Split do ułożenia

Witam. Mógłby mi ktoś ułożyć dobry plan split ponieważ jeden ułożyłem sam ale spotkałem się z wieloma negatywnymi opiniami. A propo mojego stażu to jest to troszkę mniej niż 2 lata w domu i okazjonalnie siłownia. Teraz mam karnet na siłownie miesięczny więc przydałoby się coś zrobić. W najbliższych miesiącach też przewiduję że będę chodził. I proszę aby nie był to plan dla początkujących. Do wysiłku jestem przyzwyczajony więc luzik

Nikt nic tutaj nie układa, skorzystaj z gotowych planów na forum albo ułóż sam i wrzuć do oceny, tutaj poprawimy

+ ankieta działu


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-04-17 15:49:45

Okey przepraszam już wrzucam plan. No to co dałoby się tu zmienić?
Pn. Klatka - Biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3x 10-12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 4x 10-12

Wt. Plecy - Triceps

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan stojąc 4x 10-12
Wyciąg poziomy siedząc 4x 10-12
Unoszenie tułowia w opadzie 4x 10-12

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt i podchwyt) 4x 8-10
Prostowanie ramion hantlem z tyłu
Wyciskanie francuskie 3x 10-12

Czw. Barki - Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 6-8
Wznosy hantli przodem na lekko ugiętych

Ucięło mi plan. Dokończenie to:
Wznosy hantli przodem na lekko ugiętych ramionach 4x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10-12

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3x 8-10
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x 8-10
Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x 8-10
Wspięcia na palce 3x 8-10

Wg mnie do zmiany cały plan. Na biceps wykonujesz więcej serii niż na klatkę, triceps przeładowany, 3 serie na łydki i dwugłowe uda to zdecydowanie za mało. W planie nie uwzględniłeś mieśni brzucha. Ja rozpisałbym to tak :
Klatka : 1. Rozpiętki płasko 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi skos górny 4 x 12-8
3. Wyciskanie hantli płasko 4 x 12-8

Biceps : 1. Modlitewnik 4 x 12-8
2. Uginanie młotkowe 4 x 12-8

Plecy : 1. Ściąganie szeroko do klatki 4 x 15-10
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12-8
3. Ściąganie wąskim podchwytem do klatki 5 x 15-10
4. Ławka rzymska 4 x 15

Triceps : 1. Prostowanie na wyciągu górnym 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12-8

Brzuch : 1. Wznosy kolan w zwisie 4 x 15
2. Spięcia leżąc 4 x 15

Nogi : 1. Wyprosty na maszynie : 4 x 15
2. Przysiady 4 x 10-6
3. Uginanie 2-głowych leżąc 3 x 15
3. Zbieranie grzybków 3 x 12-10-8
4. Wspięcia jednonóż 4 x 15
5. Wspięcia z obciążeniem siedząc 4 x 15

Barki : 1. Unoszenie hantli bokiem 3 x 15-10
2. Wyciskanie żołnierskie 3 x 12-8
3. Unoszenie hantli w opadzie 3 x 15-10
4. Szrugsy 3 x 15



Zmieniony przez - barman94 w dniu 2016-04-17 16:30:24

Zmieniony przez - barman94 w dniu 2016-04-17 16:32:42

A brzuch mógłbym ćwiczyć w domu co drugi lub co trzeci dzień? I czy moge robić 3 ćwiczenia na biceps i na triceps?


Zmieniony przez - saber.14 w dniu 2016-04-17 16:34:02

Brzuch jest specyficzną grupą mięśniową, którą można ćwiczyć nawet 3 razy w tygodniu, aczkolwiek ja uważam, że traktować go należy jak każdą inną partię mięśniową czyli trening 1 raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Czemu chcesz ćwiczyć biceps i triceps w 3 ćwiczeniach zakładam, że co najmniej w 11 seriach tak jak napisałeś to we wcześniejszym planie. Biceps i triceps jest małą grupą mięśniową, według mnie 8 serii w dwóch ćwiczeniach po 4 serie wystarczy w zupełności. Pamiętaj, że największą rolę w budowie wymarzonej sylwetki odgrywa odpowiednio skomponowana dieta.

O dietę jakoś spróbuję zadbać. A gdybym dał 3 ćwiczenia po 3 serie?

Wg mnie na razie daj 2 ćwiczenia po 4 serie na 8 tygodni, później zmień plan i możesz dać 3 ćwiczenia po 3 serie. Pamiętaj, że w tym sporcie więcej wcale nie znaczy lepiej, a czasami możesz sobie tylko zaszkodzić, z twoim stażem treningowym i doświadczeniem obstaje na razie przy 8 seriach na takie partie jak biceps i triceps. Za 8 tygodni możesz dołożyć po jednej serii do tych partii czyli wyjdzie 9.

Okey dzięki za radę!

A przepraszam jeszcze jedno pytanie. Mogą być pomiędzy treningami jednorazowo w tygodniu 2 dni przerwy? Bo dwa dni w szkole pod rząd mam wf i nie chce się męczyć dodatkowo