Poniedziałek:
Klatka + Biceps + Przedramiona:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6.
3. Wyciskanie hantli skos 12-10-8.
4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8-6.
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8.
3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8.
4. Uginanie hantli stojąc 12-10-8.
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x aż do palenia.
Środa:
Barki + Triceps:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc 12-10-8-6.
3. Wyciskanie z przed głowy siedząc 12-10-8-6.
4. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8.
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8-6.
2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6.
4. Pompki w podporze tyłem 3x Max.
Piątek:
Nogi + Plecy:
1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6.
4. Wspięcia na palce 12-10-8.
1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6.
2. Martwy ciąg 12-10-8-6.
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max.
Warunki treningu:
Nogi i plecy muszą być w piątek bo drążek tylko wtedy mam dostępny a to znacznie upraszcza ćwiczenie pleców.
I tak samo nogi bo to do prostowania i uginania też tylko w piątek dostępne.
No i nie chcę za bardzo żeby trening trwał mniej niż 1 godzinę dla teko tyle powtórzeń dałem.
A więc doradźcie coś!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa i Siła
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy tak raz na kiedyś
Uprawiane inne sporty: Wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , obciążenie , hantle , gryf , drążek.
Dieta: Postaram się dużo jeść.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Tyran2000