Split do ułożenia!!

Witam proszę o pomoc ułożenia treningu Split mam też warunki.

Poniedziałek:


Klatka + Biceps + Przedramiona:

1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6.
3. Wyciskanie hantli skos 12-10-8.
4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8-6.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8.
3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8.
4. Uginanie hantli stojąc 12-10-8.

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x aż do palenia.


Środa:

Barki + Triceps:

1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc 12-10-8-6.
3. Wyciskanie z przed głowy siedząc 12-10-8-6.
4. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8.

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8-6.
2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6.
4. Pompki w podporze tyłem 3x Max.


Piątek:

Nogi + Plecy:

1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6.
4. Wspięcia na palce 12-10-8.


1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6.
2. Martwy ciąg 12-10-8-6.
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max.


Warunki treningu:

Nogi i plecy muszą być w piątek bo drążek tylko wtedy mam dostępny a to znacznie upraszcza ćwiczenie pleców.
I tak samo nogi bo to do prostowania i uginania też tylko w piątek dostępne.
No i nie chcę za bardzo żeby trening trwał mniej niż 1 godzinę dla teko tyle powtórzeń dałem.

A więc doradźcie coś!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy tak raz na kiedyś

Uprawiane inne sporty: Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , obciążenie , hantle , gryf , drążek.

Dieta: Postaram się dużo jeść.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dobra to na takim planie będę ćwiczyć przez dłuższy okres i gigantyczne dzięki bo już nie raz mi pomogłeś. Wielki szacun pozdro.

Rozpisz sie cos bardziej

Co?? więcej już się chyba nie da..

Doradzi ktoś coś czy plan jest dobry??

Nogi + plecy odpada, najgorsze połączenie jakie moze być chyba.

Za prostowanie i uginanie możesz dać coś innego przecież...

Zmień połączenie.


Pzdro

Ja bum zamienil wyciskanie za glowy bo łatwo złapać kontuzje na coś innego
Na jeden dzien masz dwie duże partie nogi plecy nie bardzo to widze
MC dal bym jako pierwszy

na biceps wiecej cwiczen niz na plecy? chyba cie glowa rozbolala
zle masz poleczenia

Kurcze no bo ja już nie wiem jak mam ten cholerny plan ułożyć.
To co zamiast tych dwóch na nogi i jak ma to być.
Viren widzę że ty się znasz doradź coś.

TROCHĘ ROZMYŚLAŁEM I POSTANOWIŁEM ĆWICZYĆ TRENINGIEM:

SPLIT 4-Dniowy:


PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8.
4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8.

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8.
3. Pompki w podporze tyłem 3x Max.

BRZUCH:
1. Skłony w leżeniu płasko 3x max.
2. Unoszenie nóg w leżeniu sos 3x max.
3. Skłony boczne hantlami 3x max.

WTOREK:

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8.
3. Przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8.
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8.

CZWARTEK:

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 12-10-8-6.
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12-10-8.
3. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8-6.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 12-10-8.
3. Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 12-10-8.

PIĄTEK:

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8-.
2 Martwy ciąg 12-10-8.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max.
4. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max.

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyten 4x aż do palenia.



TERAZ POWIEDZCIE CZY COŚ TRZEBA TU POPRAWIĆ????

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-04-24 23:42:03

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-04-25 00:02:35

Proszę o pomoc bo dzisiaj wieczorem wyjeżdżam a od jutra chę zacząć ćwiczyć 4-dniowym.

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

To jest dobre rozwiązanie na 4dni.

Co do tego splita na 4dni:

Klata: daj po 4s każdego ćwiczenia.

Tric: Wyciskanie wąsko jako pierwsze [choć masz już wyciskania w klacie przy których tric pracuje] 3s, potem wyciskanie fransucksnie 3s i pompki w podporze tyłem 3s [ale nie max!]

Nogi:

Przysiady 4-5s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia na palce 3-4s

Barki:

Wyciskanie zza głowy zmień na sprzed, daj potem unosznie hantli na boki 3s i unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s.

Bic:

Uginanie ze sztangielkami dałbym w chwycie młotkowym [niekoniecznie].

Plecy:

MC 4s
Drążek nachwyt 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
szrugsy 3-4s


Pzdro