Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

12g WPC wymiata



"Dobrze tak Niemcom, dla mnie to mogliby odpaść w fazie grupowej, tylu tam gra prawdziwych Niemców co jest mięsa w parówkach."

Tak trzymać, piona!



"METRO 2033"
tak sobie z ciekawości wpisałem w googla i rzeczywiście może być ciekawe, ja lubię taką tematykę (obojętnie czy filmy czy książki)



widzę że arachidowe orzechy w dość dobrej cenie są, to może i ja się na to skuszę, hmm, bo włoskie mi się niestety kończą
dużo tego zostaje po wyłuskaniu??

"tak sobie z ciekawości wpisałem w googla i rzeczywiście może być ciekawe, ja lubię taką tematykę "

Kolega który właśnie jest maniakiem literatury tego gatunku polecił mi tą książkę, powiedział że fajnie się czyta, więc na pewno ciekawa . Miałem ją zostawić na wyjazd, ale już przeczytałem 10% .
Jeszcze Pilipiuka książki (zbiory opowiadań) są dość ciekawe i fajnie się czyta, często na kiermaszach książek są w obniżonej cenie, bo w księgarniach to strasznie drogo stoją .


"dużo tego zostaje po wyłuskaniu?? "

Trudno mi powiedzieć, ale te skorupki są dość lekkie, nie to co włoskie. Wydaje mi się że gdzieś tak połowa z początkowej masy zostanie, nie dałem rady wszystkich obrać jeszcze .

DZIEŃ 69 - SOBOTA, 19 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 6 (69) - DT (B)
Dieta na str. 21, post 5.

8:10 - pierś z kuraka (190g), ryż brązowy (90g)
10:55 - WPC 80% (30g), rodzynki (60g)
14:00 - jaja na twardo (3 sztuki = 150g), oliwa z oliwek (35ml), orzechy arachidowe (10g), kalafior, brokuł, marchew
17:00 - jajecznica (240g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (10g), ogórek zielony (~180g)
20:00 - tuńczyk z wody (130g), orzechy arachidowe (30g), kalafior, brokuł, marchew
23:00 - pierś z kuraka (100g), ser chudy (100g), oliwa z oliwek (25ml), ogórek zielony (~180g), pomidor (40g)




10:55, 17:00 - 40g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
14:00, 17:00 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
14:00 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
8:45 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
10:50 - 9g "BCAA Xtra ActivLab
23:20 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:20 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 9/15 (27)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, A5

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 55kg / 65kg / 75kg / 82.5kg / 92.5kg (+ 5 kg)
2. Wyciskanie Leżąc - 50kg / 55kg / 65kg / 72.5kg / 80kg (4) / 90kg (+ 2.5 kg)
3. Wiosłowanie w opadzie - 32.5kg / 37.5kg / 45g / 50kg / 55kg (+ 2.5 kg)
4. Pompki na poręczach - 14x - / 10x - / 10x - (bez ciężaru) (+1 / +2/ +2)
5. Wspięcia na palce (suwnica) - 30 / 30 / 30 powtórzeń

CZAS ROZPOCZĘCIA: 9:25
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 46
Rower stacjonarny, trening nr 6

CZAS ROZPOCZĘCIA: 10:30
CZAS: 00:20:00
DYSTANS: 11.6 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Mayhem"
# DIETA
No i ładnie wszystko znów, zero cheatów, podjadania, nawet warzyw od tygodnia nie podjadam. Po prostu myśl o karze za taki niecny występek jest tak straszna, że nawet nie próbuję się do cheatów zbliżać . Przed trenem miałem równo 190g cyca z kury, nie było w ogóle sensu dogotować sobie 10g kuraka, przecież to jakieś 2,41 g samego białka, a czy będzie 43 czy ~41 przed trenem to żadna różnica, i tak jest to spora ilość. Ładnie utrzymałem przerwy między posiłkami, ale w sumie prócz tego i oglądania mundialu teraz nic innego mnie nie zajmuje .
Reasumując. Zadowolony jestem z dzisiejszej miski, głodu jakoś specjalnie nie czułem - jak zwykle.

# TRENING
Lekko czułem jeszcze efekt środowego badania powierzchni płaskich, ale ćwiczyć mogłem już na 95%. W przysiadzie wszystko mi ładnie i gładko poszło, czuję moc i nogach - zobaczymy jak długo ta moc jeszcze będzie, ale może tak do 180... . W wyciskaniu ostatnia seria podstawowa to tylko 4 powtórzenia, ale zrobiłem zbyt krótkie przerwy między seriami i niestety byłem jeszcze zmęczony poprzednią, dlatego ostatnie powtórzenie poszło w połowie. Natomiast ostatnim razem we wtorek żadnych problemów nie miałem z pociśnięciem 80kg na 5 razy.
Czułem moc dzisiaj, dlatego założyłem sobie poza konkursem 90kg i wreszcie udało się przełamać ciężar - poszło bardzo pewnie i lekko. 95 już rady nie dałem, ale za 2 tygodnie czemu nie, na pewno będę próbował. Także poza udanym treningiem udało mi się jeszcze ustanowić nowy rekordzik w WL. Teraz tylko do 100... .
Nie wiem skąd na treningu taka moc, ale pompki też udanie dziś, widać znaczy progres względem wtorku, ale może to zasługa wydłużonych przerw (tak 2-2.5 minuty robię akurat w tym ćwiczeniu). Tak jak wspomniałem zadowolony jestem z dzisiejszej sesji, na dobite jeszcze 20 minut roweru stacjonarnego - istna masakra .

# SUPLEMENTY
Wszystko dziś ustawione pod trening poranny, więc thermo speeda nie było w ogóle, Thermo Stim natomiast normalnie 3 capsy przed trenem 30 minut. Grzeje mnie ostro po nim, ale w sumie dziwiłbym się gdyby tak nie było - wystarczy spojrzeć na skład. Jeżeli kogoś nie grzeje, to znaczy że coś z nim nie tak .

# POZOSTAŁE
Miałem się wylegiwać na słoneczku dziś, ale problem w tym, że słoneczka nie było . Dlatego moje zacne plany muszę dostosować do kaprysów pogodowych, które ostatnimi czasy występują dość często w okolicy, której mieszkam.
Rano trening, miała być siła & moc i tak było. Czuję że w przysiadzie stać mnie na więcej, dużo więcej, a stary rekord 110kg x1 jest już dawno nieaktualny, ale to sprawdzę dopiero na ostatnim treningu 3 lipca. Przyjemnie się ćwiczyło, nie było gorąco i duszno, także już od samego stania pot po dupie nie ciekł. Wziąłem ze sobą oczywiście mój ręcznik z Pokemonem (Pikaczu bodajże ) żeby w razie czego nie wycierać się w koszulkę. Zdecydowanie muszę dorwać nowy ręcznik, bo trochę wstyd z takim pokemoniastym ręcznikiem na siłowni siedzieć.
Nic godnego uwagi się nie działo dziś, także nie mam co opisywać. Umoczyłem tylko kasę w Ghanę, ponieważ postawiłem w BAHu na jednym kuponie win Holandii i win Ghany - specjalnie pewnie zremisowały ziemniaki żebym przegrał .
Plan na jutro ? Trochę się poopiervdalam, wieczorem pójdę pobiegać 40-45 minut no i będę cisnął w wolnych chwilach "Metro 2033" - miałem zostawić na wyjazd, ale chyba przez 2 tygodnie nie wytrzymam tego nie przeczytać, tym bardziej, że już jestem w 1/4 książki . Jeżeli znacie jakieś książki o tematyce fantasy & sci-fi to pochwalcie się, chciałbym ze sobą coś na wyjazd zabrać.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczorneJ

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-20 12:28:44

cholera ładnie siłowo Ci to idzie
trzeba było 92,5 w WL próbować


wszyscy tak chwalicie tego Thermo Stima a ja o Scorchu w sumie narazie ani jednego dobrego słowa nie mogę powiedzieć, a tak namawiali że to jedyny słuszny wybór i w ogóle.. no nic, zobacze, moze się rozkręci


z książek to :
"uciekinier"
może "cyfrowa twierdza" (nie czytałem ale slyszałem że kozak)

DZIEŃ 70 - NIEDZIELA, 20 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 7 (70) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

8:10 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), WPC 80% (10g), ogórek zielony
11:10 - orzechy arachidowe (85g), fasola szparagowa (250g)
14:10 - tuńczyk z wody (130g), orzechy arachidowe (10g), ogórek zielony (100g), fasola szparagowa (200g)
17:05 - pierś z kuraka (190g)
20:10 - pierś z kuraka (149g), oliwa z oliwek (15ml), WPC 80% (10g), brokuł, kalafior, marchew, ogórek zielony
23:10 - pierś z kuraka (100g), ser twarogowy chudy (100g), oliwa z oliwek (25ml), kalafior, brokuł, marchew, ogórek zielony




8:10, 20:10 - 2x 10g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:10, 14:00 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:40 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:40 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
17:40 - 2 caps. Thermo Stim Olimp
19:10 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:50 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:50 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 47
Bieganie, trening nr 41

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:10
CZAS: 00:44:44
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 131* bmp (64.53% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 15*C, pochmurno, momentami porywysty wiatr, lekki i sporadyczny opad

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:02:04
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:42:40
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:00

* - wartość zamazana, przez pierwsze 4 minuty nie miałem pomiaru (pulsometr nie łapał)




"Artem"
# DIETA
Kolejny udany dzień pod względem utrzymanej michy. Równe odstępy, wszystko zgodnie z rozpiską, wyliczone co do grama na nowej, ale już nie lśniącej wadze kuchennej za 26 zł . Więc jak to się mówi - na dzisiaj dieta si .

# TRENING
Może lekkie czucie wczorajszego treningu w nogach, ale nie że jakieś zakwasy - po prostu czułem nogi (może to i dobrze, gorzej, gdybym się obudził bez czucia w kończynach dolnych ). Wybrałem się na aero o tej godzinie co zwykle, pogoda zayebista nie była, więc wziąłem ze sobą cienką czapkę, aby mi po zatokach nie pizgauo - tak jak kiedyś wspominałem, zatoki lubiły mi w przeszłości dokuczać.
Tempo wrzuciłem raczej średnie, ale nie miałem dużych problemów z utrzymaniem odpowiedniej granicy tętna. Na ostatnie 15 minut wysiadła mi mp3'ka i musiałem biec, wsłuc***ąc się z pełnym zaciekawieniem w dźwięk swojego regularnego oddechu. Już się przyzwyczaiłem do tych aero bez węgli, ale pierwsze 2-3 treningi to była masakra. Teraz jest już o niebo lepiej, może to zasługa Thermo Stima - dunno, ale niech tak zostanie już na zawsze.
Wróciłem trochę zmęczony (nie jakoś masakrycznie), czułem że zrobiłem dobry trening - to przecież się liczy. W czas trafiłem idealnie, ostatnie 5 minut to było takie przygotowanie organizmu do zakończenia biegu poprzez zwolnienie tempa biegowego. Czytałem że niby powinno się tak robić, nie znam się na tym aż tak dokładnie, więc nie umiem ocenić przydatności tejże wskazówki. Po prostu chciałem pobiegać dłużej, ot co .

# SUPLEMENTY
Wstałem - zjadłem, zjadłem, zjadłem, zjadłem, zjadłem, zjem - tyle o suplach na dziś, jak jest każdy widzi, Thermo Stim daje kopa na aero. Chrom wg. mnie działa, zero ciśnienia na słodkości - miałem dziś w rękach świeżutkie pierniczki czekoladowe z nadzieniem truskawkowym i co ? Jajco, nie zjadłem . Odłożyłem grzecznie do szafki i zabrałem się za swoją fasolę szparagową.

# POZOSTAŁE
Chciałbym coś ciekawego napisać o dzisiejszym dniu ale nie mogę - nic takowego się nie stało. Wstałem, zjadłem, poczytałem książkę (straaasznie wciąga), zjadłem, obejrzałem mecz, drugi mecz, zjadłem, dokończyłem oglądać drugi mecz, pognałem biegać, wróciłem, zjadłem, obejrzałem mecz i zaraz będę czytał książkę, jak tylko ostatnia szama i pakiet supli wpadnie do środka.
Jutro czas na ważenie i mierzenie obwodów - nie wiem jak z wagą będzie, mam nadzieję że spadnie ładnie, ale i tak od ostatniego tygodnia wyznacznikiem stało się lustro . Niby problemów z załatwianiem spraw w sali tronowej przed ostatnie 3 dni nie miałem, ale licho wie co tam w kichach siedzi - może jakiś Yeti, albo przynajmniej tasiemiec ? .
Na pewno też będę szedł hasać po 2 meczu, ale przed trzecim () i chyba nawet zahaczę o szkołę - na matematykę wpaść można. Po szkole kupię trochę tej fasoli szparagowej z LIDLa, smaczna i tania podobno, a na dwa posiłki starcza mi opakowanie - pochłaniam warzywa w ilościach hurtowych . Oczywiście te dobre, bo kukurydza to już niezbyt si .
Podsumowanie też skrobnę na pewno i chyba brzuch będzie trzeba ćwiczyć - poziom 3, jak nie dam jutro rozpiski - znaczy że albo umarłem, albo nie zrobiłem i mi wstyd .
Nie, jednak z tą szkołą to żartowałem - w domu zostaję i już . Jeden dzień beze mnie przeżyją, tak sądzę.
Zastanawiam się jeszcze nad wrzuceniem w środę zamiast 30 minut biegu konkretnego HITT'a - sprawa do przemyślenia na pewno dla mnie.



1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) MIĘŚNIE BRZUCHA - trening nr 13/20, P3T1 - hardcore kurva
4) Fasola szparagowa w LIDLu - kupić kilka paczuch

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-20 23:54:24

DZIEŃ 70 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 10



WAGA: 83.9 kg [-2.0 kg]
KLATKA: 96 cm [+1.0 cm]
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm [0.0 cm / 0.0 cm]
PAS: 79 cm [-0.5 cm]
BIODRA: -- cm [0.0 cm]
UDO (PRAWE / LEWE): 55.5 cm / 55 cm [0.0 cm / -0.5 cm]
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42 cm / 41.5 cm [0.0 cm / +0.5 cm]

BMI: --- [---]
BF%: ---




# DIETA:
Rozpocząłem nowy tydzień od wprowadzenia zupełnie nowej diety - DNT praktycznie zero węgli, DT - 2xzłożone + 1xproste po trenie i efekt jak widać -2kg poszło. Oczywiście to nie tak że zleciało te 2 kg przez tydzień, bo tak na prawdę powinno to być 0.7kg w dół, ale po ostatnim weekendowym obżarstwie miałem w jelitach pełno tego góvna i to powodowało, że waga była jaka była.
Na nowym jadłospisie głody nie chodzę, energia do życia jest, więc jest ok . Szczególnie przypasował mi wtorek,czwartek i sobota po treningu - rodzynki można zjeść, jedyne źródło cukrów prostych w takich ilościach w tygodniu . Jednak spadek był konkretny, więc podbiję trochę białka (uzupełnię odżywką) o 20g w każdy dzień, i dorzucę 50g twarogu na noc jeszcze. Zdrowymi tłuszczami podbijał nie będę raczej, bo i tak mam ich znaczną ilość . Zobaczymy jak się to sprawdzi.


# SUPLEMENTY:
- 200g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
- 14 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
- 12 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
- 7 caps. Chela-CHROM Olimp
- 20 caps. Thermo Stim Olimp
- ~65g BCAA Xtra ActivLab
- 28 caps. FILOMAG B6 Filofarm
- 7 caps. Chela-CYNK Olimp

Nowa suplementacja, kompletnie inna od poprzednich. Przede wszystkim pojawił się Thermo Stim, który ładnie grzeje i pali (boczki zniknęły już praktycznie do końca, wcięcia się zaczynają dość mocno pojawiać), do tego chrom świetnie spełnia swoją funkcję - nie mam parcia na słodycze i cukier. W nocy śpi mi się spokojniej, nie mam problemów z zasypianiem i czuje się bardziej wypoczęty rano - podejrzewam, że to zasługa tzw. aptecznego ZMA - cynk + magnez z b6. Skurcze również się nie pojawiają, co wcześniej było można powiedzieć moją zmorą.


# TRENING - SIŁOWNIA:
LICZBA TRENINGÓW: 3
PLAN: FBW 5X5

2 z 5 tygodni zaliczone, z siłowni wychodzę zmęczony, lecz szczęśliwy - czuję trening, szczególnie w nogach i plecach. Może ciężary wielkie jakieś nie są, ale nie każdy zaczynał od 250kg w martwym i 150kg w siadzie .
Technika także o wiele lepsza, bardzo pomagają boczne lustra, które umożliwiają kontrolę przez cały okres trwania ruchu w ćwiczeniu.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
POZIOM: 2
TYDZIEŃ: 2
LICZBA TRENINGÓW: 3/3
PLAN: Str. 13, p. 3 - Kurt Brungardt "ABS czyli mięśnie brzucha"

Drugi tydzień to zwiększona liczba powtórzeń = większy wysiłek, aby dokończyć trening. Czuję progres, czuję, że muskle mi się tam po woli kleją - o to mi chodziło, kiedy zaczynałem plan. Boje się co będzie się działo w 3 poziomie, nawet nie mam ochoty o tym teraz myśleć - meksyk, istny meksyk .


# TRENING - BIEGANIE:

LICZBA TRENINGÓW: 4
POKONANY DYSTANS: 27.3 km
CZAS: 02:50:59
ŚREDNIE TĘTNO: 142.25 bmp (70.07% HRmax)

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:05:17
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 02:44:11
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:01:31

Wrzuciłem krótkie dodatkowe bieganie w środę, bo nie miałem w tym dniu praktycznie żadnej aktywności - no może prócz tej jazdy na rowerze, podczas której tak pięknie się wygruziłem. Środowy trening biegowy zapamiętam na długo za sprawą niesamowitego bólu podczas każdego kroku, który był efektem wspomnianej wywrotki.
Dystans byłby lepszy gdyby nie właśnie ten środowy bieg, pewnie coś koło 28 km. Tak czy siak bieganie sprawia mi dużo radości, można wyjść, przewietrzyć się i spokojnie pomyśleć. Już mnie tak nie męczy to bieganie "bez węgla", czyli węglowodanów, przywykłem do tego i jest gyt .


# TRENING - ROWER STACJONARNY:

LICZBA TRENINGÓW: 3
POKONANY DYSTANS: 24.2 km
CZAS: 00:40:02
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (---% HRmax)

CZAS JAZDY POWYŻEJ ZAKRESU: brak danych
CZAS JAZDY W ZAKRESIE: brak danych
CZAS JAZDY PONIŻEJ ZAKRESU: brak danych

Chwilę popedałować po siłowym łatwo nie jest, ale dobry sposób na dobite po ciężkim treningu . Zostanę na stałe przy tej formie aero i będę kręcił tak jak dotychczas po siłowni jedynie.




Nowa strategia wypaliła, udało mi się przeżyć tydzień bez cheatów i jakiegokolwiek podjadania. Przerwy między posiłkami trzymane wzorowo, praktycznie żadnych odstępstw od diety - jednak system kar swoje robi.
Oficjalnie spadło niby 2kg, ale jest mały problem. Tydzień temu na wadze pojawiło się 1.3 kg więcej niż ostatnio, pewnie w dużej mierze spowodowane było to tym, że w weekend pofolgowałem sobie z żarciem i kichy były pełne tego, nieliteracko mówiąc, góvna. Teraz, powróciwszy do pełnego reżimu dietetycznego, regularnego odwiedzania sali tronowej, kichy znów się przeczyściły i można uznać, że ważę -0.7 mniej.
Wszystko dopięte na ostatni guzik mam z dietą, suplementacją, ćwiczeniami i aerobami, więc teraz pozostaje jeszcze 2 tygodnie jechać tym planem, a efekty pojawią się na pewno 4 lipca.
Co to dodać jeszcze. Podbiję trochę białko w diecie i lekko zdrowe tłuszcze (razem o jakieś 100 kcal), aby jednak leciał sam fat - niby jestem na Thermo Stimie, który ładnie mnie pali i grzeje, więc większość tłuszczu leci, ale muskle trzeba zachować w jak najlepszym stanie.
Generalnie jestem zadowolony z efektu, jaki osiągnąłem, ale nadal jest duży niedosyt - muszę nadal mocno nad swoją sylwetką pracować, aby była konkretna forma na lato 2011.
W tym tygodniu nadal trzymamy michę na 100%, zapyerdalamy na treningach i dajemy z siebie wszystko .




1) BIEGANIE - 3x 40-45 minut + 1x30-35 minut
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, tydzień 4 (2xB & 1xA)
3) BRZUCH - 4 treningi, poziom 3, tydzień 1
4) ROWER - 10 minut po siłowni (wtorek/czwartek) i 20 w sobotę
5) Rozkoszować się wakacjaaaami

kuśwa, widzę że każdy prowadzi prof. swój dziennik tylko ja takie chaotyczne wpiski wrzucam

bubel wystarczy tylko czas i chęci
Powiem tak - jest łatwiej dzięki temu, przynajmniej dla mnie jest łatwiej o dyscyplinę i jak musze znaleźć coś sprzed 1-2 tygodni to nie mam większych problemów


Krik mi też spadło 2,7kg jak wywaliłem sporo węgli z diety, ale w następnym tygodniu malutko i się to jakoś unormowało potem

kurde, ja nawet nie wiem jak wrzucacie takie ładne nagłówki w stylu: DIETA, WYMIARY itd.

Jak zacznę nową redukcję od 1 lipca to założę nowy dziennik i wtedy go będę tak robił. oczywiście jak mi ktoś napisze jak takie ładne nagłówki wrzucać.

ja sobie robiłem swoje w zaawansowanym programie graficznym "Paint"


znalazłem jakies foty na necie, pozmniejszałem, poobcinałem, wrzuciłem na to napisy, umieściłem na serwisie Imageshack, skopiowałem linki i sobie je trzymam, mam nawet takie "szablony" w notatniku już z wklejonymi linkami tylko sobie uzupełniam, kopiuję na forum i już


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-21 23:52:06