Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

DZIEŃ 17 - ŚRODA, 28 KWIETNIA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 17
Dieta na str. 1, post 8.

~7:45 - jajecznica + ryż brązowy + szklana soku pomarańczowego
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie
~13:45 - pierś z kuraka + ogóry
~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy + ogóry
~20:10 - pierś z kuraka + ryż biały
~22:30 - twaróg półtłusty



18:00 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
19:00 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
18:55 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
20:20 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 11

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:06
CZAS: 00:50:40
DYSTANS: 6.9 km
ŚREDNIE TĘTNO: 144 bmp (70,93% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:00
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:50:22
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:18




"Geografia"
Dzisiejszy poranek nie różnił się niczym od wcześniejszych. W nocy trochę źle spałem, budziłem się ze 2-3 razy, ale mimo to czułem się względnie wypoczęty. Jako że dziś dzień nietreningowy, na śniadanie była grana jajecznica z ryżem brązowym. Nie miałem soli (zawsze trochę solę, nie daję rady bez soli zjeść jajecznicy), dlatego pokropiłem sobie moje śniadanie przyprawą do zup "Magi".
Dieta ogólnie dziś na plus, jestem zadowolony. Orzechy były, tylko znów tych warzyw zabrakło, trzeba będzie poprawić w weekend.
Dzień minął dość szybko, nic specjalnego się nie wydarzyło. Oczywiście mój trening aerobowy był uzależniony od ilości nauki na dzień jutrzejszy, lecz udało mi się to wszystko wcześnie skończyć i mogłem iść pobiegać.
Godzinę przed planowanym wysiłkiem zażyłem 4 capsy L-karnityny. Powiem szczerze, że czułem jej działanie, biegło mi się dość lekko, nawet musiałem podkręcić tempo, bo było lekko ślamazarne przed pierwszą część dystansu. W sumie nie wiem jaka powinna być po L-karnitynie reakcja mojego organizmu, ale wydaje mi się, że po tych 4 capsach zaczęło się coś dziać. Dla przypomnienia, 4 caps. = 2000mg winianu L-karnityny. Do tego dzisiaj tętno było dość niskie, musiałem kręcić tempo aby podejść pod górną granicę aerobową, lecz i tak przez większość dystansu utrzymywało się na poziomie 140-143 bmp.
Plan na jutro to przede wszystkim siłownia po południu. Rano mam nadzieję na 30 minut biegania, lecz nie wiem, czy będę w stanie. Jeżeli tak, to bez dołączenia L-karnityny, bo skoro największe stężenie otrzymuje się po godzinie, musiałbym wstać o 5 .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień treningowy
2) SIŁOWNIA - FBW wg. Wodyna, B10
3) BIEGANIE - 30 minut rano aerobów

DZIEŃ 18 - CZWARTEK, 29 KWIETNIA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 18
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica + płatki owsiane / płatki kukurydziane (mix) + mleko 1,5% + szklana soku pomarańczowego
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie
~14:45 - pierś z kuraka + ryż brązowy + ogóry
~18:20 - pierś z kuraka + ryż biały
~20:20 - serek wiejski
~23:00 - twaróg półtłusty



Dzień bez zażywania suplementów.




TRENING NR 8
FBW wg. Wodyna, trening nr 8, B10

1. Wyciskanie od czubka głowy, szeroko - 30kg / 40kg / 45kg / 50kg
2. Podciąganie do brody - 25kg / 30kg / 35kg / 37,5kg
3. Martwy Ciąg - 50kg / 60kg / 70kg / 75kg
4. Wyciskanie leżąc - 50kg / 60kg / 65kg / 70kg
5. Drążek wąsko podchwytem do czoła z ciężarem - 7 / 7 / 8 / 10 podciągnięć (bez ciężaru)
6. Francuskie wyciskanie leżąc - 7.5kg / 12.5kg / 17.5kg / 20kg + gryf (6-7kg)
7. Prostowanie nóg na maszynie - 25kg / 30kg / 35kg / 40kg
8. Wspięcia na palce ciężarem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem

* - należy ponownie dobrać CR, ponieważ ostatnia seria jest niepełna
** - należy dobrać ponownie CR w całym ćwiczeniu

CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:56
CZAS: 1 godzina 19 minut




Dzień bez treningu aerobowego.




"W oczekiwaniu na weekend"
Miałem z rana biegać. Niestety, wczoraj poszedłem spać koło 24 i dzisiaj nie byłem w stanie zerwać się z łóżka o 6:00 aby iść biegać. Chyba zbyt szalone tempo sobie zarzuciłem, albo po prostu za mało spałem, sam nie wiem.
Trochę dzisiaj dieta pokręcona. Rano musiałem kilka gram kukurydzianych dosypać, bo nie posiadałem odpowiedniej ilości owsianych. W szkole zabrakło jednego posiłku białkowego, ale połączyłem ten posiłek z posiłkiem nr 3. Do tego 2 godziny po siłowni zjadłem serek wiejski, bo posiłek po siłowni nie był dziś największych rozmiarów.
Ogólnie z diety jestem dziś zadowolony, mogła być lepsza systematyczność posiłków, ale i tak jestem w miarę zadowolony.
Na siłowni dzisiaj było pusto, ćwiczył ze mną tylko jeden kolega, toteż nie było kolejek do sprzętu i trening był w dość dobrym tempie. Jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, ciężary coraz większe, progres jest. Przerwy też dość równe, no i progresja w podciąganiu na drążku też jest . Jedynym moim spostrzeżeniem jest to, że wersja A wyciska ze mnie więcej potu niż B. No i muszę dodać, że technika w martwym coraz lepsza .
Jutro nie ma innej opcji jak solidne bieganie po południu. Dorzucę L-karnitynę 4 caps. godzinę przed. Na kosza nie idę, nie mam jakoś ochoty, poza tym trzeba odrobić zaległe aeroby. Po aerobach jeżeli będę miał siłę, to poczytam o warzywach, ponieważ muszę je obowiązkowo dorzucić do mojego jadłospisu, nie można na samych ogórach jechać cały czas.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy
2) BIEGANIE - 50-70 minut aerobów po południu
3) Pomyśleć o dodatkowych warzywach w diecie

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-04-29 21:32:51

DZIEŃ 19 - PIĄTEK, 30 KWIETNIA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 19
Dieta na str. 1, post 8.

~7:40 - jajecznica + ryż brązowy + szklana soku pomarańczowego
~10:50 - serek wiejski + orzechy włoskie
~13:45 - pierś z kuraka + ogóry
~16:00 - pierś z kuraka + ryż brązowy + ogóry
~20:25 - pierś z kuraka + ryż biały
~23:00 - twaróg półtłusty



17:55 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:50 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:00 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
20:35 - 1 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni.




# TRENING NR 12

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:02
CZAS: 01:06:02
DYSTANS: 8.5 km
ŚREDNIE TĘTNO: 143 bmp (70,44% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:00
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 01:05:49
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:13




"Oh Africa!"
Tak, chodzi o piosenkę Akona,Keri Hilson i Ramony Rey . Ściągnąłem ją ostatnio i dzisiaj wrzuciłem na mp3, bo mnie już nudzi obecna playlista. Fajnie się przy tym biegało, bardzo pozytywna piosenka .
Dzień jak co dzień, trzeba było się do szkoły wbić w garniak, bo dzisiaj odbyło się zakończenie klas trzecich. No ale, od święta można. Jeszcze wracając ze szkoły byłem zmuszony ponad 20 minut stać w słońcu na PKP, bo się SKM'ka popsuła i pociągi nie jeździły .
Moim głównym celem dzisiaj było wieczorne bieganie. Trochę mnie przeraził fakt wysokiej temperatury w ciągu dnia (u mnie 27*C), ale o 19 było troszkę chłodniej i wiatr się pojawił lekki chłodniejszy . Na początku nie powiem, biegło mi się dość ciężko, ale z każdą minutą było coraz łatwiej. Tempo średnie, zdarzały się szybsze biegi, ale dzisiaj nie chciałem ulec efektowi przegrzania, ponieważ jak już wspomniałem, w dzień było dość ciepło. Ludzie znów się gapili na mnie jak na jakiegoś wypłosza, jakbym nago chodził a nie kulturalnie biegał .
Dieta udana, odstępy takie jakie powinny być, może troszkę za późno posiłek potreningowy, ponieważ późno przystąpiłem do aerobów. Ale 1 godzina to też nie jest jakiś długi czas, więc metabolizm strasznie nie zwolnił.
Dzisiaj muszę odpocząć, bo jestem po całym tygodniu strasznie zajechany. Jutro rano siłownia będzie grana i zestaw A5, oczywiście Wodynowy . Po południu dorzucę jakieś aero, pewnie z 7-8 km, to takie minimum dystansu, gdy mogę sobie pozwolić na więcej biegania.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień treningowy
2) SIŁOWNIA - FBW wg. Wodyna, A5
3) BIEGANIE - dystans 6-7 km

DZIEŃ 20 - SOBOTA, 1 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Średnie
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 20
Dieta na str. 1, post 8.

~9:00 - jajecznica + płatki owsiane + mleko 1,5% + szklanka soku pomarańczowego
~12:20 - pierś z kuraka + ryż biały
~14:00 - serek wiejski + orzechy włoskie
~16:10 - pierś z kuraka + ryż brązowy + pół szklanki soku pomarańczowego + trochę musli prażonych (cheat)
~20:10 - pierś z kuraka + ryż biały
~23:00 - twaróg półtłusty




17:30 - 4 caps. "L-Carnitine complex" TREC
18:20 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
18:30 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
21:15 - 1 caps. "MGB6"




# TRENING NR 9
FBW wg. Wodyna, trening nr 9 , A5

1. Wyciskanie na ławce skośnej - 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg
2. Przysiady ze sztangą - 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 85kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 7,5kg / 8,75kg / 10kg / 11,25kg / 12,5kg oraz 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg
4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 7,5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg oraz 7 / 8 / 9 / 10 / 11 szczebel
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 8 / 9 / 10 / 11 / 11* szczebel
6. Prostowanie nóg na maszynie - 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie

* - należy ponownie dobrać CR, ponieważ ostatnia seria jest niepełna
** - należy dobrać ponownie CR w całym ćwiczeniu

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:45
CZAS: 1 godzina 19 minut




# TRENING NR 13

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:36
CZAS: 01:05:04
DYSTANS: 9.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71,92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:05
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 01:04:43
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:16




"Krowy"
Dzisiaj chyba najbardziej wyczerpujący pod względem fizycznym i psychicznym dzień tygodnia. Prócz porannej siłowni, miałem zaplanowany bieg na wieczór. Od rana pogoda nie dopisywała, wczoraj był taki ładny dzień, natomiast dziś od rana szaruga i dyszcz.
Wstałem zgodnie z planem, na śniadanie wpadło to co miało wpaść. Zajechałem na siłownię i troszkę się przestraszyłem, bo brama była zamknięta, ale jednak była otwarta . Nie wiem czy to wina pogody, czy ludzie chcieli sobie zrobić wolne przez długi weekend, ale sam cały dzisiejszy trening przesiedziałem na siłowni, przez co nie miałem problemu z dostępnością sprzętu. Poszło dość sprawnie i szybko, ciężary zwiększyłem względem ostatniego treningu A5 i teraz już wiem, jak poprawnie dobrać sobie obciążenie. Jedynie z wiosłem miałem problem, bo się zagapiłem przy liczeniu szczebelków i zamiast na 7 wpadło na 8.
Dieta dzisiaj średnia, wpadło to co miało, jednak był też cheat w postaci płatków musli mix'a, troszkę tego wpadło niestety, ale w okolicach posiłku przed aerobami, więc myślę, że wielkiego grzechu nie ma.
Źle się dziś czułem w dzień, ale nie będę tego opisywał, bo w sumie nie ma po co. Dlatego też nie poszedłem na imprezę, szkoda mi.
Aeroby jednak wykonałem, musiałbym chyba mieć złamane obie nogi i oddychać za pomocą respiratora aby odpuścić bieganie. Dystans spory a czas lepszy niż wczoraj. Przede wszystkim jest to zasługa mojego tempa przez pierwszą część dystansu, krok był długi, ale mimo to nadal pozostawałem w zakresie tętna aerobowego. Na mojej trasie biegu spotkałem nawet dwie krówki .
Jutro sądny dzień - warzenie. Chciałbym bardzo zobaczyć na wadze i przede wszystkim w wymiarach że spada fat, ale jeżeli będzie taka sama jak była tydzień temu to też rozczarowany nie będę, ale wątpię, aby się utrzymała. Dodatkowo dorzucam jutro bieganie w okolicach godziny.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na dzień nietreningowy
2) BIEGANIE - 50-60 minut
3) Zważyć się i zmierzyć









Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-02 12:13:44

w swojej diecie spożywasz jakieś warzywa? czy celowo nie wypisujesz ich do poszczególnych posiłków? Serek wiejski o 14? o tej godzinie zdecydowanie dałbym chude mięso, ale widzę, że caly dzień tłuczesz kuraka... może zamiast serka, to WPC z oliwą/lnianym. Do ostatniego posiłku dodałbym trochę zielonych warzyw, żeby nie zakwaszać organizmu. Pozdro

Właśnie, warzywa - nigdy nie miałem z nimi dobrych stosunków. Jedynymi akceptowanymi przez mój organizm warzywami są: groszek zielony, ogórki, kukurydza, buraczki ew. pomidor i kapusta gotowana. Jednak z racji IG spożywam tylko ogórki i pomidory, po prostu nie daje rady zjeść nic innego. Jestem jednak świadom tego, że warzywa są niezbędne, więc będę szukał kompromisu pomiędzy tym, co toleruję a tym, co można na redukcji jeść.

Co do serka, to np. w dni szkole jest to dla mnie bardzo dobry posiłek, ponieważ nie muszę go rano jakoś specjalnie przyrządzać, po prostu pakuję w pojemnik, zakręcam i gotowe - 10 sekund roboty. Natomiast w dni, kiedy mam wolne, serek wiejski zjadam, gdy np. kurak się gotuje. Tego kuraka trochę schodzi u mnie, szczególnie w weekendy, bo i po siłowni i po aerobach kurak jest, więc wiejski to taka alternatywa. W tym tygodniu będę miał wreszcie patelnie teflonową i mikser, także mój jadłospis powiększy się na pewno o czerwone mięso, bo ten kurak powoli mi bokiem wychodzi .

ja idę po południu do kuchni i gotuje wszycho na następny dzień (jajka, ryż, kurę) i tak codziennie
kiedyś też bawiłem się w świeże zarcie ale to pół dnia schodzi, często coś ugotuję teraz nawet na 2-3 dni

a co do warzyw : kapustę pekińską próbowałeś? Mi na przykład super wchodzi taka kapucha, choć teraz jem też ogórki czesto.

Co do gotowania, to mama mi pomaga z tym, bo sam wracam ze szkoły codziennie o 16 (dojeżdżam pociągiem) i muszę na następny dzień jeszcze lekcje ogarnąć, więc nie za bardzo mam czas, dodając jeszcze aeroby i siłownię we wtorek i czwartek. Ryżu to gotuję zawsze po 2 torebki brązowego i białego, to mi starcza tak średnio na 3-4 dni. Piersi z kuraka to u mnie schodzą w ilościach hurtowych, jakbym chciał na kilka dni ugotować to musiałbym chyba 10 kg ugotować . Ale będzie patelnia teflonowa, to kuraka będzie mniej schodziło. Jajka to sobie rozbijam zawsze przed pójściem spać, bełtam i wstawiam na noc do lodówki, zawsze te 3-4 minuty rano dodatkowo czasu jest.

A odnośnie kapusty, to nie próbowałem, ale będę musiał coś wykombinować, bo przecież bez warzyw to niezbyt można na dłuższą metę zdrowo żyć, nie tylko na redukcji. Chyba przetestuję brokuły, bo widziałem na forum że wiele osób wrzuca sobie brokuły do jadłospisu .

Dzisiaj jeszcze będę robił batoniki białkowe wg. przepisu WPC + ryż preparowany + białka jaj, zdjęcia zrobię jak mi to wyszło .

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-02 14:13:43

Brokuły podstawa. Ja gotuje na parze. Mam takie sitko co się wstawia do garka. Z warzywami się przeproś hehe, no ale też nie widzę zdrowych tłuszczy w diecie... raz orzechy włoskie z serkiem... a co z resztą posiłków?

Prócz orzechów włoskich, codziennie używam oliwy z oliwek do pierwszego posiłku (podkład). Myślę też, aby dodać może kilka ml oleju lnianego do twarogu na noc, ale w sumie ewentualny niedobór koryguję ilością orzechów . Wcześniej miałem jeszcze ryby w jadłospisie, jednak od około 3 tygodni jadłem rybę chyba 2 razy - po prostu mam tak ułożony dzień, że nie mam kiedy jeść ryby (po treningu kurak i WW, aby nie było tłuszczy). Pomyślę chyba nad czymś w kapsach jak będę teraz składał zamówienie w sklepie SFD.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-02 15:32:21