stojaki kumpel ma regulowane - mogę sobie zwiększać, zmniejszać, co tylko chcę.
150 będzie raczej potrzebne kumplowi, około 2m wzrostu i ponad 100kg
szkoda, że trochę fatu ma, ale silny byk jak chvj
snake, akurat miałem opublikować plan
pod spodem podam, dlaczego akurat tak.
Jest to fbw trzy różne plany na każdy dzień (choć podobne). Priorytet klata.
ćwiczenie serie x powtórzenia
1.
Płaska 4 x 5
MC 3 x 5
Drążek/wiosłowanie sztangielką lub sztangą jednorącz 3 x 5
Wykroki 3x 12 10 8
Arnoldki 3 x 5
Młotki + Francuz 2x5
Pierwsza płaska - priorytet klata
Dalej ćwiczenie angażujące najwięcej mięśni - martwy ciąg
Dalej wiosłowanie, które nie przeciąża prostowników, aby te mogły działać (po lekkim wypoczynku) przy wykrokach.
Arnoldki - według mnie świetne na triceps, a przede wszystkim barki
no i łapy
2.
Wyciskanie ze sztangielkami
lub rozpiętki 3 x 12
Przysiady 4 x 5
Przenoszenie sztangielki + ściąganie z góry 3 x 5
lub 3 x 10
Unoszenie na tył barków 3 x 15
Uginanie ze sztangą + Francuz 3 x 10
Dlaczego izolowane może wchodzić w grę? Nie chcę wykonywać cały czas płaskiej - zanudziłbym się. Mogę tu dać wyciskanie sztangielek, ale skoro później dałem przenoszenie sztangielki na grzbiet, to klata dodatkowo pracuje tam, więc wolę dać lżejsze rozpiętki. Oczywiście tam gdzie piszę "lub" proszę Was o radę, muszę się przyznać do mej niewielkiej niewiedzy. Przenoszenie zrobię wraz ze ściąganiem z góry, ale tutaj też bym chciał się kogoś poradzić, czy to jest dobra decyzja. No i dalej łapki.
3.
Wyciskanie głową w górę 4x 8-8-6-6
MC 3x5
Prasa do nóg
lub wchodzenie na ławeczkę z ciężarem 3 x 8
Wiosło sztangą 3 x 5
Unoszenie na boki + Unoszenie w przód 3 x 15
Pompki tylne + Modlitewnik 2 x 10
Wiadomo - pierwsza klata. Dalej, tak, jak wcześniej, martwy. Chciałem teraz dać prasę do nóg, aby prostowniki były wypoczęte do wiosła, ale izolowane w treningu typowo siłowym? Dalej barki - kompleksowy rozwój, tył barków idzie potężnie od wiosła i tak jakoś większy mi się wydaje
No i łapy na końcu
Proszę o opinie, bo są osoby mądrzejsze ode mnie