Dieta do oceny (proszę o pomoc)

Witam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 183

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 94

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie bardzo wiem jak to ogarnąć

Aktywność w ciągu dnia: szkoła , tenis , bieganie, kosz

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Tenis , bieganie możliwe codziennie 1:30-2:30h

Odżywianie: lubię wszystko i w zasadzie mogę ograniczyć tez wszystko bez większego probblemu.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: w tygodniu mogę trenować przykładowo 5x przez pierwsze 45 dni , później codziennie włączając jakąś lekką siłownię z powodu iż zbytnio nie mogę dźwigać ciężarów.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ---

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję spalacz.

Stosowane wcześniej diety: brak.

Zaplanowałem sobie dietę na 90 dni w moim przypadku mam możliwość przez pierwsze 1.5 miesiąca trenować raz dziennie po ok 1:30-2:30h. Przez drugie 1.5 miesiąca będę mógł trenować rano po śniadaniu np godzinę.
Zwykle gdy chciałem chudnąć to jadłem po prostu 2-3 posiłki i tyle , wielkich efektów to nie dawało. Tym razem ułożyłem to mniej więcej tak:

Wstaję w okolicach 7:00-7:10

I posiłek 7:40
(spalacz)
mleko 150ml , musli 50g
jajecznica z dwóch jajek + pomidor
co jakiś czas jajka zastąpię kanapką (chleb razowy + szynka)
(tran)
II posiłek 11;30
kanapka (łosoś + pieczywo razowe + pomidor , ewentualnie sałata)
III posiłek(przed treningiem) 14:30 - 15:00
(spalacz)
pierś z kurczaka (gotowana)100g
kasza gryczana 100g
szpinak
(tran)
Trening 16:00-18:30 (tenis , ewentualnie bieganie , interwały ,(choć gra w tenisa jest równie wymagająca jak trening interwałowy. lub koszykówka) wszystko w granicach 1:30h-2:30h .
IV posiłek (po treningu)18:30
banan
szklanka mleka
V posiłek 21:00
twaróg półtłusty

Z góry dziękuję jeśli ktoś oceni. Podczas drugiego 1.5 miesiąca będę miał więcej czasu na treningi ,więc w grę wchodzą wszelakie brzuchy , pompki (oczywiście teraz też mogę gdzieś to wsadzić w te 2h treningowe o ile to konieczne i przydatne)


Zmieniony przez - trafny1 w dniu 2010-04-13 01:08:46

Ok to dorzucę więcej jedzenia. NAjwyżej po 1.5 miesiaca pomyśle nad suplami.

Dzięki Panowie za pomoc.

Stary mleko się raczej nie nadaje po treningu. Lepszy rydz niż nic, ale lepiej dostarczyć białko WPC albo zjeść tuńczyka... tłuszcze spowalniają wchłanianie białka.

Brak siłowni a do trwałego schudnięcia to raczej element kluczowy. No i możemy tylko ocenić dietę na oko, brak danych jak rozkład B/W/T/kcal./

Ok.

Czyli tak dziś stwierdziłem ,że dam radę wprowadzić siłkę w dni: Poniedzialek , środa , piątek . (wtorki , czwartki tenis lub bieganie)

I posiłek 7:40 ( B 36.3g , W 16.02g , T18.46g KCAL 487 )
(spalacz)
mleko 200ml B 6g , W 0g , T 3g 100kcal
musli 30g B7.6g W 15.3g , T 4g 107kcal
dwa całe jajka B 15g , W0.72g , T 11.46g 280kcal
(tran)

II posiłek 11;30 ( B 7.24g W 20g , T 2.81g KCAL 130)

chleb razowy kromka: B.2.24g , W 20g , T 0.68g 90 kcal
łosoś 25g B5g , W 0g T 2.13g 40kcal

III posiłek (przed treningiem) 14:30 - 15:00 (B 35.5g , W 70g , T 5.9g KCAL 544 )

(spalacz)

pierś z kurczaka (gotowana)200g B 21.5g W 0 , T 2.6g 200kcal
kasza gryczana 100g B 12.60g W 69g , T 3.10g 336 kcal
szpinak 50g B 1.3g , W 1.5g , T 0.2g 8 kcal
(tran)

Trening 16:00-18:30 (tenis , ewentualnie bieganie , interwały ,(choć gra w tenisa jest równie wymagająca jak trening interwałowy. lub koszykówka) wszystko w granicach 1:30h-2:30h .

IV posiłek (po treningu)18:30 ( B 13.55g , W 0g , T 4.5g KCAL 96)

tuńczyk 50g B 13.55g W 0 , T 4.5g 96kcal

V posiłek 21:00 (B10g , W 2 g T2g 60 KCAL)

twaróg półtłusty 50 g B 10g , W 2g , T 2 g 60kcal


Czyli liczę sobie 1.6 * 80kg = 128g białka potrzebuje na dzień.
BMR mam; 1844.47 czyli jeśli dobrze liczę przy diecie redukcyjnej dobrze mieć ujemną ilość kalorii z tego co w/w wychodzi :

Białko : 102.59g
Węgle: 108.02g
Tłuczcze: 33.67g

KCAL: 1317

Nadaje się to na dietę redukcyjną?

Zmieniony przez - trafny1 w dniu 2010-04-13 12:49:13

Zmieniony przez - trafny1 w dniu 2010-04-13 12:50:11

Za mało warzyw, dodaj oliwę do twarogu i zadbaj o więcej białka w diecie

1317 kalorii to za mało, będziesz głodny i niezadowolony

Zmieniony przez - detektyFF w dniu 2010-04-13 12:56:23

przykładowo dorzucić więcej kurczaka przed treningiem i ewentualnie jedno jajko więcej na śniadanie ?

Warzywa dorzucę jakieś brokuły do III posiłku i pomidora do II.

Ćwiczenia na siłowni mogę wykonywać z hantami . Pompki i brzuchy itd jak ktoś ma jakiś pomysł na ćwiczenia w dni pon - wt -śr to z chęcią wysłucham.

Dzięki DetektyFF.

daj okolo 2200kal
bialka daj 2g/kg mc
tluszczu 1g/kg mc
reszte ww

posileki oklo treningowe daj ww+bialko

2g białka na kg ? ,ale w przypadku diety redukcyjnej nie powinno być mniej ? Chodzi mi o to ,że nie będę robił typowego treningu siłowego tylko pompki , brzuchy i ewentualnie jakieś hantle. + Aeroby 2-3x w tyg po 90-120min.

Nie, białka powinno być więcej :)

OK rozumiem :)

Czyli w okolotreningowych białko. Kupić jakieś suple ,którymi uzupelnie do 160g białka czy po prostu dorzucić żarcia?

Ja zamówiłem parę dni temu WPC 80, proteiny bo mi trochę brakuje białka w diecie no i nie będę się tak musiał martwić o zdobycie białka z pożywienia, bo po pewnym czasie człowiek ma dość jajek, twarogu itd

Tak więc warto, ale w momencie gdy na prawdę tego białka brakuje

uzupelnisz spokojnie jedzeniem bialko, suple narazie ci niepotzrebne