Niech ktoś kompetentny mi odpisze bo sam już nie wiem co o tym myśleć.

Matek gadanie twojego kolegi jest bezsensowne

weźmy po uwagę np. staw łokciowy
pracuje przy klacie, barkach, bicu, tricu
czyli wiecej niż twoje kolana a jakoś o łokcie się nie boisz

to samo można podpisać pod staw barkowy który jest "katowany" przy klacie, barkach i plecach

więc albo ćwiczysz nogi albo nie ćwiczysz wcale na siłowni

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2010-05-05 17:25:04

A i jeszcze jedna sprawa- wzrost, otóż jak wiadomo (pisałem chyba wcześniej o tym) mam 189 cm wzrostu, a niedawno dowiedziałem się że miałbym, grać w szkolnej drużynie w siatkówkę i to na środku, więc chciałbym jeszcze trochę urosnąć, ale jednocześnie nie wyobrażam sobie abym miał nie ćwiczyć siłowo. A więc czy jest jaka granica obciążeniowa, do której mogę ćwiczyć półprzysiady, wspięcia na palce i podskoki ze sztangą? Wijas89 to mógłbyś mi pomóc zmienić ten plan? A i czemu uważasz że on zły jest? Bo wolałbym wiedzieć co układam źle aby mi było prościej na przyszłość z góry dzięki czekam na odpowiedź. A wolałbym ćwiczyć tak jak teraz tzn. co drugi dzień.

na FBW mi to nie wygląda więc powiedz mi czy chcesz splita czy FBW

co do wzrostu to ćwiczenia siłowe go nie hamują i zauważ że grając w siatkę i zwiększając masę to pogorszy ci się szybkość i zwinność

Jeszcze tylko apropo odwrotnych rozpiętek - słyszałem, że one nie są na plecy tylko na barki, można je robić też na plecy?

No ale siła będzie większa a na tym mi gównie zależy a o swą zwinność to się nie martwię gdyż nie mam być libero, zapewne środkowy lub młot.
Wijas 89 a co lepsze? Bo chciałbym abym miał większe mięśnie, siłe. Chciałbym że tak powiem obcować na większych ciężarach, przede wszystkim na klatę, choć inne partie są dla mnie także bardzo ważne. Jakby te plany wyglądały split i fbw. A i jaka była by częstotliwość ćwiczeć tzn. co ile miałby je wykonywać. Co do nóg to lepiej robić mniej powtórzeń większym ciężarem czy więcej potórzeń a mniejszym ciężarem? Jeśli możesz to zaprezentuj mi oba te plany wtedy łatwiej mi będzie zdecydować. Może np. najpierw wykorzystam jeden- do wakacji a w wakacje (gdyż nie mam zamiru się w nie lenić) drugi, gdyż z tego co słyszałem te plany robi się 4-8 tyg. W każdym razie czekam na odpowiedź:
PS: co do awansów w ciężarach to jak mi się do efektywniej/ szybciej uda, częstotliwośćią 2 treningów na tydz. czy częściej/ mniej.
Z góry dzięki za pomoc a sog już się szykuje dla ciebie.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2010-05-06 14:07:01