Celowo nie ma treningu łydek i dwugłowych ud gdyż trenuję w warunkach domowych i nie mam do tego przyrządów
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
Brzuch
1. Spięcia brzucha w leżeniu na ławce rzymskiej 3x20
2. Unoszenie nóg 3x20
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
Przedramiona
1. Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x20
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10
2. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce 3x10
3. Podciąganie sztangielki jednorącz 3x10
Uda
1. Przysiady ze sztangą 3x10
2. Wyprosty nóg na maszynie 3x10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku / z klatki piersiowej 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem / bokiem w opadzie 3x10
3. Unoszenie sztangielek przodem 3x10
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x10
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10
3. Unoszenie przedramion chwytem młotkowym 3x10
Czwartek
Jak w poniedziałek
Piątek
Jak we wtorek