Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

DZIEŃ 58 - WTOREK, 8 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 58
Dieta na str. 1, post 8.

~7:35 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + płatki owsiane + mleko 0.5% (100ml) + oliwa z oliwek (25ml) + tran (1 caps.)
~10:45 - serek wiejski + warzywa
~12:55 - pierś z kuraka + ogórek zielony + tran (1 caps.)
~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (75g)
~18:25 - pierś z kuraka + ryż biały (25g)
~19:30 - serek wiejski + tuńczyk + warzywa
~22:30 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (150g twarogu, 2 jaja, 20g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (25ml) + twaróg półtłusty (200g)




7:25, 12:55 - 2x1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
17:45 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab
16:20, 23:10 - 2x1 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA - TRENING NR 4/15 (22)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, B2

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 52.5kg / 60kg / 70kg / 77.5kg / 87.5kg (+ 7.5 kg)
2. Wyciskanie w staniu - 32.5kg / 37.5kg / 45kg / 59kg / 55kg x4 (+ 5 kg)
3. Martwy Ciąg - 55kg / 65kg / 75kg / 82.5kg / 92.5kg (+ 7.5 kg)
4. Drążek podchwytem - 12x - / 10x - / 10x - (bez ciężaru) (+2 / +2/ +2)
5. Wspięcia na palce z hantlem - 30 / 30 / 30 powtórzeń (na każdą nogę)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:30
CZAS: 60 minut

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 36
Rower stacjonarny, trening nr 1

CZAS ROZPOCZĘCIA: 17:35
CZAS: 00:10:02
DYSTANS: 6 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Zincas Forte poproszę ..."
# DIETA
Znów starałem się trzymać michę jak najlepiej, ale średnio mi to wyszło. Jednak ten tydzień będzie ostatnim z tak choyową michą, kolejne 3 do wyjazdu to będzie pełen profesjonalizm. Na śniadanie prawdziwy mix smaków, owsiane, jajka, pomidory, oliwa i woda ze 100ml 0.5% mleka. Mleko wywalam także od następnego tygodnia, więc ten tydzień się nim jeszcze nacieszę póki mogę. Micha więc dziś średnio, muszę wreszcie obrać te orzechy, bo bez tego nie będę mógł wejść na nową dietę.
No i wspomnieć warto, że prowizorycznie poradziłem sobie z parciem na słodycze - za każdym razem, jak mam na nie ochotę, zaczynam rzuć gumę Orbit i przechodzi - dzisiaj wyżułem 3/4 paczki 25 drażowej .

# TRENING
Tradycyjnie od 8 tygodni wtorek to ten dzień, kiedy robię trening na siłowni. Dzisiaj zacząłem nowy tydzień, więc zastosowałem progresję ciężaru. Przesadziłem lekko z wyciskaniem w staniu, dodając aż 10% względem ostatniego tygodnia, co odbiło się tylko czterema powtórzeniami w ostatniej serii - ale na sobotnim treningu zmniejszę do 52.5kg w ostatniej serii, co pozwoli mi wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, zgodnie z założeniem.
Widać progres w podciąganiu, czułem dziś moc. Nie wiem czy od następnego tygodnia nie dorzucę ciężaru, na początek pewnie 2.5kg, ale to zależy jeszcze od sobotniej dyspozycji - jeżeli uda mi się zrobić 3x12p. to zastosuję progresję. Przysiad poszedł dość dobrze, jednak ciężar już czułem, szczególnie podczas wstawania, bo opuszczania to nie bardzo .
Po treningu wrzuciłem 10 minut na rowerku stacjonarnym, niestety pulsometr nie łapał (odłączony był) i nie miałem jak kontrolować tętna. Jednak od zawsze jak pamiętam, nie udało mi się na tym rowerku przekroczyć 160 bmp, więc można przyjąć, że cały czas zalicza się w granicę tętna aerobowego.

# SUPLEMENTY
W drodze na siłownię byłem w aptece po Zincas Forte i Filomag B6. Dostałem tylko to drugie, ponieważ Pan Aptekarz, który obsługiwał w aptece nie chciał zgodzić się na sprzedaż bez recepty tego specyfiku, wciskając mi zwykły Zincas. Twardo bronił swego, więc w końcu odpuściłem - w końcu nie mam tylko tej jednej apteki. Tak się właśnie zastanawiam, czemu Zincas nie może być stosowany w tym aptecznym ZMA tylko akurat Forte ? Wiadomo, Forte ma więcej cynku, ale przecież można zwiększyć dawkę w zwykłym Zincasie.

# POZOSTAŁE
Kolejny dzień zaliczony. Do końca roku pozostaje dni 17, z tego tylko 11 szkolnych. Coraz częściej myślę o wyjeździe do Włoch, dobrze będzie odpocząć od szkoły i tutejszego życia.
Pewną nowością, którą wprowadziłem do treningu, to aero bezpośrednio po treningu - 10 minut na rowerku stacjonarnym. Może nie jest to jakoś masakrycznie długo, ale na "dobicie" dla mnie bardzo dobrze. Nie ma też co przesadzać z tą długością, bo nie zależy mi na paleniu mięśni.
Na samej siłce straszna duchota, mimo że klima chodziła na maxa. Odniosłem nawet wrażenie, że było na dworu chłodniej niż w środku. 2 sezonowców dziś było (15 latków), wykonywali jakieś dziwne ćwiczenia, pierwszy raz na oczy widziałem. Szczególnie to, co robili na atlasie, do tego niemiłosiernie bujając całym ciałem podczas ściągania w wąskim chwycie trójkątnego drążka, ni to Allahy, ni to zwykłe ściąganie. Ale ja się nie znam, to się nie mieszam.
Pod koniec mojej sesji przyszedł starszy chłopak, z którym już kilka razy ćwiczyłem i zaczął przysiady siekać. Widać było, że robi to pierwszy albo drugi raz, bo rozstaw nóg, pozycję, ułożenie ciała i kąt przy zatrzymaniu na dole miał tragiczny. Wychodziły jakieś ćwierć przysiady, ale jeden z takich siłownianych "koxów" poinstruował go szybko co i jak, aby zwiększył rozstaw nóg oraz głębiej schodził, przynajmniej do 90*. No i ten ręcznik na gryfie .
Jutro zajęcia w szkole do 16:00, więc nic prócz treningu mięśni brzucha i 2 godzin WFu w szkole nie zrobię. Ale sama myśl o treningu brzucha dość mocno mnie demotywuje do jakiegokolwiek działania . Tak czy siak, na pewno go zrobię - w myśl złotej zasady "No Pain No Gain".




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT (białko + zdrowe tłuszcze + warzywa)
2) TRENING MIĘŚNI BRZUCHA - trening nr 8 (P2T2)

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-08 23:49:29

bardzo ładnie ten drążek pocisnąłeś
no i w MC widzę dodałeś 7,5kg


co do aero
ja też się przymierzam właśnie do dodania rowerka stacjonarnego w piątki po treningu 5-tek - 20min zamiast wieczornych aero, a zostawię sobie aeroby 3x w tygodniu jako bieganie i powinno być git

DZIEŃ 59 - ŚRODA, 9 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 59
Dieta na str. 1, post 8.

~7:45 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (20ml) + tran (1 caps.)
~10:45 - serek wiejski + warzywa + tran (1 caps.)
~13:45 - pierś z kuraka + ogórek zielony
~16:00 - WPC 80% (25-30g)
~17:15 - pierś z kuraka + warzywa (brokuły + kalafior - 600-700g) + orzechy włoskie
~20:20 - tuńczyk x2 + serek wiejski + oliwa z oliwek (10ml) + ogórek zielony
~23:15 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (160g twarogu, 2 jaja, 25g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (20ml) + twaróg półtłusty (100g)




7:45, 10:50 - 2x1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
23:00 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 8/20, P2T2.

1. Biodra w górę 13 (powt.)
2. Spinanie odwrotne 13
3. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 13 x2
4. Spinanie boczne 13
5. Spinanie - nogi w górze 13
6. Spinanie - stopy płasko 13
7. Superman 13




Dzień bez treningu aerobowego.




"Run Away"
# DIETA
No dzisiaj micha jak na ostatnie dni niemal perfekcyjnie . Straszną mam ochotę na żarcie po wysiłku, dzisiaj opierdzieliłem 2x tuńczyka, czyli jakieś 300g. Czytałem, że wynika to z przyspieszonego metabolizmu. W sumie to nie wiem czy cieszyć się, że metabolizm nabrał rozpędu, czy martwić z tego powodu, że pochłaniam spore ilości żarcia ? . Ale od nowego tygodnia będzie jeszcze ciekawiej, a jak ! .

# TRENING
Dzisiaj siłownia i aero off, za to wpadły 2 godziny WFu w szkole (gała) i trening mięśni brzucha. Po WFie miałem dosłownie całą mokrą koszulkę, jakby ktoś wyjął prosto z rzeki. Strasznie duszno i parno było na sali, a że cyrkulacja powietrza choyowa, to i nie było jak wietrzyć.
Brzuch skatowałem dość mocno, zdecydowanie poziom 2 jest trudniejszy od 1. Niby kilka prostych ćwiczeń z dość małą liczbą powtórzeń, ale pracę brzucha bardzo dokładnie czuję przy każdym powtórzeniu. Jeżeli ktoś jest sado-maso, to polecam trening w 100% .

# SUPLEMENTY
Dzisiaj skromnie z prochami z prostej przyczyny - zero treningu = zero prochów. Jedynie tran i magnez standardowo wpadły, do tego wrzuciłem bezpośrednio po WFie WPC na wodzie, bo jednak trochę się naganiałem za tą piłką.
Od przyszłego tygodnia wrzucam ZMA apteczne. Problem z Zincasem pomogli mi rozwiązać koledzy z działu Suplementy - zamiast tego specyfiku wezmę Chela-Cynk Olimpu, widziałem w aptece jednej u nas. Spróbuję jeszcze w jednej aptece tylko kupić, jak się nie uda to choy im w cycki .

# POZOSTAŁE
Oj nagrali się Polacy wczoraj, nagrali ... Ale czego od nich wymagać, przynajmniej mogliby zachować twarz i nie wdupić 6 bramek. No cóż, leżącego się nie kopie, więc w myśl tej zasady przejdę do kolejnej sprawy.
Dzisiaj jestem z siebie zadowolony, dieta utrzymana bardzo dobrze, odstępy regularne między posiłkami, czego chcieć więcej ? Do tego wyłuskałem sobie orzechów, będzie na jutro na pewno, a resztę się dokupi.
W dzień strasznie parno i gorąco. Lekko niewyspany dzisiaj jestem, dlatego po WFie nie miałem zbytnio siły iść nigdzie dalej, ale doczłapałem się na stację PKP, a z dworca to już samochodem do domu .
Nic ciekawego się nie wydarzyło poza tym, że nie mam w domu warzyw na jutro . Dlatego jutrzejszy dzień od strony warzywnej składał się będzie jedynie z pomidorów na śniadanie, ogórka w szkole i pewnie pod wieczór dopiero wpadnie jakaś konkretniejsza dawka zieleninki.
Co planuję na jutro ? Skoro czwartek to siłownia. Progresja ciężaru w treningu A, do tego rowerek po treningu do 10 minut - więcej chyba sensu nie ma. Oczywiście bezpośrednio po spora dawka BCAA a po powrocie do domciu - sporo białka (pierś z kuraka).
Michę będę starał się trzymać na 100%, na pewno pojawią się orzechy, których dawno nie było. No i nie mogę zapomnieć o zakupach - cynk w aptece i płyty DVD w komputerowym - przecież kurcze mundial idzie, nagrywać trzeba na potęgę .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening 5, A3
3) AERO - po siłowni 10 minut maksymalnie rowerka stacjonarnego
4) Kupić CHELA-CYNK (Olimp) lub Zincas Forte
5) Trzymać michę ostro
6) Planować dietę

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-10 15:24:45

DZIEŃ 60 - CZWARTEK, 10 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 60
Dieta na str. 1, post 8.

~7:50 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + płatki owsiane (100g) + oliwa z oliwek (10ml) + tran (1 caps.)
~10:45 - serek wiejski (200g) + orzechy włoskie (29g ) + tran (1 caps.)
~13:40 - pierś z kuraka + ogórek zielony
~15:00 - pierś z kuraka + ryż brązowy (80g)
~18:15 - pierś z kuraka + ryż biały (25g) + WPC 80% (30g)
~21:15 - serek wiejski (150g) + pierś z kuraka + oliwa z oliwek (10ml)
~23:45 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (150g twarogu, 2 jaja, 20g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (15ml) + twaróg półtłusty (100g)




7:50, 10:45 - 2x1 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
17:25 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab
16:05, 23:45 - 2x1 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA - TRENING NR 5/15 (23)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, A3

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 52.5kg / 60kg / 70kg / 77.5kg / 87.5kg (+ 7.5 kg)
2. Wyciskanie Leżąc - 47.5kg / 55kg / 62.5kg / 70kg / 77.5kg (+ 2.5 kg)
3. Wiosłowanie w opadzie - 32.5kg / 37.5kg / 42.5kg / 47.5kg / 52.5kg
4. Pompki na poręczach - 12x - / 8x - / 9x - (bez ciężaru) (+2 / 0/ 0)
5. Wspięcia na palce (suwnica) - 30 / 30 / 30 powtórzeń

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:15
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 37
Rower stacjonarny, trening nr 2

CZAS ROZPOCZĘCIA: 17:15
CZAS: 00:10:16
DYSTANS: 6 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Jajecznica z cukrem"
# DIETA
Dzisiaj nawet ładnie, prócz dwóch błędów - braku warzyw w drugiej części dnia oraz bardzo małej przerwy między posiłkiem III a IV. Te przerwy to moja pięta Achillesowa, będę musiał nad tym solidnie popracować. W nowej diecie planuję 6 posiłków, z tego 5 pełnych, a jeden bezpośrednio po treningu.
Musiałem się dziś całej miski rozbitych jajek pozbyć gdyż w porannym zamuleniu zamiast posolić trochę jajecznicę (solę jedynie jajecznicę, i to nie jakieś ogromne ilości) posłodziłem ją jedną całą łychą cukru . Nie wiem co mi do łba odyebauo, ale musiałem być rzeczywiście ostro zamulony skoro nie zauważyłem że słodzę zamiast solić. Ogólnie dieta na plus, pojawiły się orzechy, ale ta jedna przerwa krótka pomiędzy posiłkami nie daje pełnego zadowolenia z dzisiejszej michy.

# TRENING
Proste skojarzenie - czwartek - siłka. Dzisiaj bałem się co to będzie na siłowni w taki upadł (o 14 34*C). Co się okazało ? Ano klimatyzacja się spierdzieliła i atmosferę wietrzyły jedynie dwa wiatraki rozstawione na siłowni, czułem się jak w saunie. Dobrze że kofeiny czy TSE nie wziąłem wcześniej, bo chyba bym się rozpuścił.
Sam trening udany, progresja pojawiła się względem ostatniego tygodnia o 2.5 kg - chciałem spokojnie tą progresję wrzucić, aby nie było załamania w żadnym z ćwiczeń. Wiadomo - gorąco, duszno, pot cieknie po dupie, człowiek nie ma siły, energii to po co przesadzać z ciężarem. Trening byłby pewnie o kilka minut krótszy gdybym nie musiał czekać na ławkę do WL.
Przysiad w dwóch ostatnich seriach poszedł równo i dynamicznie, coraz większą siłę czuje w nogach. Wyciskanie też dość równo i spokojnie. Progresja o 2 powtórzenia w pompkach, niestety tylko w jednej serii, ale to i tak cieszy - tym bardziej, że wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia, no i oczywiście - swoje ważę.
Po treningu 10 minut na rowerze na przysłowiowe "dobicie", z siłowni wychodziłem mokry, przepocony i zadowolony z dobrze zrobionego treningu .

# SUPLEMENTY
Dzisiaj suplementacja standardowa, BCAA po trenie, 2xtran i będzie jeszcze 1 magnez na noc. Poprosiłem Tatę aby w drodze do domu kupił mi w aptece CHELA-CYNK Olimpu - zamiennik Zincasa Forte, pisałem o tym we wczorajszej notce. Trochę zaskoczyłem się jeżeli chodzi o cenę - na SFD.pl kosztuje niecałe 10 zł, natomiast w aptece - 12 . Ładnie rżną klienta, ale cóż - mam na cały miesiąc. Suplementację rozpocznę od poniedziałku.
Zabrałem ze sobą PillBoxa do szkoły. Dziś było tak gorąco, że w PillBoxie rozpuścił mi się prawie tran w capsach, ale nie ma się co dziwić.

# POZOSTAŁE
Kurva jak gorąco... Jeżeli w sobotę ma być 36*C, to ja poproszę o bilet na Syberię . Ale skupmy się na innych sprawach.
Po powrocie z siłowni i zjedzeniu posiłku wybrałem się na leżaczek do ogrodu, gdzie przekimałem lekko ponad godzinkę. Oczywiście zaczęły mnie dopadać komary, więc koniec spania było. Rozpisałem także wstępnie jak będzie wyglądała moja suplementacja od poniedziałku, trochę tych kapsułek będzie, m.in. chela-chrom, chela-cynk, chela-mg, b6, TSE, TS, BCAA, tran i do tego uzupełnienie białka w diecie. Starałem się mądrze wszystko ustawić, w sobotę czy niedzielę wkleję wraz z dietą. Dietę zacznę rozpisywać jutro, w sobotę ew. niedzielę wypadałoby wybrać się na jakieś większe zakupy po potrzebne produkty.
Dziś na siłce przyszedł taki jeden gościu, starszy ode mnie, ale za to 100x głupszy . Po samym śmiechu można było wywnioskować że do orłów to on nie należy, a jak jeszcze coś powiedział to normalnie ... . Ale zdarzają się tam na siłowni takie "kwiatki", przecież nie każdy ćwiczący to intelektualista. Wraz ze sobą zabrałem na siłownię ręcznik, tym razem nie był w pokemony, więc nie wstydziłem się go rozwijać . A przydał się niejednokrotnie podczas treningu.
Po zerwaniu się ze szkoły czekałem trochę na PKP na pociąg, ale za to moje oczekiwanie zostało wynagrodzone - wracałem nowym, cichym, szybkim i KLIMATYZOWANYM składem - po prostu wychodzić się nie chciało. Jeszcze 2 stacje przed moją wsiadła taka Panna (znaczy no nie wiem czy taka panna ), na oko 20-22 lata, widać że jej gorąco było bo ubrana była dość skromnie. Do tego krótkie szorty, więc można było podziwiać jej długie i opalone nogi. Znowu Marcinie ominął Cię niezły widok, Twoja strata .
Jutro miałem w planach iść na urodziny do koleżanki - niestety muszę zostać w domu . Mam nadzieję że przynajmniej trening aero zdołam zrobić w przerwie pomiędzy meczem otwarcia a meczem nr 2 mistrzostw świata.
No właśnie - MUNDIAL. Jutro wracając ze szkoły (jadę zawieść jedynie zwolnienia) wstąpię po płyty DVD, tuńczyka i 2-3 kg orzechów włoskich, bo mi się skończyły. Do tego trzeba zrobić trening brzucha - straaasznie mi się nie chce, ale tyle już podczas mojej redukcji przeżyłem, że brzuch wydaje się być lajtowym problemem.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) TRENING MIĘŚNI BRZUCHA - trening nr 9 (P2T3)
3) M-U-N-D-I-A-L
4) Zacząć rozpisywać dietę
5) BIEGANIE - 40-45 minut sesja popołudniowo-wieczorna

słodka jajecznica pewnie kozacka wyszła

"z siłowni wychodziłem mokry, przepocony i zadowolony z dobrze zrobionego treningu ."

no i to jest najważniejsze, nie tylko ciężary się liczą - sam fakt, ze jest się zadowolonym


Mundial pasuje pooglądać jak będę miał czas, pewnie tylko 2 mecz, bo podczas pierwszego będę jutro tyrał 5-tki


a właśnie, narzekasz na gorąco, ale ja chciałem zauważyć, że właśnie dzięki temu panny chodzą skąpiej ubrane

"słodka jajecznica pewnie kozacka wyszła"

Yyy nie wiem, musiałem wylać jajca do muszli kozetowej . Cierpiałbym przez rok jakbym tyle sacharozy na raz wpi3rdoliu .


"no i to jest najważniejsze, nie tylko ciężary się liczą"

Wiesz co się liczy - MASA się liczy . Bo bez masy ...


"a właśnie, narzekasz na gorąco, ale ja chciałem zauważyć, że właśnie dzięki temu panny chodzą skąpiej ubrane"

Oj tak, dzisiaj aż mi się nie chciało wracać do domu z Deptaka, takie dupyyy chodziły że to po prostu cud miód i glutamina .

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-12 00:22:06

DZIEŃ 61 - PIĄTEK, 11 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 61
Dieta na str. 1, post 8.

~7:35 - jajecznica (7 jaj) + oliwa z oliwek (15ml)
~11:00 - pierś z kuraka + serek wiejski (x2 ~= 200g) + orzechy włoskie (30g)
~14:00 - pierś z kuraka + warzywa + orzechy włoskie (35g)
~17:35 - pierś z kuraka + warzyyywa (brokuł + kalafior)
~20:30 - pierś z kuraka + ryż biały (20g) + WPC 80% (25g)
~23:35 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (130g twarogu, 2 jaja, 20g odżywki WPC) + orzechy włoskie (30g) + twaróg półtłusty (120g) + tran (2 caps.)




23:40 - 2 caps. "TRAN w kapsułkach" Multi-Tabs
19:00 - 1 caps. "Caffeine Power" ActivLab
19:55 - 1 dawka "BCAA Xtra" ActivLab
23:40 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 9/20, P2T3.

1. Biodra w górę 14 (powt.)
2. Spinanie odwrotne 13
3. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 14 x2
4. Spinanie boczne 14
5. Spinanie - nogi w górze 14
6. Spinanie - stopy płasko 14
7. Superman 14




# TRENING NR 38
Bieganie, trening nr 36

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:15
CZAS: 00:44:36
DYSTANS: 7.0 km
ŚREDNIE TĘTNO: 146 bmp (71.92% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 29*C, słońce, chwilami silny wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:19
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:58
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:19




"Not Afraid"
# DIETA
Dzisiaj dość ładnie trzymałem dietę, może przerwa jedna była zbyt długa, ale to z tego powodu, że ucięłam sobie 30 minutową drzemkę i przez to przegapiłem pierwszego gola dla RPA . Rano bez warzyw, bo nie miałem czasu ugotować - musiałem lecieć do szkoły dać zwolnienia.
Dorwałem włoskie, wyłuskane już za 5 zł 200g, wiem że drogo, ale niełuskanych nie dostałem w 3 miejscach. Dlatego dziś praktycznie nie ma oliwy z oliwek, nie licząc pierwszego posiłku .

# TRENING
Siłownia off, brzuch i aero on. Strasznie mnie dołuje psychicznie ten trening brzucha, może on jest dla mnie zbyt ciężki ? Wiem że pewnie to leży w psychice, ale wolałbym już wykonać 10 serii SQ i MC z maksymalnym obciążeniem niż ćwiczyć ten brzuch. Nie wiem czy nie wrócić do poziomu pierwszego.
Aero zaliczyłem w przerwie pomiędzy meczami, dość fajnie się biegło, ale mokry wróciłem nieziemsko. Ludzie się patrzyli na mnie jak na jakiegoś *****a - jak można w taki upał biegać. Ale za choya mnie to nie rusza, niech lepiej patrzą na swoje przelewające się bęzbozy. Postanowiłem zacząć lekko z powodu warunków atmosferycznych, dzięki czemu puls mi nie skakał. Oczywiście skoro tempo niższe to i dystans krótszy, ale pierwszy raz od dwóch tygodni jestem na prawdę zadowolony z aero - kontrolowałem je od samego początku do ostatniego metra.

# SUPLEMENTY
Nic specjalnego się nie pojawiło, ten zestaw który był dziś wrzucony będzie grany w takim składzie jeszcze tylko w sobotę i niedzielę, od poniedziałku zaczynam nową suplementację, o czym już pisałem nie raz. Tranu tylko zapomniałem rano wrzucić, więc dałem do ostatniego posiłku - wiem że nie powinno się, ale od jednego razu nikt nie umrze (mam nadzieję).

# POZOSTAŁE
Zlatałem się dziś po mieście jak głupi, w sumie bez celu się plątałem. Na PKP byłem chwilę po 9, a do domu wróciłem 5 minut przed 11. Wziąłem laptopa, wystawiłem sobie polóweczkę do altany, odpaliłem radyjko i układałem sobie dietę - ogólnie to taki wstępny zarys, rozkład B/T/W i kaloryczność. Jutro pod to ułożę jadłospis i jeszcze pozostanie dobrać odpowiednią gramaturę. Dużo korzystam z porad Wuchty w dzienniku koxamans'a, rzeczywiście cenne są te wskazówki.
Jak już uporałem się z tym rozkładem, wpadłem na genialny pomysł. Jako, że strasznie ciepło było, wystawiłem polówkę na słoneczko, włączyłem podlewaczkę która podlewa wahadłowo i co 20-30 sekund byłem podlewany chłodną wodą . Cudowne uczucie, wreszcie wypocząłem. Nie popełniłem tego samego błędu co ostatnio i wysmarowałem się kremem do opalania, coby znów nie cierpieć później z oparzenia.
Cały dzień czekałem na dwa pierwsze mecze MŚ2010 - pierwszy w połowie przespałem, za to drugi obejrzałem cały . Jutro kolejna porcja mundialowych emocji, tylko ten mecz o 12:30 taki lekko z dvpy .
Co planuję na jutro ? Ano na pewno siłownia rano, do tego wrzucę od razu bezpośrednio po aero na rowerku stacjonarnym 20 minut i wyrzucę bieg wieczorny - myślę, że nie tylko lepsze rozwiązanie dla mnie jeżeli chodzi o warunki pogodowe, ale i o ilość palonego fatu. Oczywiście po siłce konkretna dawka BCAA. Dalej planuję także układać dietę i kibicować podczas Mundialowych emocji. A będzie komu, bo o 20:30 gra USA z Angolami, ciekawie się zapowiada.
Teraz spadam spać, bo się zasiedziałem, a jutro rano siłownia - będzie hardo .
Zapomniałbym - polecam każdemu nowy kawałek Eminema - "Not Afraid". Dla mnie miazga.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTS (Dzień Treningowy Siłownia)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening B3
3) ROWER STACJONARNY - 20 minut bezpośrednio po treningu siłowym
4) Układać dietę

"Yyy nie wiem, musiałem wylać jajca do muszli kozetowej"

ee, ja bym chociaż spróbował czy dobre



"po prostu cud miód i glutamina"

no to doyebałeś



"wrzucę od razu bezpośrednio po aero na rowerku stacjonarnym 20 minut i wyrzucę bieg wieczorny"

no ze mnie się wczoraj dosłownie lało po czymś takim

Jeszcze 2 stacje przed moją wsiadła taka Panna (znaczy no nie wiem czy taka panna ), na oko 20-22 lata, widać że jej gorąco było bo ubrana była dość skromnie. Do tego krótkie szorty, więc można było podziwiać jej długie i opalone nogi.

Oj tak, dzisiaj aż mi się nie chciało wracać do domu z Deptaka, takie dupyyy chodziły że to po prostu cud miód i glutamina.


hehe skutki uboczne łączenia ZMA i grubego treningu

Jawor, ale ja jeszcze nie lece tym aptecznym ZMA . Dopiero od poniedziałku nową suplementację zaczynam. A to że zwracam na takie rzeczy uwagę to chyba znaczy że zdrowy ? Bo wiesz, gorzej byłoby, gdybym pisał o facetach .