Nowy plan[split] by się przełamać

Prosze o sprawdzenie planu, próbowałem już ćwiczyć dzielonym ale nie widziałem dobrych efektów dlatego zawsze trzymałem się FBW


Niedziela [ klatka + biceps]

[klata]
Wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 8/8/8/8
Superseria -
rozpietki 12/12/45
przenoszenie hantelki nad głową 12/12/12
[biceps]
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej 10/8/6
młotki stojąc 8/8/8

Wtorek [ nogi + barki + kaptury]

[nogi]
Przysiad ze sztangą 12/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
przysiady wykroczne z hantelkami 10/10/10/10
wstępowanie na palce 12/12/12

[barki + kaptury]
wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
wznosy hantli bokiem 10/8/6/6
Arnoldki 10/10/10

podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/6
szrugsy 16/12/10/8

Czwartek [plecy + triceps]

[plecy]
Martwy Ciąg 10/8/6/6
Wiosłowanie sztangielką 8/8/10/10
Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skośnej 12/10/8/6
podciąganie na drążku max/max/max

[triceps]
wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
czachołamacze 12/10/8/6
prostowanie rak na wyciągu górnym 12/10/8/6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: dobra figura ;)

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kosz, boks, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwnica - ławka wyciąg drążek

Dieta: jest :D redukcja nadal ;/

Przeciwskaznania medyczne: Dyskopatia lędźwiowa

Zażywane suplementy: białko

pomoże ktoś ? dobra jest kolejność ćwiczeń ?

siema, poprawiłem Ci ten plan

Niedziela [ klatka + biceps]

[klata]
dipsy 12=12=12=12
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 10=10=10=10
rozpietki plaska 12=12<10=10
[biceps]
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12<10=10


Wtorek [ nogi + barki + kaptury]

[nogi]
Przysiad ze sztangą 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10=10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14
wstępowanie na palce 25=25=25

[barki + kaptury]
wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

szrugsy 20<15=15<10

Czwartek [plecy + triceps]

[plecy]
Martwy Ciąg 10/8/6/6
podciąganie na drążku max/max/max
Wiosłowanie sztangielką 8/8/10/10
Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skośnej 12/10/8/6


[triceps]
wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
czachołamacze 12/10/8/6
prostowanie rak na wyciągu górnym 12/10/8/6

a ja mam takie pytanie dotyczące ćwiczeń na klatę czy raz w tygodniu wystarczy aby były efekty jak czytałem to nawet 2x na dzień trzeba ćwiczyć ??

i mam takie pytanie jeszcze co to znaczy = <

wielkie dzięki ;) niestety dipsów czy nóg na maszynie nie dam rady bo ćwicze w piwniocy i nie mam poreczy ani atlasu :( ale napewno skorzystam z kolejności jaką napisałeś

maxo :

= znaczy że ten sam cięzar w seri co poprzedniej
< ciężar wiekszy co w serii poprzedniej

dzieki o o ile razy mozna zwiekszac

Niedziela [ klatka + biceps]

[klata]
dipsy 12=12=12=12 to możesz zmienić na wyciskanie poziomo sztangi
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 10=10=10=10
rozpietki plaska 12=12<10=10
[biceps]
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12<10=10


Wtorek [ nogi + barki + kaptury]

[nogi]
Przysiad ze sztangą 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10=10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14 to bym wywalił
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14 za to daj żurawia
wstępowanie na palce 25=25=25

[barki + kaptury]
wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10

szrugsy 20<15=15<10

Czwartek [plecy + triceps]

[plecy]
Martwy Ciąg 10/8/6/6
podciąganie na drążku max/max/max
Wiosłowanie sztangielką 8/8/10/10 tu bym nie robił regresji
Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce skośnej 12/10/8/6 to bym wywalił


[triceps]
wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
czachołamacze 12/10/8/6
prostowanie rak na wyciągu górnym 12/10/8/6 3s


Pzdro

Viren a jak sądzisz co by moglo iśc za te wiosłowanie na skośnej ? mam dyskopatie i tamto ćwiczenie jest dla mnie wręcz idealne bo nie obciaża mi dołu.

Maxo12: zwiększasz o ile uważasz tak żeby wykonać poprawnie powtórzenia i mieć siły na 1-2max

Co do dyskopati to do lekarza i zapytaj się jakich ćwiczeń nie mozesz wykonywać.

To wywal wiosłowanie sztangielką a daj wiosłowanie w leżeniu na skośnej.


Pzdro