Split każda partia 2x na tydzień - oceńcię :-)

Witam. Zaczynam przygodę z siłownią. Trenowałem 6 tygodni FBW gdzie robiłem dość złożone ćwiczenia. Chcę spróbować teraz splitu, ale nie chcę trenować partii 1 raz w tygodniu, więc wybrałem tą odmianę splitu (4ro dniową). Jestem ciekaw poszczególnych odmian treningu, więc przechodzę z FBW już teraz. Myślę, że zostanę przy tym splicie jakieś 2 miesiące i przejdę znowu na coś nowego, albo też wrócę do FBW.

Wiek 23 lata, obecnie 82,5 kg (idzie w dół, dobrze), wzrost 187 cm. Cel zrzucenie tłuszczu z brzucha, ogolna redukcja i poprawa sylwetki, wytrzymałosc, kondycja. Masa na dzien dzisiejszy mnie NIE interesuje.

Posługiwałem się:
1.) https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

2.) https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

3.) Atlasem ćwiczeń i przykładowymi planami treningowymi z forum



PON - zestaw A
WT - zestaw B
ŚR - wolne od treningu SIŁOWEGO
CZW - zestaw A
PT - zestaw B
SOB - wolne od treningu SIŁOWEGO
ND - wolne od treningu SIŁOWEGO



ZESTAW A
Klatka:
Pompki na poręczach z supportem (przeciwwagą - bo za cienki jestem na robienie ich normalnie calym ciężarem mojego ciała) 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

uwaga: normalnie powinny być tu 3 ćwiczenia, ale pompki na poręczach dałem eksperymentalnie, nie cwiczylem tego, a na siłownie doszedł nowy sprzet i mam mozliwosc pierwszy raz robienia ich (bo jest ułatwienie - przeciwwaga).

Barki:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15/13/12
Sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie 3x15/13/12

Triceps:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 3x15/13/12
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x15/13/12
Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13/12

uwaga: powinny byc tu 2 cwiczenia, ale pompki tylem w oparciu o lawke (nogi leza na ziemi...są nawet ugiete w kolanach)...bardzo lubie to cwiczenie i mam zamiar je tu zostawic

ZESTAW B
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie w góre 3x15/13/12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach 3x15/13/12
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki 20/20/20

uwaga: na siłowni doszedł dziwni mały sprzęcik, gdzie mozna zablokowac nogi i robic takie przysiady w powietrzu...tak jak normalne przysiady bez niczego, ale blokada na nogi pozwala "siadac" w powietrzu, przenosząc caly srodek ciezkosci do tyłu - bez tej blokady przewrócilibysmy sie na plecy. Rowniez mam zamiar tego sprobowac - byc moze zamiennie za jedno cwiczenie na nogi...a jak dam rade to dorzuce to w 3 x 5/5/5 dla testu

Plecy:
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)
Podnoszenie tulowia wisząc nad ziemią 15/15/15

uwaga: podnoszenie tulowia wiszac nad ziemią (blokada na nogi i sobie tak wiszę)...dorzucilem to cwiczenie, bo jest dosc lekkie - nie trzymam krążka w ręce poki co, wiec zostawiam je. Dodatkowo bardzo je lubie tak jak pompki na poreczach.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x15/13/12
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x15/13/12
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w oparciu o kolano 3x15/13/12

uwaga: dalem 3 cwiczenia, po prostu jak bedzie za duzo to jedno wyrzuce

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)

Przerwy miedzy seriami 60 - 90 sek
Przerwy miedzy cwiczeniami 60 - 90 sek



Prosze o info odnosnie tego treningu. Jest to redukcja wiec cwiczenia miały byc w miarę złozone, ale juz nie tak bardzo jak w FBW, wiec wystepują tez izolowane. Proszę o ocene cwiczen, ilosci serii, powtorzen i przede wszystkim - wiem ze cwiczen jest duzo, ale starałem się to wyjasnić w "uwagach".

Z gory dziekuje za pomoc.

Jedyne co moge dodać to to, ze cwiczenia w nogach pewnie i tak ograniczę do 2 na uda i 2 na lydki, bo do tego biegam i czasem jezdze na rowerze (spinning).

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-02 00:06:38

Zmienilem male detale:

- na klatke nie robie pompek na poreczach, co mam tam dac ? Dalem wycisk na plaskiej sztangą...nie robie pompek bo robie je na tric a to i tak łączone cwiczenie
- na nogi na dwuglowe dalem uginanie nog w lezeniu na maszynie, moze przy zmianie treningu zmienie na RDL
- tric robie pompki na poreczach na maszynie + francuz sztangielka albo pompki tylem o lawke - zamiennie co trening.

Po kazdym treningu (A jak i B) robie 15 - 20 min truchtu na biezni (aeroby)

ZESTAW A
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki:
Military press 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12

Triceps:
Pompki na poreczach 3x15/13/12
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
--- zamiennie ---
Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13

ZESTAW B
Nogi:
Pólprzysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Uginanie nóg w lezeniu na maszynie 3x15/13/12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki max/max/max
Wspiecia na palcach na jednej nodze stojac max/max/max

Plecy:
Podciaganie na drazku 7 serii max
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)

PON - zestaw A
WT - zestaw B
SR - wolne od treningu SILOWEGO
CZW - zestaw A
PT - zestaw B
SOB - wolne od treningu SILOWEGO
ND - wolne od treningu SILOWEGO

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-08 21:24:25

z klatki wywal wyciskanie na plaskiej

barki prawie calkowicie pomylone cwiczenia (2 pierwsze owszem sa na barki ale ostatnie juz nie), daj prosty wycisk potem 2 unoszenia i tyle (nie zapomnij o tyle barkow)

na tric 2 cwiczenia spokojnie wystarcza w 2 seriach max (wywaj francuza jakiegos)

nogi przeladowane bardzo, wysatrczy ciezki przysiad potem RDL i na koniec to cwiczenie ktore opisales lub prostowanie w siadzie

na plecy po 1 brak podciagania a bez tego ciezko o dobre plecy, po tym daj wioslowanie sztanga i na koniec jakies uzupelnienie z linkami

na bic 1-2 max cwiczenia po 2 serie

ZESTAW A
Klatka:
Pompki na poręczach z supportem (przeciwwagą - bo za cienki jestem na robienie ich normalnie calym ciężarem mojego ciała) 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki: (co dokladniej znaczy prosty wucisk i unoszenia ?)
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15/13/11
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15/13/12

Triceps:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
Pompki tylem w oparciu o lawke 2x15/13 (pozniej zmienie to na pompki w oparciu ale nogi w powitrzu na drugiej ławce, a pozniej zmienie to na pompki na poręczach - z przeciwwagą...wszystko w miare sił)

ZESTAW B
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie w góre 3x15/13/12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach 3x15/13/12
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki 20/20/20

Plecy:
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)
Podnoszenie tulowia wisząc nad ziemią 15/15/15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)


- z klaty wywalilem płaską ławke
- bic i tric zmniejszylem do 2 cw po 2 serie
- na plecy nie robie podciagania, bo nie podciagne sie nawet 4 razy, za cienki bolo jeszcze jestem
- nogi zostawilem 3 ćw główne i przetestuje co z tego bedzie

- pomóż troche z barkami, o co tam chodzilo, jakie ćwiczenia bylyby dobre na rozwijanie całych barkow ?
Sam sobie zaporponowalbym do tych dwoch cwiczen "odwrotne rozpiętki na maszynie" moze byc ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-02 15:04:10

na plecy nie robie podciagania, bo nie podciagne sie nawet 4 razy, za cienki bolo jeszcze jestem

wystarczy

masz sie podciagac bezwzglednie

nogi zostawilem 3 ćw główne i przetestuje co z tego bedzie

bedzie z tego przetrenowanie i pewnie jakas kontuzja

pomóż troche z barkami, o co tam chodzilo, jakie ćwiczenia bylyby dobre na rozwijanie całych barkow

military press, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie

juz amsz 3 cwiczenia na cale brki

Ok bardzo chętnie będę robił to podciąganie, jeżeli mówisz, ze ma to sens. Ktore ćwiczenie więc wyrzucic z pleców ? Podnoszenie tułowia w opadzie chciałbym zostawić. Podciągania robić więc 3 serie max czy więcej serii skoro podciągne sie max 4 razy w pierwszej serii ?

Nogi wywale więc jedno ćwiczenie - które ? Przysiady ze sztangą w suwnicy chciałbym zostawic.

Barki dam to co mówisz - ale czy mogę jedno unoszenie na boki zamienic na podciąganie sztangi wzdłuż tulowia ? Jezeli tak to ktore ?

Ktore ćwiczenie więc wyrzucic z pleców

wyciag wywal albo ten wynalazek na koncu

Podciągania robić więc 3 serie max czy więcej serii skoro podciągne sie max 4 razy w pierwszej serii ?


5 serii minimum i to cwiczenie na poczatku treningu

Nogi wywale więc jedno ćwiczenie - które ? Przysiady ze sztangą w suwnicy chciałbym zostawic.

nie wywalisz jedno tylko wszystkie niepotrzebnie dublowane

zostawiasz zwykle przysiady ze sztanga na barkach potem robisz cos na 2 glowy uda (np RDL) i na koniec 4glowy uda (prostowanie w siadzie, syzyfki itp)

Barki dam to co mówisz - ale czy mogę jedno unoszenie na boki zamienic na podciąganie sztangi wzdłuż tulowia ? Jezeli tak to ktore ?

upierasz sie na slabe cwiczenie jezeli chodzi o miesien a niszczace dla stawow

Ok jeszcze tylko pytanie:

Lepiej robic na plecy to podciaganie bez supportu i robic np 5 - 7 serii po 2-3 podciagniecia (na poczatku i 4), czy moze robic z supportem / przeciwwaga i robic je 3 serie 15/13/12 ?

Gdzie znajde info o progresji ciężaru do tego rodzaju treningu ?
Jak ciezkie to ma byc ? Cel rzezba.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-02 16:54:47

zadnych dodatkow

czyste i proste podciaganie ma byc

progresja typowa jak dla kazdego innego treningu

Ok dzieki za pomoc.
Jeszcze tylko chcialbym wiedziec czy moge zastapic czyms RDL, bo to dosc cięzkie technicznie cwiczenie i moje plecy chyba nie są na to gotowe. Wchodzi w gre odwodzenie nogi w tył ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-02 17:06:02

wchodzi w ostatecznosci ale nie rezygnowal bym z niego

chyba ze dal bys zwykly MC do nog a przysiad robil ze sztanga trzymana z przodu

Dobra sprawdze przy najblizszym treningu to RDL jak mi wyjdzie i zobaczy się.

ZESTAW A
Klatka:
Pompki na poreczach z supportem (tu musi byc przeciwwaga bo nie zrobie nawet 2 pelnych pompek tego typu) 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki:
Military press 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15/13/12

Triceps:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
Pompki tylem w oparciu o lawke 2x15/13 (pozniej zmienie to na pompki w oparciu ale nogi w powitrzu na drugiej lawce, a pozniej zmienie to na pompki na poreczach - z przeciwwaga...wszystko w miare sil)

ZESTAW B
Nogi:
Przysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Odwodzenie nogi w tył 3x15/13/12 / RDL do sprawdzenia
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/13/12
+łydki
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki 20/20/20

Plecy:
Podciąganie na drążku 7 serii max
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)


Coś pomyliłem ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-02 17:12:55