[ART] FBW, czyli gdy żaden trening już nie pomaga

Zapewne każdy z nas miał w życiu zastój, gdy zmiana obciążeń i treningów nic nie dawała a suple poprawiały
tę sytuację w znikomym stopniu. Podczas rozwoju mięśni najważniejsza jest HIPERTROFIA czyli mówiąc
po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typy" wzrostu. Hipertrofia, czyli wzrost
poprzez powiększanie rozmiaru komórek i hiperplazja, czyli wzrost poprzez zwieszenie ich liczby.
Fakt występowania hiperplazji w organizmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża część środowiska
naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, że taki proces ma miejsce u człowieka, niektóre badanie wskazują
jednak coś zgoła innego. W doświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobiono biopsję mięśni czworobocznych
sportowców w celu sprawdzenia ilości komórek satelitarnych i włókien mięśniowych. Wyniki wskazywały na to,
że hiperplazja zachodzi w organizmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego.
Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwości.

Hipertrofię możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje:


- sarkoplazmatyczną
- miofibrylarną

Pierwszy rodzaj hipertrofi polega na powiększeniu się ilości płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost,
ale nie daje wydajności, nie ma wpływu na siłę naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia
miofibryllarna powoduje wzrost naszej siły.


Ten trening ma na celu zaatakowanie mięśnia pod każdym kątem, trzeba go zaskoczyć. Jak to zrobić stosując na treningu tylko 2-3ćwiczenia?
Najważniejsze jest tu ich odpowiednie dobranie. Tak, robimy wszystkie parie 3x w tyg ALE NIE POWTARZAMY ŻADNEGO
ĆWICZENIA.

DROP SETY
By jeszcze bardziej wzmocnić hipertrofię zastosujemy tzw DROP SETY 50% czyli po rozgrzewce wykonujemy
serię z ciężarem jakim damy radę zrobić 6 powt (blisko załamania), następnie zdjejmujemy połowę obciązenia i robimy 20powt. To pomoże
pobudzić do hipertrofii zarówno włókna czerwone jak i białe. DROP SETY stosjemy w pierwszych 2 ćwiczeniach każdej
partii. W trzecim (dodatkowym) wykonujemy 12 powt.

podział treningów poszczególnych partii

Nogi-czworogłowy/dwugłowy/całość
Klatka-grubość/szerokość/góra
Barki-akton przedni/boczny/tylny
plecy-grubość/szerokość/góra
biceps-skrócenie/wydłużenie/całość
triceps-głowy długie/boczne i przyśrodkowe/całość

Poniedziałek:
1.NOGI
a)wykroki ze sztangą
b)wyprosty na maszynie
c)wyprosty na suwnicy

2.Klatka
a)wyciskanie sztangi wąsko, ławka płaska
b)wyciskanie hantli skos w dół
c)wyciskanie hantli płaska

3.barki
a)wyciskanie sztangi sprzed klatki
b)wymachy hantli przed siebie

4.plecy
a) wiosło sztangą
b) baba jaga
c) martwy ciąg

5.biceps
a)uginanie ramion ze sztangą podchwytem
b)ugnianie ramion z hantlami na ławce skośnej

6.triceps
a)francuskie wyciskanie hantli leżąc
b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc


SRODA

1.nogi
a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
b) uginanie podudzi leżąc/ stojąc na maszynie

2.klatka
a)wycisk gilotynowy
b)rozpiętki
c)pompki na poręczach

3.barki
a)podciąganie gryfu do brody
b)wymachy hantli na booki stojąc

4.plecy
a)podciąganie się na drązku do klatki szerokim chwytem(szerokim neutralnym)
b)wiosłowanie hantlą
c)podciąganie się chwytem neutralnym/sciąganie rączek wyciągu górnego do klatki

5.biceps
a)uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
b)łamaną na modlitewniku

6.triceps
a)prostowanie przedramion z warkoczami na wyciągu
b)wyciskanie fracncuskie sztangi łamanej leżąc


PIĄTEK

1.nogi
a)przysiady ze sztangą na plecach
b)syzyfki
c)hack przysiady

2.klatka
a)wyciskanie sztangi leżąc skos w góre
b)wycisk hantli skos w góre
c)rozpiętki skos w górę

3.barki
a)wymachy na boki w opadzie tułowia
b)odwrotne rozpiętki

4.plecy
a)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos w góre ok 20-30st
b)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ lub inne ćw na atlasie angażujące górę pleców
c)szrugsy

5. biceps
a)uginanie z hantlą na modlitewniku
b) 21

6.triceps
a)wycisk wąsko
b)pompki na poręczach

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok 1,5-2 min, przy drop setach 30-45s ramiona wykonujemy w super seriach.

REGENERACJA
NIe ma obaw, przy tym treningu nie nabawimy się zakwasów, ale bardzo ważne jest to, by się dużo wysypiać.
“Jeśli nie musisz biec, idź. Jesli nie musisz iść, usiądź. Jesli nie musisz siedzieć, połóż się. Jeśli
nie musisz leżeć, śpij"-jakże ta rada jest nadal aktualna

Suplementacja
Podczas stosowania tego planu treningowego zaleciłbym suplementację:
-carbo
-bcaa
-białko na noc
-kreatyna itp
-zma

Dropsety w fbw dobrze sie sprawdzają ,ale nalezy je wykonywać tylko przy nogach ,plecach i barkach . Robiłem teraz właśnie po 3 serie na grupe ,wystarczą z czego pierwsza seria na około 8 ruchów w miarę duży ciężar a dwie pozostałe to dropsety podwójne w systemie 8 powt do załamania a pozniej zmniejszamy o 50% i ładujemy ile się da.

Dobry artykuł, sog :)

Super artykul Sog dla Ciebie:).Myślałem nad zmianą treningu właśnie na FBW.Bardzo sie ciesze ze akurat trafilem na ten artykul. Jade teraz na tym treningu po 1 treningu jestem zadowolony z tego planu teraz czekam na efekty;) Dzieki Szymek za ten artykul:)

Czyli, ze mamy robic wszystkie partie w jednym treningu?

jak sama nazwa wskazuje FULL BODY WORKOUT
lece tym treningiem 4 tydzien i świetnie się czuje, już nie trzeba czekać tydzien na kolejny trening danej partii, i za to na kazdym treningu inne ćwiczenia są;]

co jak co ale nic tak nie działa na efekty jak zmiana treningu

bardziej ten trening/art.podpada mi pod początkujących, z tą rożnicą,zeproponowane dropsety sa metoda wybitnie zaawansowaną ze względu na intensywność- a napewno nie powinno sie jej wykonywac w takiej konfiguracji, z taka częstotliwością i w tych ćwiczeniach.
wykluczyłbym ja więc z programów typu fbw- nie ma bowiem szans na wlaściwe zregenerowanie mięsni

apok ale wygooglował 2 trudne słowa, więc jakże może być w początkujących?
Nie ma co się wychylać i podważać jego teorii, ten chłopak wygrał gadką Olimpię zanim jeszcze w debiutach nie wystartował...

pzdr/




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-04-28 20:29:12

do konca nie rozumiem, czyli robie pierwszą serię 6 powtórzeń, potem zdejmuje połowe i bez przerwy żadnej robie odrazu 20 powtórzeń i co dalej? tylko 2 serie?

o to chodzi w drop setach kolego, owszem drop sety sa wysokiej częstotliwości róznie organizm reaguje, u mnie np nie ma problemow z regeneracją ale za to wszystkie włókna uszkodzone, robisz tylko 2s dropów na partię więc...

pozdro

Zmieniony przez - chudy001 w dniu 2010-04-28 23:10:42

a to trzecie cwiczenie bez drop setow to ile serii? i jezeli na biceps czy barki mamy tylko 2 cw to oba drop sety?

czy nie za duzo seri na jednym treningu?
w fbw robimy do 20seri a tu na sama klatke 9 cwiczen, tygodniowo czy nie za duzo???? czyli kazde cwiczenie 3serie czy nie, bo nie rozumiem?