Chcę zejść do 10% bf...

przejdz na low carb, jedz okolo 3,5g/kgmc, duzo tluszycz, a wegle daj na sniadanie i przedtreningiem, nie po tylko przed. A z utrzymaniem tych 10%bf to indywidualna sprawa moim zdaniem...jezeli chcesz to bedziesz mial te 10%bf przez caly rok, tylko nie stosuj diety typowo masowej, tylko carb cycling, albo low carb, jedz 3,5g/kgcm bialka, oczywiscie tluszcze i w wersij na mase wegle daj na sniadanie, po sniadaniu i przed treningiem(jesli chodzi o redukcje, to trzymaj sie tego co podalem na poczatku).

no co policzyłem na oko w parę sekund to się pomyliłem :]

Daj więcej tłuszczy, bo prawie w ogóle ich nie masz. No i jedziesz z aero, hitami , tabata no i siłka. Masz 79 cm w brzuchu i widzisz na nim fałdki ?? Chyba przesadzasz. Życzę powodzenia.
Jak się schodzi do niskiego poziomu bf to wszystko ma znaczenie, więc wywalił bym banana i zamienił ryż biały na brązowy. I zmniejszał węgle do 100g żeby jakoś funkcjonować.

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-04-11 21:29:17

Hazel2221 jak byś z 10% bf pojechał na zawody, to by Cię wyśmiali.
wyjdź stąd w ogóle chłopcze po widzę, że chcesz wypowiadać się w temacie o którym nie masz pojęcia.

co do tematu
10% bf nie jest jakąś wielką sztuką do osiągnięcia, ale czasem trzeba pokombinować, rozpisz dokładnie trening - sesja po sesji - na siłowni i poza nią,
oraz jakie masz dokładne wartości btw, ile razy już redukowałeś, jak rozkładasz cheat meale etc.

pzdr/

Mój trening wygląda nastepująco:

Sesja A (Klata + Plecy) - łącze tak by było jak najintensywniej
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/12/12
3. Rozpiętki skos dół 15/15/15
4. Podciąganie na drążku max/max/max/max
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/6/6
6. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 12/12/12

B (Barki+Biceps+Triceps+Przedramie)
1. Arnoldki 12/10/8/6/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12
4. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/6/6
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem skos ujemny 12/10/8/6/6
6. Uginanie sztangielek z supinacją 15/15/15
7. Pompki odwrotne 15/15/15
8. Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20/20

C (Czworogłowe, dwugłowe, łydki)
1. Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/10/10
2. Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6/6
3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/12/12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12
5. Wznosy na palce ze sztangą 20/20/20/20

Trening wykonuję nastepująco
1 Tydzień A/B/C
2 Tydzień A/B/C/A
3 Tydzień B/C/A
4 Tydzień B/C/A/B
itd.
Ogólnie przerwy między seriami to 45-90 sekund, zależy która seria i jakie ćwiczenie. Ale raczej 1.5 minuty to jest max.

W dni nietreningowe wykonuję aeroby 60 minut na rowerku stacjonarnym, staram się utrzymywać tętno ~135.
Rozkład wartości BTW to:
ok. 3g białka/kg
ok. 2g wegli/kg w DNT 2.2g wegli/kg w DT
ok. 0,4g tluszczy/kg w DNT ok. 0,25g tluszczy/kg w DT
Do tego warzywa, wyłącznie zielone, ja akurat jem tylko ogórki.

Jest to moja pierwsza redukcja, pierwsze 3 tygodnie redukowałem bez spalacza, później kupiłem sobie scorcha, lecz w ogóle go nie odczułem... zastanawiam się czy nie kupić np. Venoma albo Vipera na maj.

Dzisiaj minął 5 tydzień redukcji i dzisiaj zrobiłem sobie pierwszego cheat meala, zjadłem 200g łososia grillowanego + 50g makaronu razowego + ogorek. Miałem ochotę na łososia, dlatego go wybrałem :).

Bardzo zależy mi na tym, by do wakacji jednak dojść do tego 10% bf, zeby na brzuchu nie bylo widać żadnych zbędnych fałd.. szczególnie jak siedze. I żeby była widoczna dobra separacja ramion.. czyli oddzielenie barku od bicepsa, tricepsa itp.

Aha, jeszcze dodam, że cwiczę w domu na następującym sprzęcie:
Ławka regulowana
Drążek
Stojaki
(Niedługo dojdzie wyciąg)

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-04-11 22:28:05

dla ochrony mięsa, którego jak wnioskuję nie jest wiele zmniejszył bym ilość powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach np 5x5, pozostałe ćwiczenia ładował w super seriach.
w plecach wywaliłbym jedno wiosło, dał martwy ciąg.
rowerek, zamieniłbym na aeroby "w terenie".
hiit, sprinty, tabata, kompleksy sztangowe planujesz uwzględniać?

stopniowo ścinałbym węgle, na rzecz tłuszczu, nawet jeżeli miałbyś wejść w ketozę.

zamiast spalaczy kupiłbym BCAA i ładował po 20-30g dziennie.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-04-11 22:31:02

Nigdy nie robiłem hiit, tabaty, kompleksów sztangowych.. szczerze mówiąc nie mam pojecia co to jest :).
Mógłbyś wytłumaczyć o co chodzi z tą ketozą?
Co do BCAA, też stosuję, 2-3 razy dziennie po 10g.

ketoza to efekt uboczny przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na tłuszcze.

http://pl.wikipedia.org/wiki/Kwasica_ketonowa

jak jesteś zdrowy, nic opisanego powyżej Ci nie grozi.


hiit, tabatę, kompleksy sztangowe znajdziesz w wyszukiwarce:
https://www.sfd.pl/search.asp
jest kilka obszernych artykułów.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-04-11 22:44:58

Koniu, w takim razie jak byś ścinał te węgle? jak miałoby to wyglądać? I kiedy miałbym zacząc to robic?

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-04-15 00:10:24

przy zastojach gdy nie będziesz mógł dołożyć już aktywności, obcinałbym po 150-200kcal z węgli na rzecz tłuszczy.
czyli, załóżmy teraz masz 200, dopada Cię zastój obcinasz do 150g węgli, w to miejsce 20g oliwy, czy innego źródła tłuszczu.
Ale jak wspominałem - priorytetem jest zwiększanie aktywności, potem podmiana węgli na tłuszcze, w ostateczności ścinanie kcal.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-04-15 00:27:41