jaworbl / BLOG - ...::MELTDOWN::... cd. s.6

Witam wszystkich,



Od 1,5 roku jestem regularnym czytelnikiem forum SFD. Siłownia przyjęła się jako moje hobby około 4-5 lat temu. Na poważnie coś tam trenuje od 2 lat. W tym czasie przerobiłem kilka planów treningowych z lepszym i gorszym skutkiem.

Mój obecny cel, to redukcja. Nie wiem ile jeszcze potrwa owa redukcja… zobaczymy, a póki co otwieram blog, w którym opisze moje zmagania z utrzymaniem diety, treningu jak i silnej woli. Blog będzie zawierał relacje z około 8 tygodniowej redukcji.

Serdecznie zapraszam do komentowania.

Płeć : meżczyzna
Wiek : 25
Waga : 107
Wzrost : 177
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 108
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : … będzie powyżej 30 %
Aktywność w ciągu dnia : praca biuro/fizyczna 7:00 - 15:00
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia
Dostęp do sprzętu: siłownia domowa. Trochę sprzętu jest
Odżywianie : dieta Low Carb
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dużo by wymieniać
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : …noo raczej
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana





Trening obwodowy 3 x tydzień. Na tym etapie zatłuszczenia nada się IMO najlepiej. Mam już pewne doświadczenia z tego typu treningiem. Można mieć sugestie co do ilości ćwiczeń w jednym obwodzie - 14 ćw. może się wydać dużo, ale zmontowałem plan tak, by nie musieć robić przerw między ćwiczeniami. Do każdego ćwiczenia przechodzę płynnie, bez praktycznie żadnej straty czasu na zmianę obciążenia. Ilość też nie jest za szczególnie obciążająca. Układ ćwiczeń nie jest standardowy jak dla ACT, ale jak mówiłem - plan jest ułożony typowo pode mnie i dostępny sprzęt.

HIIT 3 x tydzień. Wiadomo hiit musi być. Będę robić co drugi dzień na zmianę z ACT.





Dieta Low Carb. Do tej pory jechałem tylko na zbilansowanych. Staram się utrzymać poziom WW do 150 g w ciągu dnia. Ciekawostką może być spożywanie wyłącznie węglowodanów o niskim IG w ostatnim posiłku. Jest to jeszcze mało znany bądź praktykowany eksperyment, aczkolwiek stosuje go kilku zawodowców i userów forum. Polecam poczytać w googlach i pismakach o zaletach posiłku takiego, a nie innego. Ja stosuję jakiś czas i jest całkiem spoko.

Co do ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia, to odjąłem cześć tkanki tłuszczowej i z takiej wagi policzyłem zapotrzebowanie za pomocą różnych wzorów i kalkulatorów. Z uciętym już o 500 kcal zapotrzebowaniem, będzie wynosić jakieś 2600-2500 kcal.





Na wstępie napiszę, że moim najważniejszym suplem jest stary Venom ver. 500/200. Większość z was może zarzucić argumentem, że taki mocny spalacz to stanowczo za wcześnie na takie warunki, ale kupiłem to ponad rok temu na ostre cięcie z mniejszym %bf … z przykrością stwierdziłem niedawno, że data ważności jest do końca kwietnia. Po tym terminie będzie dalej ok nie wiem ile tam, ale za 2 miechy do czasu zużycia nie powinien zbytnio wywietrzeć. Zamierzam go zużytkować i bawić się dobrze.

Dodatkowo jestem w posiadaniu GET FN’ AMP i będę stosować raczej okazjonalnie, jak braknie siły na trening po ciężkim dniu w robocie.

Poza tym białka, bcaa, i inne mikropierdoły częściowo jak na załączonym zdjęciu.





Wrzucam swoje foto. Póki co takie na szybko. Potem wstawię inne.














Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-02 00:20:49

Dziś trochę dłuższa wpiska. Ten miesiąć ciężki pod względem czasu na treningi.
















Troszkę zmodyfikowałem plan. Wywaliłem uginanie nóg, bo na mojej ławce robiło mi się to ćwiczenie niewygodnie, więc poleciało, poza tym ściąganie kabla zmieniłem na tradycyjne wiosło sztangą w opadzie tułowia. Na razie z ciężarem nie szaleję we wiośle, bo dawno nie robiłem.

Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki, to teraz robię wyciskanie na skosie dodatnim, dalej hantle głową w dół i dodatkowo rozpiętki w serii łączonej z wyciskaniem hantli.

Wypiski z czterech ostatnich treningów. Miałem od środy przerwę i na siłkę wracam od poniedziałku.

Małe podsumowanie postępów. Foty i pomiary w ten sam dzień.



















Jeśli chodzi o zbijanie wagi to szału nie ma tzn. ujdzie, ale mogło być lepiej.

wstawię ćwiczenie coś jakby kompleks sztangowy, które często uskuteczniam w dni nie treningowe ostatnimi czasy. Łączę to w protokoły jak mam czas, tzn. poza złożeniem jakąś squat tabatę, jakiś worek i HIIT na orbitreku. Kombinacji wiele, w zależności ile mam czasu na trening w dzień bez treningu





Złożenie polega na wykonaniu 6 powtórzeń ćwiczenia (u mnie zaczyna się od: martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, wiosło sztanga, hang clean, przysiad przedni, push press, przysiad tylni, dzień dobry, wyciskanie sztangi skos dodatni) w jednym obwodzie i przerwa 90 sek. Na filmie mam akurat sztangę 26 kg i wykonuję ćwiczenie ze stałym obciążeniem sześć obwodów, ale czasem dorzucam po 1,25 kg na stronę po każdym obwodzie, ale zmniejszam o jeden ilość powtórzeń, czyli z sześciu powtórzeń pierwszego obwodu do jednego powtórzenia każdego ćwiczenia w ostatnim szóstym obwodzie. Też ciekawy wariant, a oba dają niezły wycisk.




Moje typowe śniadanie










Wykończyłem Fm amp’d. Na ostatnich treningach jadłem po kapsie RoxyLean z próbki. Całkiem ok. nawet lepsze od amp .

Pozdro.


Takie tam fajne skile z YT




Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2011-05-31 05:38:45

Wypiska z pierwszego treningu:








Ostre zapier*** jednym słowem. Układ ćwiczeń pozwala mi jednak łapać chwile wytchnienia. Ciężary i powtórzenia, jak na załączonym obrazku.




Tak wygląda 6 dni żywienia. Niedziela zapewne będzie wyglądać różnie, ale generalnie będę starać się trzymać miche zgodnie z zapotrzebowaniem. Jeśli chodzi o godziny posiłków – dziś wyjątkowo pierwszy posiłek o 6 rano, czyli tak jak będzie się to miało w tygodniu, aczkolwiek w kolejne soboty i niedziele, jak i dni wolne ten czas się przesunie na godziny późniejsze… trzeba się po tygodniu roboty raz porządnie wyspać.





Suple jak na załączonym obrazku. Pierwszy caps venoma daje ciekawe uczucie… trochę się robi ciepło, dziwnie we łbie, zdecydowana motywacja do treningu – no ale to pewnie autosugestia, wstępna podnieta zaczętym cyklem itd.


Zapraszam do czytania i komentowania. Do następnej wypiski...



Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-02 00:34:32

No no, widzę solidnego bloga będziesz montował . Na pewno będę wpadał, sam redukuję, a u Ciebie widzę jest co wycinać i podejście też w pełni profesionalne .

Witam,


Ostatnie dwa dni wyjęte z życia. Trening dopiero dzisiaj, no ale co zrobić. Trening vs. Odwiedziny u rodziny i nieplanowana nocka w robocie… przynajmniej micha na minusie.

Moja wypiska na dziś:








Na razie nie planuje korekt w planie, bo układ się sprawdza, aczkolwiek może cuś w niedługim czasie pozmieniam/zamienie albo z czegoś zrezygnuje na rzecz krótszego treningu. Dziś około 35 min. bez rozgrzewki, którą standardowo przewiduje na jakieś 10 min. W szczególności zależy mi na rozgrzaniu nóg i dolnych partii pleców.





Trzymam się szablonu. Jak widać karta została lekko zmodyfikowana w stosunku do poprzedniej. Zmiana polega na automatycznym przeliczaniu BTW i kcal za pomocą formuł w arkuszu. Teraz gdy przyjdzie mi wprowadzić lub zamienić jakiś konkretny składnik danego posiłku, zostanie podliczony z całą resztą dla sumy BTW i kcal dla całego dnia.

Zapas mojej ulubionej oliwy








Razem z BCAA popijam w trakcie treningu litorsal Zdrovitu. Taki izotonik w tabletkach. Spoko, bo bez węgli. W smaku… kiepska cytrynka, ale ujdzie.

Jeszcze słowo o Venomie – szybki obwód + ten spalacz i człowiek mokry , jak spod prysznica

Tyle na dziś. Pozdro.


Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-04 23:14:53

Fakt jest tłusto.

Ale widzę na prawde fachowe podejscie do tematu.
Trzeba bedzie zagladac, w razie co sluze radą.


IMO lepiej jakbys sie wzial z FBW.

Jezeli chodzi o aero - dalbym 2 sesje cardio po 40min w tyg + HIIT/tabata 1x w tyg

Wypalimy ten smalec

Skończe ten ACT za 7 tyg i na pewno na tym redukcja się niezakończy, a zleci raz dwa. Potem rozważam FBW 5x5. Nierzadko bywa, że wole pyknąć 60 min. aero zamiast hiita, a i tabate zdarzy sie w niedziele zrobić. Wszystko gra

Byle nie przeginac

FBW 5x5 ludziska chwalą.

Ja bym dał 4tyg act, ale wiesz co robisz wiec powodzenia.

No i fajny avek

Witam,

Relacja z kolejnego dnia wygląda następująco:

na początek karta








HIIT dziś sie wydarzył. Nie jest źle - nawet nie chciało mi się rzygać... za specjalnie Trening 15 min. w całości bez jakiś specjalnych przygotowań. Można dobrze podporządkować dni tygodnia, kiedy jest potrzeba załatwić coś, gdzieś wyskoczyć i takie tam.

Będę systematycznie zwiększać ilość interwałów, kombinować z podziałem na szybko/wolno.





Posiłki jak w rozpisce. Różni się niewiele od tej co w dni z siłowym. W ramach ekwiwalentu kalorycznego zamiast owsianych w przedtreningowym daję 11 g MCT. Z tym MCT nie przesadzam, bo bebzon napier**** po większej ilości i tak do 15 g jest luuz.





Taki popijam olej lniany. Jest to tzw "10 - stopniowy" olej. Nie chcę reklamowac firmy producenta tego oleju, ale na stronie złotopolskie.pl w dziale "artykuły" można poczytać ciekawe rzeczy odnośnie produkcji oleju lnianego, zdrowych tłuszczach NNTK w diecie i takich tam pierdołach, ale polecam poczytać.





Suple jak w rozpisce. Otworzyłem kokosowe SP80. Całkiem niezłe nie powiem. Do egzotycznych smaków sceptyczny raczej jestem, ale tutaj się nawet zaskoczyłem.

Robi jakaś firma biało o smaku kokosowym oprócz Olimpa?

Na dziś to wszystko.

Na koniec wstawiam demota, który mnie dziś rozwalił ze śmiechu hehe...





Adzik dzięki odbijam



Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-05 23:46:31

Witam po przerwie,

Z powodu problemów z kompem mam 4 dni w plecy z dodawaniem wypisek. Już uzupełniam blog.

Przez ostatnie 4 dni trening i dietę trzymałem według ustaleń. Wrzucę w jednym poście wszystko na raz, żeby się nie rozmieniać.

Zauważyłem też, że mam błąd w dacie treningu w poście wyżej, ale nie chce mi się tego już przerabiać





W tym czasie wypadły dwie obwodówki i dwa HIIT. Na razie rozkład i objętość treningów pozostają te same.


















W piątek kuraka wymieniłem na mintaja. Kupuje mintaja pakowanego w 6 kostek z Biedronki i jak na razie lepszego nie jadłem.

Wstawiam fotkę warzyw z mojego posiłku nr 6. Jest to 100 g drobno startej marchewki ze 100 g szpinaku (aktulanie Hortex rządzi) i 10g świeżo zmielonego siemienia lnianego. Wszystko wymieszane w taką zieloną kupę jak na focie. Smakuje mi to nawet dobrze i przede wszystkim dobrze zapycha, bo o 20 wieczorem to mam takie ssanie, że awaria.









Suple dawkowałem jak w rozpisze. Nie mam czasu, ale myślę kupić i dorzucać czyste aminki do tego ostatniego posiłku przed snem.


Dziś niedziela i treningu nie mam (co nie znaczy, że nie pyknę jakiego aero, jak będzie chwila czasu) , poza tym muszę iść do roboty na noc, co mi zaburzy trochę standardową rozpiskę na dzień, ale damy sobie z tym radę.

POZDRO



Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-09 11:54:21

Witam,


Dziś trochę zakręcony dzień. Jako, że spędziłem noc w pracy, rozkład posiłków w ciągu dnia się troszkę poprzesuwał.

Na dobry początek karta:








Wybitnie nie miałem czasu w ciągu dnia, więc zamiast planowanego siłowego, machnąłem szybkiego hiita. Dodałem jeden interwał więcej – progres jakiś trzeba wprowadzić

Niebawem przyjdzie dodać trzeci obwód, ale to już na początku 3 tygodnia planu.




Micha trzymana, pomimo, że było trochę roboty wkoło domu. Wystawiam zlecenie czego, ile i o której ma być gotowa szama i tak można się szablonu w miarę trzymać. Akurat dziś wymieniłem filet na udka, które mi bardziej podchodzą, ale stosunek białka do tłuszczy to już gorsza sprawa.




Suple jak w rozpisce. Znalazłem ostatnio w szafce proszek zasadowy. Pół opakowania mi zostało po ostatnim planie i myślę zużytkować resztę, więc niebawem pojawi się z resztą supli.



Trzeba jakoś wzbogacić mój dziennik o multimedia. Na początek moje ulubione kawałki do aerobów/hiitów.





Fajny remix tego kawałka wypuścił ostatnio Sonic Trip na albumie „Made In Poland”, który jest obecnie moim #1 na treningach

Pozdro


Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-10 23:39:01

jaworbl - Bardzo dobrze zabrałeś się za redukcje, fajnie się czyta twoje relacje! Jestem pełen podziwu Ja sam się redukuje więc jedziemy na tym samym wózku.
Jadłem Venoma tego co ty masz, zayebisty spalacz, przypisałbym go do czołówki spalaczy bez efedryny - ale radzę nie zjadaj w porcji więcej niż 1 caps bo może być różnie

Powodzenia