Trening na masę - pomoc

ale głupstwa wypisujesz wijas89, elemelas dobrze Cie poprawił
3 cwiczenia na triceps są zbedne- wyyebac ten wyciag
wycisk wasko
francuz lezac i starczy
na barki żołnierskie,unoszenie stojac,i w opadzie, nogi-siad,wyprost,uginanie,wspiecia
klata-dipsy,skos,rozpietki/linki na bramie, bic-uginanie sztanga, mlotki, plecy-mc,wioslo,podciaganie,szrugsy
i to wszystko

Dorzuce swoje 5 groszy...

Poniedziałek - klata+triceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
KLATA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie wyrzuć
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie
TRICEPS:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie
wyciskanie "francuskie" na maszynie w siadzie 3 serie

Ogólnie w małych partiach w splicie bym nie dawała izolacji na poczatek, szczególnie jeśli po klacie trice też dostały więc są już wstępnie zmęczone


Środa - plecy+biceps wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
PLECY:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie
przyciąganie linki na maszynie wyrzuć
odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie
dodaj jeszcze 4 serie martwego ciągu

Pytanie: Czemu wszystko po 8 powtórzeń ?
Ogólnie za dużo bawienia się a za mało konkretów, brak mc, wiosła, drążka

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce prostej 3 serie
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie
uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie

2 izolacje jeszcze przejdą

Piątek - barki wszystkiego 4 serie 8 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc 3 serie
unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu wyrzuć

Podciąganie wzdłu tułowia nie robiłbym w pełnym zakresie ruchu, max do górnych części brzucha inaczej zmielisz barki, jeszcze lepiej jakbyś to robił na wyciągu a najlepiej nie rób w ogóle.
To samo wyciskanie zza karku, albo ograniczasz zakres ruchu albo rób sprzed głowy

dodaj tutaj jeszcze nogi
przysiad ze sztangą 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 4 serie
wykroki 4 serie

Tył uda nie istnieje, wszystko na czworogłowe.

I najważniejsze, nogi przed barkami a nie po.


Ogólnie rozkład parti jest nawet ok.

Czemu takie niskie zakresy powtórzeń ?

do dużych zalicz jeszcze barki

Barki to mała partia.


Pzdro








Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-09 17:16:23

wijas proponuje ci sprawdzic co pracuje przy przysiadach, bo chyba nie do konca to rozumiesz

co do plecow to tez mi sie nie chce komentowac, zejdz na ziemie chlopaku

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 17:39:05

To co do mojego nwego planu byłby to FBW. Planowałbym aby wyglądał on tak: (byłyby to 2 różne sesjetreningowe A i B)
na duże partie robię 4-6 serii, na małe- 3-5 serii). W planach mam zamiar ćwiczyć co drugi dzień, zacząłbym tym planem pracować od środy, (dziś jeszcze zrobię starym).
Sesje A na przemian z B wiadomo o co chodzi chyba nie?
więc tak sesja
A:
- klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s lub jeśli zdecyduje się na 6 seri łącznie to 3 tego ćwiczenia i 3 rozpiętek (to samo wtedy byłby na sesji B, jeśli się nie zdecyduje na 6 serii w klacie to rozpiętki 4 s w sesji B)
- plecy: martwy ciąg- 4s
- nogi: półprzysiady 2s- (powtórzenia zależą od ciężaru, ale jakiś duży nie będzie więc 30 powtórzeń, wspięcia na palce- 2s x 50 p
- barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 10p
- biceps: uginanie ramion ze sztangą- 2s x 10p, uginanie sztangielki o kolano- 2s x 10p
- triceps: wycsikanie francuskie 3s x 10p
- przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 2s
Sesja B:
- klata: jeśli zdecyduje że robię 1 ćwiczenie na klatę w jednej sesji to rozpiętki 4s x 10p, a jeśli na dwa ćwiczenia to 3 wyciskania i 3 rozpiętek
- plecy wiosłowanie sztangą- 3s x 10p, wiosłowanie hantlami- 3 s x 10-15p
- nogi: półprzysiady 2s- (powtórzenia zależą od ciężaru, ale jakiś duży nie będzie więc 30 powtórzeń, wspięcia na palce- 2s x 50 p
- barki: szurgusy- 3s x 20p
- biceps: młotki: 3s x 10p
-triceps: popmpki w podporze tyłem z obciążeniem- 3s x 15-20p
- przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 2s
Jeśli zdecyduję się na pierwszy wariant (sesja A wyciskanie, a B- rozpiętki) to tak przeglądając te ćwiczenia to trening A jest cięższy a B lżejszy to w tygodniu gdzie wypadają 3 treningi robiłbym 2 treningi sesji A i 1 sesji B.
Co sądzicie o tym planie, czekam na opinie bo chcę wprowadzić go w życie.

kurde- po cholere tak kombinowac z tym bicepsem?
toć to jest jak budowa cepa
wystarczy sztanga,obciazenie i hantle
zadnych wyciagow nie trzeba
uginanie ramion ze sztanga prosta 12,10,10
młotki 10,10,10
i to tyle na bica

Hilde to chyba nie do mnie kierowane? bo ja nie mam żadnych wyciągów.
tak mi się wyadaje że chyba ten plan może być co wy na to czekam na opinie?

Matek plan jest zly. w FBW przede wszystkim cwiczenia wielostawowe, zadnych izolacji (a juz napewno nie na duze partie miesniowe). takze wywal te rozpietki i uginanie o kolano. do tego pytanie - czemu polprzysiady a nie pelne ?

no i co do serii to 3s na duze partie, 2s na male + oczywiscie serie rozgrzewkowe. powtorzenia 12/10/8, co to ma byc te 30 powt na przysiadach

Lol...
Na moje to on jest przeładowny. Rob 3 cwiczenia na serie-
martwy wiosłowanie i sztangielka w opadzie.
Podlkeje ci jesio plan zebys zobaczyl co ini mysla o masie i ilości powtorzeń-

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

"Na moje to on jest przeładowny. Rob 3 cwiczenia na serie-"
Dlaczego uważasz że jest przeładowany.
O co chodzi w tym pogrubionym

nie dosc ze jest przeladowany to jest zly, sa w nim cwiczenia izolowane

popraw plan jak Ci radzimy i bedzie git