Dieta na masę do oceny

19 lat
193 cm
85 kg
EKTOMORFIK
----


Zapotrzebowanie:
!!! 5920 kcal !!!(50% wegle 25% bialka 25% tluszcze) [[ licząc 70kcal/kg masy ciala ]]

PLAN DNIA:

Po przebudzeniu*(8:00)
Białko, Stak kreatynowy

Kąpiel*(8:10)

Śniadanie*(8:30)
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy

Śniadanie 2*(10:30)
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek

Obiad 1*(13:30)
Pierś z indyka
Ziemniaki w mundurkach
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa

Obiad 2*(15:30)
Pierś z kurczaka
Ryz brązowy

Stak kreatynowy*(16:00)

Posiłek przed treningowy*(16:15)
Carbo
Wpc

TRENING (16:45-18:15)

Posiłek po treningowy (18:20)
Carbo
Wpc

Kolacja 1 (18:45)
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor

Kolacja 2 (20:45)
Twaróg półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
olej lniany

Na noc (23:00)
twaróg, białko odżywka, oliwa z oliwek


No i kiedy pic przed treningiem staka kreatynowego, tak zeby nie gryzł się z białkiem (ponoc nie powinno sie razem tego mieszac)..?

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2010-04-12 19:47:16

Masyn LICZY SIĘ PRAKTYKA DLATEGO BY NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY NALEZY ZACZYNAĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚĆI
NA SIŁOWNI TEŻ BIERZESZ OD RAZU 150 NA KLATĘ ?

w kolacji 2 w miarę możliwości twaróg zamień na mięso/rybę, owoc zamień na warzywa
na noc dodaj warzyw.

Generalnie wszystko wygląda ładnie, Jeżeli dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie (musisz być hard ekto!) to możesz jechać

pzdr

Az tak hard hard nie jestem, wiec zmieniam kcal/kg z 70 na 60 (wiec calosc 5100) i najwyzej doloże

stosowałeś wcześniej dietę?

A kapiel to na mase?

Tak, jak wychodzę mokry spod prysznica i staje na wadze, to te 200 gram do przodu mam.

---
[up up]
Taaak, stosowalem dietę kiedy pol roku temu robilem cykl na xpandzie, ktory przerwalem po 25 dniach z powodu nadwyrezenia stawów łokciowych podczas superserii, mialem takie przyrosty sily na biceps, ze stawy nie nadgonily.

W te 25 dni poszlo 8 kg do przodu i nie dostrzeglem zadnych objawow zalania, tj. szesciopak wciaz na swoim miejscu ;] Nawet prowadzilem dziennik na sfd.

P.S

Teraz chodze na silownie intuicyjnie i jem też intuicyjnie, ale nadal mam nawyk brania kurczaka z ryzem do szkoly, jedzenia owsianki z twarogiem z rańca itp. Wiec teraz tylko uscisnilbym ilosc posilkow, ich proporcje i sklad ;]

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2010-04-13 22:42:19

TUTAJ DODAŁEM ORIENTACYJNIE ILOSC GRAM WYŻEJ WYMIENIONEGO ŻARCIA I WYSZŁO MI TROCHE ZA DUŻO KCAL, ZA DUŻO BIAŁKA, ZA MAŁO TŁUSZCZU, A WĘGLI SAM NIE WIEM.

WYDAJE MI SIĘ WIĘC, ŻE MUSZĘ ZMNIEJSZYC ILOŚC BIAŁKA, ZA TO ZWIĘKSZYC ILOSC TŁUSZCZY, A WĘGLE CHYBA OK.

PYTANIE TKWI JAK ZMANIPULOWAC POSIŁKAMI ABY TAK SIĘ STAŁO I WSZYSTKO ŁADNIE ZE SOBĄ WSPÓŁGRAŁO.


PLAN DNIA:

Po przebudzeniu*(8:00)
WPC 50g
Stak kreatynowy
[0w, 45b, 0t, 180k]

Kąpiel*(8:10)

Śniadanie*(8:30)
Jajecznica z 3 jaj [2w, 38b, 29t, 417k]
Płatki Owsiane 100g [69w, 12b, 7t, 366k]
Banan [23w, 1b, 0t, 95k]
orzechy włoskie 30g [5w, 4b, 18t, 190k]

SUMA ŚNIADANIE: 99w , 55b, 54t, 1068k

Śniadanie 2*(10:30)
Smażona wołowina klasa I nieścięgnista 100g [0w, 22b, 2t, 107k]
Kalafior 100g [5w, 2b, 0t, 22k]
Ryz brązowy 100g [77w, 7b, 2t, 322k]
Oliwa z oliwek 30g [0w, 0b, 30t, 265k]

SUMA ŚNIADANIE II: 82w, 31b, 30t, 716k

Obiad 1*(13:30)
Pierś z indyka 150g [0w, 39b, 2t, 168k]
Ziemniaki w mundurkach 300g [63w, 6b, 0t, 255k]
Olej lniany 30g [0w, 0b, 30t, 265k]
Sałatka+pomidor+brokuły+nie wiem co by tu za owoca dac

SUMA OBIAD I: 63w, 45b, 32t, 688k

Obiad 2*(15:30)
Pierś z kurczaka 150g [0w, 32b, 1t, 150k]
Ryz brązowy 150g [115w, 11b, 3t, 483k]

SUMA OBIAD II: 115w, 43b, 4t, 633k

Stak kreatynowy*(16:00)

Posiłek przed treningowy*(16:15)
Carbo 60g
Wpc 20g

SUMA PRZEDTRENINGOWY: 57w, 17b, 0t, 320 kcal

TRENING (16:45-18:15)
Glukoza 20g [20w, 0b, 0t, 80 kcal]

Posiłek po treningowy (18:20)
Carbo 60g
Wpc 20b

SUMA POTRENINGOWY: 57w, 17b, 0t, 320 kcal

Kolacja 1 (18:45)
Pierś z kurczaka 150g [0w, 32b, 1t, 150k]
Ryz parboiled 150g [118w, 11b, 3t, 530k]
Pomidor [4w, 1b, 0t, 15k]

SUMA KOLACJA 1: 122w, 44b, 4t, 680k

Kolacja 2 (20:45)
Serek wiejski 200g [4w, 22b, 10t, 194k]
Płatki owsiane 100g [69w, 12b, 7t, 366k]
olej lniany 30g [0w, 0b, 30t, 265k]
warzywka [?]

SUMA KOLACJA 2: 73w, 36b, 40t, 825k

Na noc (23:00)
WPC 50g [0w, 45b, 3t, 190k]
oliwa z oliwek 30g [0w, 0b, 30t, 265k]

SUMA NA NOC: 0w, 45b, 30t, 455k

CAŁOŚC:
674w /// 384b /// 194t /// 5997k
7,9gw/kgmc /// 4,5gb/kgmc /// 2,8gt/kgmc /// 70,5kcal/kgmc

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2010-04-14 14:29:11

Po przebudzeniu*(8:00)

Stak kreatynowy


Kąpiel*(8:10)

Śniadanie*(8:30)
Jajecznica z 3 jaj [2w, 38b, 29t, 417k]
Płatki Owsiane 100g [69w, 12b, 7t, 366k]
Banan [23w, 1b, 0t, 95k]
orzechy włoskie 30g [5w, 4b, 18t, 190k]

SUMA ŚNIADANIE: 99w , 55b, 54t, 1068k

Śniadanie 2*(10:30)
Smażona wołowina klasa I nieścięgnista 100g [0w, 22b, 2t, 107k]
Kalafior 100g [5w, 2b, 0t, 22k]
Ryz brązowy 100g [77w, 7b, 2t, 322k]
Oliwa z oliwek 30g [0w, 0b, 30t, 265k]

SUMA ŚNIADANIE II: 82w, 31b, 30t, 716k

Obiad 1*(13:30)
Pierś z indyka 150g [0w, 39b, 2t, 168k]
Ziemniaki w mundurkach 300g [63w, 6b, 0t, 255k]
Olej lniany 30g [0w, 0b, 30t, 265k]
Sałatka+pomidor+brokuły
SUMA OBIAD I: 63w, 45b, 32t, 688k

Obiad 2*(15:30)
Pierś z kurczaka 150g [0w, 32b, 1t, 150k]
Ryz brązowy 150g [115w, 11b, 3t, 483k]

SUMA OBIAD II: 115w, 43b, 4t, 633k

Stak kreatynowy*(16:00)





TRENING (16:45-18:15)
Glukoza 20g [20w, 0b, 0t, 80 kcal]

Posiłek po treningowy (18:20)
Carbo 60g
Wpc 20b

SUMA POTRENINGOWY: 57w, 17b, 0t, 320 kcal

Kolacja 1 (18:45)
Pierś z kurczaka 150g [0w, 32b, 1t, 150k]
Ryz parboiled 150g [118w, 11b, 3t, 530k]
Pomidor [4w, 1b, 0t, 15k]
oliwa

SUMA KOLACJA 1: 122w, 44b, 4t, 680k

Kolacja 2 (20:45)
Serek wiejski 200g [4w, 22b, 10t, 194k]
Płatki owsiane 100g [69w, 12b, 7t, 366k]
olej lniany 30g [0w, 0b, 30t, 265k]
warzywka

SUMA KOLACJA 2: 73w, 36b, 40t, 825k

Na noc (23:00)
WPC 50g [0w, 45b, 3t, 190k]
oliwa z oliwek 30g [0w, 0b, 30t, 265k]

SUMA NA NOC: 0w, 45b, 30t, 455k

CAŁOŚC:
674w /// 384b /// 194t /// 5997k
7,9gw/kgmc /// 4,5gb/kgmc /// 2,8gt/kgmc /// 70,5kcal/kgmc


obniż ww do 6g
białko również poniejsz do 2,5g

Te wszystkie teorie sa popierniczone... Jedni mowia ze ekto jak najwiecej bialka nawet 4g na kg, i 8g wegli.. jedni 5 duzych posilkow, inni 7 srednich, holy shit... where's the truth

Zacznij od tego co zaproponował kolega wyżej, później jak nie będzie szło podbijasz kcal. Nie ma złotego środka dla każdego. I musisz poznać swój organizm na co będzie reagował

pzdr

Białka 4g na kg masy ciała to nawet na saa nie biorą. Ekto właśnie mniej białka musi bo białko przyspiesza metabolizm a ten u ekto jest bardzo szybki.