PLAN TRENINGOWY (A,B) - CO POPRAWIC!!!???

Tak jak w temacie - co poprawić w tym planie? Proszę bardziej doświadczonych kolegów o celne i efektywne rady.
Dodam iż jestem przyzyczajony do dużych wysiłków. (biegam też codziennie 5km + treningi w pilke)
Chciałbym aby trening na siłowni był solidny, ciężki i efektywny.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (kadra woj.)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL!

Dieta: jest!

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: co kupic!!??

.... chyba zapomniałeś NAPISAĆ TEGO PLANU, skąd mamy wiedzieć co mamy poprawiać ?

A:
*BRZUCH
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-ropiętki 3 x 10
*TRICEPS
-pompki na poręczach 3 x 10
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramion ze sznurkiem 12/10/8
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem(pochylony) 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy przód 12/10
-szrugsy tył 12/10
-szrugsy góra 12/10

B:
*BRZUCH
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*BICEPS
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
*NOGI:
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 14/12/10
-uginanie w leżeniu 14/12/10
-wypychanie w siadzie 14/12/10
-łydki na maszynie 12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX

Witam
Mam na imię Kamil lat 16 wzrost 178,waga 69, ćwiczę od 9 miesięcy
Mój cel to poprawa sylwetki (masa) i siły.

o to mój trening:

Poniedziałek : 1.Klata Płaska (4serje)10x
2.Klata Górna (4x)8x - 3.Klatka Dolna (4x)10x-
4.Rozpiętki hantelkami(4serje)12x

Wtorek : ODPOCZYNEK

Środa : 1.Biceps-Uginanie sztangi stojąc (4x)10razy

2.Biceps-Unoszenie hantli na ławce skośnej (3x)10razy

3.Triceps-Wyciskanie sztangi (4x)10x

4.Triceps-Francuskie wyciskanie hantlami leżąc (3x)10x

Czwartek: ODPOCZYNEK !


Piątek : 1.Barki Hantlami (3x)10x

2.Barki-Przenoszenie sztangą (4x)10x

3.Nogi-uginanie nóg ze sztangą (4x)10x

4.Klata Płaska (4x)10x


Sobota : 1.Plecy...

2.Triceps-machanie hantelką w tył (3x)10x

3.Biceps-Motkowy obiema rekami (3x)10x

4.Przedramię sztangą (4x)25x

Proszę o pomoc...

kamil__lw Jeżeli to jest FBW to grubo przeładowany, za dużo ćwiczeń i serii. Postaraj się ułożyć plan złożony z podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskania, martwy ciąg, przysiad, wiosłowania, ew. dodając jakieś ćwiczenia jako dodatki.

pozdro